Доброго здравия!
На календаре уже двадцатые числа марта, самое время выходить тренироваться на улицу.
Хочу вам написать/напомнить об отличном виде физической активности.
Имея в архиве моего второго канала "Заметки бывалого" более 280 публикаций, я решил периодически переиздавать (может, слегка редактируя) публикацию в журнал, чтобы помочь моим новым читателям открыть для себя некоторые из лучших советов и рекомендаций для пользы тела.
Гуляя по парку, я периодически наблюдаю, как пара пожилых людей прогуливаются размахивая лёгкими гантелями в руках.
Меня заинтересовал
Данный вид физической активности.
Врач и психиатр Леонард Шварц обследовал свою жизнь в среднем возрасте. Высокое кровяное давление, хронические боли в спине и в целом низким уровнем энергии, как результат многолетнего курения, переутомления и сидячего образа жизни.
Доктор Шварц разработал фитнес-систему, он назвал её «Walk Plus» — деятельность, которая сочетает в себе все обычные преимущества ходьбы. Занимаясь по своей системе доктор снизил частоту сердечных сокращений, сократил время бега вдвое (несмотря на то, что он делал меньше пробега), увеличил силу, снизился его вес и он стал более бодрым и энергичным.
Преимущества ходьбы с гантелями в руках
Ходьбу часто рекомендуют, но это довольно легкая форма физической активности, безусловно, это лучше, чем ничего не делать.
"Прогулка с гантелями в руках превращает пешехода в человека более механически сильного и аэробно мощного, чем любая другая комбинация упражнений", считал доктор Шварц.
Упражнения для всего тела.
Когда мы занимаемся обычным кардио, наша нижняя часть тела часто выполняют непропорционально большой объем работы, а вот руки и туловище довольно инертны.
В нашей повседневной жизни, за пределами спортклуба, наши ноги получают «упражнение» по умолчанию, они постоянно переносят нас из одного места в другое. Наши руки, напротив, обычно сильно не задействованы.
Сила + кардио. В то время как Heavyhands (Хэвихэнды)- это в первую очередь сердечно-сосудистое упражнение, оно также создает немного силы.
Хотя выполнение тысяч повторений с легкими весами не сделает вас большим и сильным, но задействует мышцы больше, чем некоторые виды кардио.
Удобный. Задействуя все тело, Heavyhands дает вам лучшую тренировку за меньшее время. Вы можете потренироваться где угодно, можно взять маленькие гантели в поездку, положив их в чемодан.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Задействуя все четыре конечности, рабочая нагрузка и, следовательно, сердечно-сосудистые преимущества были значительно улучшены по сравнению с обычной ходьбой.
Эффективное, восстановление после определенных травм. Несмотря на то, что сердечно-сосудистая нагрузка от ходьбы Heavyhands приближается к бегу трусцой, это форма упражнений, которая намного мягче для тела.
В большинстве форм кардио, если вы хотите увеличить свою рабочую нагрузку, ваш единственный вариант - двигать ногами быстрее и сильнее, но это может привести к травмам.
С помощью Heavyhands можно увеличить интенсивность как в руках, так и в ногах, распределяя усилия. И в отличие от бега, обе ноги никогда не покидают землю одновременно, сводя к минимуму воздействие движения. По этим причинам это может быть отличная кардиотренировка для тех, кто восстанавливается после определенных травм, или для тех, кто старше и просто чувствует износ времени.
Потеря жира и улучшение состава тела.
В целом, Шварц считал ходьбу с тяжелыми руками оптимальной тренировкой для всех — будь то молодые или старые, в настоящее время сидячие или долго активные. Ее можно использовать в качестве основной формы упражнений или в качестве дополнения к их другим спортивным занятиям.
Heavyhands довольно просты, но есть вещи, которые вы должны понять и принять, если хотите увидеть реальные результаты.
Насос. Это ключ к эффективности heavyhands Walking.
Вы не просто носите гантели в руках, когда совершаете прогулку , вы их прокачиваете. Поднимаете руки попеременно.
Есть три стандартных уровня насоса: уровень 1-вы поднимаете гантель до уровня пупка, уровень 2- поднимаете гантель до передней части плечевого сустава( переднего пучка дельтовидных мышц), уровень 3- до верхней части головы».
Чем выше вы поднимаете гантели, тем тяжелее работа. Различные уровни накачки также подчеркивают различные мышцы, причем уровни 1 и 2 нацелены на руки, а 3 прорабатывают ваши плечи, верхнюю часть спины и грудь.
С каждым насосом не только подчеркивайте дугу вверх, но и подконтрольно отпускайте вес вниз на нисходящем ходу, а не просто позволяйте ему упасть; преднамеренное натяжение на эксцентричной стороне движения задействует ваши, трицепсы и грудную клетки.
Веса. Чтобы выполнить прогулку heavyhands, вы ходите с гантелями в обоих руках. Шварц описывает прогулку Heavyhands Walk как форму «силы-выносливости», но акцент определенно делается на выносливости. Вам нужно нести гантели, вес которых достаточен, чтобы оказывать небольшое сопротивление, задействовать мышцы и увеличивать нагрузку, но при этом не слишком тяжёлые , чтобы вы могли накачивать ими руки в течение длительного периода времени.
Если вы уже поднимали тяжести, вы, вероятно, сильно переоцените, себя. Вы быстро обнаружите, поднятие лёгкого веса тысячу раз - это совершенно другое.
Так что начните с килограммовой гантели (или даже полукилограммовой).
Далее будите добавлять вес гантелей по самочувствию.
Для занятий подойдут любые гантели, но Шварц рекомендует приобретать их с ремешком, который идет вокруг тыльной стороны руки, чтобы поддерживать вес и уменьшать необходимость его перегружать. Не держите слишком крепко гантели, так как это приведет к усталости и спазму.
Режим. Шварц рекомендовал делать три-четыре 30-минутных сеанса Heavyhand в неделю. Но вы можете найти длину и частоту, которая работает для вас.
Возможно, вам придется время от времени возвращаться к уровню 1, чтобы отдохнуть руками, прежде чем вернуться на уровень 2.
Чтобы увеличить или уменьшить интенсивность ваших прогулок, вы можете играть с тремя переменными: темп, вес и уровень накачки.
Если вы хотите сделать больший акцент на силовой стороне вещей, Шварц рекомендует использовать веса, которые вы можете прокачать в течение 10% времени, когда вы ходите по тяжелым рукам. Имейте в виду, что повышение веса сделает тренировку более анаэробной и менее аэробной.
Здравия и успехов.
