Сложности с засыпанием, глубиной сна, ранним пробуждением это называется "инсомния"!
Казалось бы, бытовой вопрос! Но, поверьте, Вы скорее всего даже наполовину недооцениваете, насколько важно как можно скорее восстановить полноценный сон с точки зрения рисков для здоровья.
ВАЖНО! Без нормализации сна не удается помочь ни с одним мало-мальски значимым хроническим состоянием. Даже если представить, что Вы не принимаете на постоянной основе снотворные и не отравляете ими мозг, печень – здоровье под угрозой...
И вот почему!
Отсутствие полноценного сна ухудшает состояние при:
- эрозивном гастрите
- аутоиммунных нарушениях (тиреоидит, ревматоидный артрит и др)
- гипертонической болезни
- атопическом дерматите
- синдроме раздраженного кишечника
- ГЭРБ
- метаболическом синдроме
- сахарном диабете
- постковиде с сосудистыми нарушениями
- создает риск опухолей молочной железы и предстательной железы
Исследование, которое показало связь между отсутствием сна ночью и развитием опухолей
Таких научных работ очень много – более 20. Началось все с английских медсестер. Потом были еще норвежские, канадские, китайские. На этом основании Международное агентство по изучению рака признало сменный график работы одним из факторов развития рака молочной железы и рака предстательной железы у мужчин.
Справедливости ради, у исследователей есть разные мнения о том, что именно на 40% повышает риск рака: постоянная работа ночью или чередование смен. Но связь с дефицитом сна в ночное время и низким уровнем мелатонина установлена точно.
Но не спешите. Это не повод для того, чтобы срочно менять любимую работу. Развитие опухоли – мультифакторный процесс и на сам сон можно влиять с разных сторон. Поэтому профилактика – возможна! Просто об этом нужно думать
Источники:
1. "Работа в ночную смену, нарушение сна и риск рака молочной железы: систематический обзор и мета-анализ обсервационных исследований". Автор: Xinyu Zhang, Xiaoxiao Lu, Xinyue Wang, Jie Song, Yihan Wang, Xuelian Li, Qianqian Ji, and Jing Zhang, PMID: 32238197
2. «Взаимосвязь между ночными сменами и риском развития рака молочной железы среди медсестер: Систематический обзор», Хавьер Фагундо-Ривера, Хуан Гомес-Сальгадо и др. PMID: 33321692
3. "Продолжительность сна, мелатонин и рак молочной железы среди китайских женщин народности хань", Автор: Xuelei Ma, Qiuyin Cai, Yu-Tang Gao, Gong Yang, Wei Zheng, and Xiao-Ou Shu, PMID: 21134305
4. Night-shift work and breast and prostate cancer risk: updating the evidence from epidemiological studies, E Salamanca-Fernández, M Rodríguez-Barranco и др., PMID: 30063040
Сколько нужно спать, исходя из рекомендаций врачей-сомнологов?
Ответ на этот вопрос напрямую связан с пониманием цикличности сна. Если объяснить просто, есть медленный и быстрый REM сон.
✔В фазу медленного сна тело отдыхает и восстанавливается за счет того, что замедлен обмен веществ, пищеварение, двигательная активность отсутствует.
✔В фазу быстрого сна мозг интенсивно сортирует впечатления дня, переносит из краткосрочной памяти в долгосрочную то, что Вам показалось важным в дневное время, также перерабатывает знания и эмоции из прошлого. Так он избегает перегрузки.
Фазы идут одна за другой. В среднем цикл занимает около 1,5 часов. Считается, что оптимально спать не менее 4 циклов. Лучше – пять.
Отсюда и установленная сомнологами во всем мире рекомендованная продолжительность сна 7-8 часов, причем строго в ночное время!
Почему нельзя просто выспаться днем?
У каждого человека биологические часы закодированы в генах. За открытие механизма как наш организм понимает, что в сутках 24 часа в 2107 году получена Нобелевская премия (Джеффри К. Холл, Майкл Росбаш и Майкл В. Янг).
Сломать беспорядочным режимом сна эти гены можно, починить потом сложно.
Часовые гены и связанные с ними белки находятся во многих типах клеток по всему организму, включая клетки мозга, печени и других органов. Представляете? Ваша печень знает сколько сейчас времени!
Это позволяет циркадному ритму регулировать широкий спектр физиологических процессов, включая сон, метаболизм и выработку гормонов.
