1. Найти свой уровень нагрузок
Первым делом стоит определиться с целью тренировок: например, вы хотите набрать мышечную массу, сбросить вес, поддерживать тело в тонусе, сделать его более гибким или просто получать удовольствие. Этот шаг поможет найти мотивацию и выбрать вид занятий.
Затем нужно проконсультироваться со специалистами. Проверьте, всё ли в порядке с суставами, сердцем и лёгкими, сдайте общий анализ крови. От результатов обследования будет зависеть уровень допустимой нагрузки: возможно, окажется, что вам нельзя прыгать, выполнять очень интенсивные упражнения или добавлять утяжелители.
Финальный этап — встреча с тренером. Он проведёт фитнес-тестирование, подберёт программу занятий и скорректирует ошибки в выполнении упражнений, которые самостоятельно можно и не заметить. Неправильные движения могут привести к травмам и другим неприятным последствиям.
2. Хорошо выспаться
На качестве тренировок отразится и одна бессонная ночь. Она может разрушить саму мотивацию заниматься спортом и не даст мышцам работать в полную силу. А ещё вы будете уставать быстрее: даже простое упражнение, например классические приседания, организм будет воспринимать как что-то тяжёлое вроде бёрпи.
Отказывать себе в полноценном отдыхе после тренировки тоже не стоит. Занятия любой интенсивности — это нагрузка для организма, а во время сна он может снова набраться сил и восстановиться.
Кстати, есть и обратный эффект. Регулярные тренировки помогают улучшить качество сна и даже избавиться от бессонницы. При этом виды упражнений, периодичность и время занятий не имеют значения.
3. Поесть, но в меру
Сбалансированное питание поможет улучшить результат занятий и меньше чувствовать усталость. В дни тренировок стоит слегка увеличить поступление питательных веществ. Утром можно сделать упор на углеводную пищу, чтобы мышцы запаслись гликогеном — он высвободится во время занятий и сделает вас энергичнее. Подойдут продукты с низким гликемическим индексом: гречневая и овсяная каши, греческий йогурт с ягодами, тост из цельнозернового хлеба с яйцом.
А вот вечером на углеводы лучше не налегать: организм готовится ко сну, поэтому дополнительная энергия ему не нужна. Во все приёмы пищи в течение дня полезно добавлять белковые продукты, например мясо или бобовые: они помогут мышцам восстанавливаться. Также постарайтесь устраивать завтрак, обед и ужин хотя бы за 3 часа до тренировки. Большая порция еды прямо перед занятием только помешает: заниматься будет тяжелее, а при серьёзных нагрузках может подташнивать.
Если вы питаетесь правильно, а сил и желания тренироваться всё равно не хватает, это повод проверить работу гормональной системы, количество форменных элементов и витаминов в крови. Например, усталость может быть связана с дефицитом витамина D или железа.
4. Выпить достаточно воды
Во время тренировок вместе с потом тело теряет много жидкости. Чтобы не допустить обезвоживания, стоит соблюдать спортивный режим питья:
- за 2–3 часа до тренировки нужно выпить 2–3 стакана воды;
- во время тренировки — половину или целый стакан каждые 15–20 минут;
- после тренировки — ещё 2–3 стакана.
Не спешите пугаться. Это усреднённые рекомендации, которые можно регулировать в зависимости от погодных условий, вашего веса и интенсивности занятий. Если не можете пить обычную воду в таких количествах, добавьте в неё дольку лимона или апельсина для вкуса.
Когда тренировка длится больше часа, одной водой не обойтись: из-за обильного потоотделения организм может потерять много электролитов — к ним, например, относятся калий, натрий, кальций, магний и фосфор. Спасти ситуацию помогут спортивные напитки (изотоники). Они способны восстановить электролитный баланс, утолить жажду и зарядить дополнительной энергией за счёт входящих в их состав углеводов.
5. Выбрать правильную одежду и обувь
В первую очередь обратите внимание на ткань. Она должна хорошо пропускать воздух, не задерживать влагу, не липнуть к телу, не выцветать от пота и не деформироваться от частой стирки.
Обычно спортивную одежду делают из синтетических тканей: полиэстера, эластана, полиамида. В состав может входить и хлопок, но в небольших количествах. А вот от леггинсов или футболок из чистого хлопка лучше отказаться: они плохо отводят воду, в итоге одежда быстро становится влажной и неприятной на ощупь. К тому же, если вы тренируетесь рядом с окном или на свежем воздухе, это увеличит риск переохлаждения.
Выбирайте облегающие модели: свободные брюки и кофты повлияют на аэродинамические свойства и могут цепляться за тренажёры. Для интенсивных тренировок можно приобрести компрессионную форму: она будет слегка сдавливать тело, тем самым помогая выполнять особенно сложные упражнения. Плюсом для спортивной одежды будут сетчатые вставки — они обеспечат дополнительную вентиляцию.
Девушкам важно подобрать правильный спортивный лиф: он будет поддерживать грудь и не даст коже растягиваться во время упражнений. Уровень необходимой поддержки зависит от типа нагрузки: для йоги подойдёт лёгкая, для бега — средняя, для кроссфита — высокая.
6. Зарядиться энергией
Если перед тренировкой вы давно не ели, выполнять упражнения в полную силу вряд ли получится: чувство голода сместит фокус внимания на себя, а о полной концентрации можно будет забыть. Кроме того, интенсивные тренировки на голодный желудок способны вызвать резкое падение сахара в крови: может потемнеть в глазах, возникнуть головокружение. В худшем случае есть даже риск упасть в обморок.
На помощь придут небольшие полезные перекусы. Съесть их лучше не прямо перед тренировкой, а примерно за час до неё. Быстро зарядиться помогут смузи, фрукты, например банан или яблоко, бутерброд с арахисовой пастой, мюсли-батончик или другая углеводная пища.
После занятий энергия тоже нужна, но уже для восстановления организма. Перекус стоит сделать в течение 2 часов и выбрать сочетание белков и углеводов. Полезными снеками будут сэндвич с индейкой или куриной грудкой, протеиновый батончик, йогурт с фруктами.
