Современная жизнь становится все более и более комфортной. Многие из нас каждый день доезжают до работы на личном автомобиле, поднимаются в офисе на лифте, заказывают доставку еды домой и т.д. Итогом комфорта для многих является гиподинамия.
Напомню, что гиподинамия является четвертым по значимости фактором риска смерти во всем мире - около 6%. По значимости она уступает лишь высокому артериальному давлению (13% случаев смерти) и употреблению табака (9%) и равнозначна высокому содержанию глюкозы в крови (6%). И особенно негативно гиподинамия влияет на сердечно-сосудистую систему, в 30% являясь основной причиной ишемической болезни сердца.
Основной профилактикой гиподинамии являются движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни. А самым доступным, а поэтому широко рекомендуемым и распространенным видом физической активности (ФА) является ходьба.
♻️ Рекомендованный объем ФА согласно рекомендациям ВОЗ:
- не менее 150-300 минут в неделю умеренной ФА
или
-не менее 75-150 минут в неделю высокоинтенсивной ФА.
♻️ Интенсивность ФА можно определить с помощью
1. Разговорного теста во время физической нагрузки:
• Если Вы можете свободно говорить — это НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ НАГРУЗКА (она не входит в рекомендованные 150-300 минут в неделю),
• Если Вы говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами — это УМЕРЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ;
• Если Вы в состоянии сказать только 1-2 слова, а потом необходимо отдышаться — это ИНТЕНСИВНАЯ НАГРУЗКА.
2. Определению частоты пульса до и после тренировки:
Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то пульс через 10 минут после её завершения может быть больше исходного на 10-25%.
Кроме этого, важно поощрять ту ФА, от которой люди получают удовольствие, хорошо переносят и которую могут включать в свой распорядок дня.
❗️Вышеописанные рекомендации индивидуальны и при наличии какого-либо хронического заболевания необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом для индивидуального подбора физических упражнений.
А как определить интенсивность нагрузки для физически подготовленного человека?
Для людей, длительно занимающихся спортом, вышеописанные способы не подходят и необходимо определение относительной интенсивности ФА.
Она определяется с учётом % от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений) и/или с помощью шкалы субъективной оценки физической нагрузки Борга. Ее разработал Гуннар Борг в 1982 г.
По этой шкале о степени тяжести физической нагрузки судят по ЧСС, ЧД (частоте дыхания), потоотделению и мышечному напряжению.
🏃Оригинальная версия представляет собой шкалу в баллах от 6 до 20. Баллы соотносятся с ЧСС. При умножении балла по шкале Борга на 10, полученное значение приблизительно соотносится с ЧСС для соответствующего уровня активности. Например, 6 баллов соответствует ЧСС 60 уд/мин у здорового взрослого человека и т. д.
🏃Формула для расчёта максимальной ЧСС:
ЧСС max = 220 – «возраст».
Например, возраст пациента 34 года. 220 – 34 года =186 (это ЧСС max). Берём 50% от ЧСС max, получается 186:2=93 – это ЧСС данного человека при умеренной ФА.
🏃Критерии уровня физической нагрузки по Боргу (RPE):
• 9 – «Очень лёгкое» упражнение. Для здорового человека это равноценно медленной пешей прогулке без напряжения в течение нескольких минут.
• 13 – «Несколько тяжело». Упражнение трудное, но человек вполне может продолжать.
• 17 – «Очень тяжело». Сильное напряжение. Здоровый человек все ещё может продолжать, но вынужден заставлять себя. Ощущается как очень трудное, человек сильно устал.
• 19 – «Крайняя степень напряжения». Для большинства людей это самое тяжёлое упражнение, которое они когда-либо выполняли в своей жизни.
🏃При выполнении физических упражнений выделяют 5 уровней интенсивности тренировок или 5 пульсовых зон:
1. Умеренная нагрузка (PS 50–60 % от ЧССmax);
2. «Контроль веса» (PS 60–70 % от ЧССmax);
3. Аэробная зона (PS 70–80 % от ЧССmax);
4. Анаэробная тренировка (PS 80–90 % от ЧССmax);
5. Максимальная нагрузка (PS 90–100 % от ЧССmax).
Будьте здоровы! 🌹
С уважением,
Кулакова Евгения
#кардиолог_насвязи
Статья носит ознакомительный характер и не может заменить консультацию врача
