Народ, всем привет. Решил записать небольшую серию статей об индивидуальных особенностях, тонировочных протоколов, схемы питания для отдельных типов телосложений, в частности, сегодня мы поговорим о эндоморфах. Дело в том, что это один из частых запросов от людей, когда человек по тем или иным признакам определил, что он относится к той или иной группе, а по простому: «я слишком худой – как мне накачаться», или «я большой и крупный, но ни мышц нету, ни пузо не уходит». И с сегодняшнего дня мы попытаемся немного разграничить и провести черту там, где появляются небольшие расхождения в тренировках, хотя я сторонник того, что любая тренировка делает вас лучше не зависимо от типа телосложения.
Кстати, сразу небольшая ремарочка. Не бывает «чистых» экто- или эндо-, мы всегда находимся где-то на длинной шкале от худощавого телосложения до полного, что задано генетикой. В процессе жизни мы либо «усугубляем» эффект, либо улучшаем, смотря что для вас важнее, смещая эту точку на линии немного вправо или влево. Но общий тип понять не сложно по многим параметрам, о которых мы не будем сегодня говорить.
В нашем случае, телосложение эндоморфа склонно к полноте, обычно это люди довольно плотные, крупные, необязательно высокого роста. Обладают от природы определённым уровней скелетной мускулатуры, но все это скрыто под большим слоем жировой массы. Если случай не сильно запущенный, то это обычные ребята или девушки, плотные и довольно «сильные». Однако, зачастую, так как им легко набирать вес за счёт жировой прослойки, с годами здоровье ухудшается, и сил становится все меньше, да и жирок мешает нормально существовать. А если еще и работа сидячая, да пекарня за углом, то все, пиши пропало.
Эндоморфы довольно легко набирают мышечную массу, и не потому, что они от природы обладают какими-то сверхсекретными генами, нет, предрасположенность к росту мышц на генном уровне может быть у любого типа телосложения. Однако из-за повышенной концентрации, назовем это так» жировой массы, более медленного обмена веществ, более слабой нервной проводимость, мышцы получают все для увеличения объёма. А в купе с плотными толстыми костями (тоже утверждение так себе, но все же), в целом могут достигнуть больших результатов в спорте.
Точнее, результатов может добиться каждый, но в плане визуальной части, на любительском уровне, занимающийся тяжелой атлетикой или бодибилдингом эндоморф довольно быстро становится крупным «мясистым» человеком, который внушает страх и доверие. Шутка, но доля правды в этом есть. Другой вопрос, что все это обычно скрыто под слоем жирка, ведь вместе с мышечной массой эндоморф отлично набирает и жировую.
Кстати, Вам может быть это интересно:
О питании чуть ниже, но если рассматривать данные особенности в контексте тренировок, то вот важные и ключевые моменты:
- помимо стандартных тренировочных протоколов, классического сплита не менее трех раз в неделю, если атлет хочет добиться больших результатов, эндоморфу необходимо включать и круговые тренировки, фул-бади и похожие схемы, дабы увеличивать энергозатраты.
- отлично подойдут супер-сеты, комбинирование упражнений, с небольшим отдыхом между ними, все для той же цели – увеличения расхода калорий.
- количество подходов должно быть от 4 до 6, при этом повторений может быть как 10-15, так и 15-25, в особенности на низ тела.
- обязательные кардио-тренировки, три раза в неделю, по 30-40 минут и даже больше.
Другими словами, для эндоморфа, помимо классических базовых тренировок и упражнений, для роста объёмов и, как любят говорят, на массу, необходимы тренировки на закисление, для увеличения объема выполняемой работы, включения кардио и супер-сетов. Все это никак не навредит росту его мышц (хоть и не ускорит), однако позволит ему контролировать жировую прослойку. Это надо воспринимать как «эффект сдерживания», в отличии от эктоморфа, когда все силы направлены не сколько на рост мышц, а именно на удержание этого роста в рамках совместно с удержанием уровня жира на одном месте.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
И конечно, все это должно быть подкреплено питанием. И тут можно дать простые советы:
- дабы не уходить в зажоры и контролировать аппетит, применяйте 5 или 6 разовое питание.
- не употребляйте быстрые углеводы и жиры (на уровне), а необходимый калораж нужно удерживать только за счет медленных углеводов, и белков, конечно же.
- ни в коем случае нельзя применять гейнеры, бустеры и прочие спортивные добавки, достаточно протеина, креатина, можно карнитин перед кардио тренировками или во время супер-сетов попить.
Другими словами, у вас должна быть постоянная диета, при этом с поддержанием высокого уровня калорийности питания, достаточного для роста мышечной массы. Но это судьба эндоморфа – постоянный контроль того, что он ест, и если эктоморф может себе позволить лопать булки после тренировки, то эндоморфу надлежит утолять свой голод кашами, крупами, курицей, рыбой и прочими белковый продуктами, + медленные углеводы. Ну и про овощи не забудьте.