Главнейший из гормонов регулирующих глубину сна – мелатонин. И его активатором является темное время суток. Но недостаточно просто принять мелатонин в капсуле когда угодно чтобы заснуть и закрыть шторы. Переключить биологические часы таким образом можно изредка, например при трансатлантическом перелете. Но если регулярно пытаться обмануть их – случится жесткая поломка – десинхроноз.
Во сколько важно засыпать и просыпаться?
Мелатонин вырабатывается вечером около 21 часа и активен в крови до трех ночи. Затем примерно в 6 утра берет на себя руководство сном другой гормон – кортизол, который нас пробуждает и стимулирует к дневной активности.
Поэтому лучше всего ложиться спать до полуночи, а просыпаться до 9 утра.
Это и логично, потому что наши предки точно не ложились в 3.00, что им делать-то с 9.00, предположим, когда солнце взошло, до глубокой ночи? У костра сидеть?
Как недосып переходит в конкретные болезни
На консультациях трудно не заметить, что если у человека есть синдром раздраженной кишки, гастрит, нарушение стула, дискинезия желчевыводящих путей, это с большой вероятностью сочетается с бессонницей.
Нарушено или засыпание или сон прерывается ночью или раннее пробуждение около 4-х утра.
Связь между сном и состоянием внутренних органов объясняется висцеральной теорией сна. Ее создал наш современник Иван Николаевич Пигарев.
За день мы получаем очень много информации через органы чувств. Из них максимум дают глаза. И дальше эта информация идет в нейроны зрительного анализатора в головном мозге. Это миллионы сигналов. Поэтому в дневное время мозг реагирует только на самые заметные и срочные сообщения от кишечника, печени, почек и т.п.
Но внутренним органам, как всем нам тоже нужны тоже внимание и забота. И плановый «техосмотр»
И вот этот И.Н.Пигарев электрофизиологическими методами изучил какие отделы головного мозга реагируют на стимуляцию кишки в течении ночи, и обнаружил, что, оказывается, сигналы от кишечника ночью во время сна идут все в тот же зрительный анализатор.
Оказалось, что в то время когда мозг свободен от зрительных и слуховых, обонятельных и осязательных сигналов, он обращает внимание внутрь, анализирует состояние и запускает команды "ремонтировать" внутренние органы.
Вот почему так важно иметь нормальную продолжительность и глубину сна.
Иначе "поломки" накапливаются месяц за месяцем и поддерживают хронические болезни.
Сон, мышцы и лишний вес
Значительная часть из нас с вами стремится похудеть, другая часть стремится поправиться.
И тем и другим будет полезно знать, как сон влияет на строение тела.
В фазе медленного сна образуется соматотропный гормон, который стимулирует анаболические процессы и обновление мышечных клеток.
В пожилом возрасте это критично, потому что с возрастом типична т.н. «саркопения» (потеря мышечной массы), и поэтому чем старше человек, тем важнее ему высыпаться. Ведь мышечная ткань это не только бицепс, а еще и основа структуры всех полых органов – кишечника, желудка, желчевыводящих путей, мочевого и желчного пузыря. Без нее не будет тонуса. Отсюда и многие проблемы с возрастом.
Мы знаем что у женщин по статистике Института питания Российской Академии медицинских наук с возрастом резко начинает расти вес. Потому что складывается два фактора.
Во-первых, при бессоннице нарушен медленный сон и нет достаточного количества соматотропного гормона, то, что вы съели вечером вместо мышц идет в жир.
И во-вторых, хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола, который нарушает работу инсулина и в итоге понижается чувствительность клеток к инсулину. Возникает инсулинорезистентность, затем метаболический синдром и сахарный диабет второго типа.
Чем более углеводистое питание и больше нарушен сон – тем выше вероятность набора веса и диабета со всеми вытекающими последствиями в отношение сосудов.
Чек-лист важных действий, чтобы улучшить свой сон
Важно понимать, что это не отдельные пункты, а целостная система. Исправить ситуацию по ним можно самостоятельно и с помощью специалиста по питанию, эксперта в области натуропатии.
Если у Вас есть серьезные заболевания, например, синдром апноэ – обязательно консультируйтесь также с врачом.
Мы не рассматриваем здесь случай, когда человек годами плотно сидит на химических снотворных или даже на мелатонине.
👉Проверьте, что по этим 7 направлениям сделано все, что нужно для нормального сна:
1. Подготовка ко сну, соблюдение «дофаминового» детокса
За два часа до сна уменьшить освещенность значительно, в глаза не должен попадать синий цвет. К примеру, в спальне не надо красить стены в синий цвет, использовать синие занавески, это достоверно снижает мелатонин.
Также синий свет излучает любой гаджет – телевизор, телефон, компьютер.
Не слушайте музыку в наушниках. Мозг это перевозбуждает.
Погуляйте перед сном, как минимум проветрите обязательно.
2. Избегайте тяжелой, сладкой, жирной еды перед сном
Если вы поели сладкого, то через час у вас будет инсулиновый пик и вы на фоне него проснетесь… как раз нарушив первый цикл сна. Голод заставит поесть и это гарантированная потеря глубины сна.
Тяжелая пища это мясное, жирное, грибы, бобовые. Если растянуты стенки желудка, это кажется организму немножко странным и небезопасным, поэтому он все время будет обращать ваше внимание на это, мешать вам спать.
Полный список продуктов, нарушающих сон
3. Избегайте продуктов, содержащих глутамат – усилитель вкуса.
У нас в организме есть две системы регуляции тонуса центральной нервной системы. Есть нейроны больше чувствительные к глутамату. Они активируют.
Другие нейроны чувствительны к ГАМК (гамма-аминомасляной кислоте). Она помогает затормозить избыточное возбуждение.
Между ними постоянная конкуренция. Если Вы увеличиваете без меры пищевое поступление глутамата – это перевозбуждает днем и осложняет расслабление вечером
4. Проверьте побочные действия принимаемых лекарств.
Есть огромный список лекарств, которые в качестве побочного своего действия нарушают сон. Стоит посоветоваться с врачом насколько вам это действительно необходимо, нельзя ли это заменить чем-то природным, например.
5. Убедитесь, что у Вас достаточно магния в рационе.
Многим помогает прием магния количестве 400 мг в вечернее время. Оптимально использовать хелатные формы и морской магний
6. Устраните проблемы с газообразованием в кишечнике.
Оно может быть связано с застоем желчи, с синдромом избыточного бактериального роста и дисбактериозом кишечника.
Дело в том, что повышенное газообразование приводит к растяжению стенки кишки, это раздражает множественные рецепторы и создает избыточный поток сигналов в нейроны головного мозга, что воспринимается ими как тревожный сигнал.
Помните висцеральную теорию сна, о которой я писал выше?
Кроме того, наличие избыточного газообразования 100% означает проблему с микрофлорой. А мы знаем, что микрофлора вырабатывает нейромедиаторы в т.ч «успокаивающую» ГАМК, способствует усвоению витаминов группы «В». При нарушенной микрофлоре нейротоксины и обломки микробных клеток из кишечника постоянно проникают в кровь и блокируют обменные процессы в нервной ткани, поддерживают нейро-дегенеративные процессы (синдром Альцгеймера, Паркинсона)
7. Улучшите питание нервной ткани в головном мозге за счет поддержки кровообращения.
Каждый врач знает, что недосып провоцирует гипертоническую болезнь, избыточный кортизол повышает свертываемость крови. Вместе это создает риск инфарктов, инсультов.
Соответственно, стоит заботиться о гармонизации эмоционального состояния в течение дня с помощью простого добавления в чай специальным образом приготовленных трав (например, бальзам Аскор успокаивающий, Седативикум)
Но, очень важно и поддерживать состояние сосудов головного мозга и состояние оболочек нервных клеток, энергетические процессы в них. Обогатить питание стоит омега-3 кислотами, дигидрокверцитином, куркумином, карнозином, коэнзимом Q10, фолиевой кислотой
Посоветуйтесь с грамотным нутрициологом, как это сделать оптимально.
Мы не говорили здесь еще о важности расслабления, степени мягкости постели, важности подушки. Трудно обсудить в одном материале сразу все темы. Поэтому советую внимательно посмотреть видео о бессоннице.
Будьте здоровы. Берегите себя. Надеюсь, что вы начнете лучше спать, видеть прекрасные сны и в REM-сне - будете освобождаться от всего плохого для того, чтобы утром просыпаться с хорошим настроением и делать добрые дела. Всего наилучшего!