Народ, всем привет. Сколько я не обходил тему рук, она все равно остаётся одной из самых востребованных, и все программы тренировок или напутствия по тренировочным протоколам, где есть база и даже блочные тренажеры, которые мы приводили на нашем канале, не обходятся без комментариев про проработку мышц бицепса и трицепса. И двуглавая, конечно, чаще всего побеждает. Сегодня мы немного подправим ситуацию, и расскажем об одной интересной модификации, которой можно улучшить ваши стандартные тренировки рук.
А именно, я говорю о таком классическом упражнении, как жим на бицепс стоя со штангой, или гантелями, кому как удобнее. Штанга в этом плане лучше, так как дает больше фиксацию рук, и уменьшает раскачку, и хотя данное упражнение и обладает рядом минусов, оно все равно остается одним из самых популярных:
- как бы вы не старелись, раскачка тела и определённая инерция все равно присутствует, особенно на последних повторах финального подхода, когда уже устал, сил остаётся мало.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- можно решить эту проблему, встав у стены, но даже это не помогает, просто по причине того, что мы хотим больше, и нагружаем штангу по самое набалуйся, при этом нарушаем технику и уменьшая КПД. Зато со стороны выглядит эпично.
- если посмотреть на вектор приложения силы и того, куда тянет вес (а тянет он к земле, понятное дело), то мы поймем одну неутешительную вещь – эффективность упражнения максимально только примерно на середине амплитуды, может быть еще в нижней ее части. Но чем выше вы поднимаете руки, тем больше это нагрузка уменьшается.
Кстати, пока мы не ушли далеко, такая проблема есть не только при работе стоя или сидя со свободными весами, но и на скамье Скотта, или когда мы выполняем сгибание на бицепс с гантелью, облокотившись локтем о наклонную скамью. Дело в том, что, когда вы проходите вторую половину пути сгибания, нагрузка по большей части направлена вниз, а точнее просто сводиться на нет из-за того, что она проходит через вашу кость предплечья, и ее вектор уход в опору, скамью. Поэтому амплитуда с максимальным КПД попросту сокращается, как бы мы не старались.
Решить данную проблему поможет блочный тренажер, когда мы сгибаем руку в локте на наклонной скамье, держа в руках трос. И вектор направления силы будет идти не строго вниз, а в бок, от нас, поэтому и нагрузка будет более равномерная. И да, даже в упражнении на сгибание стоя или сидя со свободными руками можно использовать блочные тренажеры, но все же не все имеют доступ в зал, и не все хотят заморачиваться с тросами. Да и кто отменял старую добрую штангу, просто нужно немного видоизменить упражнение.
А точнее, мы просто заменяем его на протяжку на бицепс, это когда мы не просто сгибаем руки в локтях, а отводим их назад, и как будто просто поднимаем штангу вверх вдоль тела, держа ее обратным хватом. Простыми словами, штанга от вас не отходит по дуге, а потом не приближается, она всегда идет на одном расстоянии от тела, точно вверх, в в движение приходят наши локти и совершают свое движение по дуге. Таким образом, КПД и время под нагрузкой увеличиваются, что гораздо эффективней стандартных сгибаний.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Однако, вырисовывается другая проблема, нам надо не только растягивать бицепс, но и максимально его сокращать, увеличивая тем самым амплитуду, что в протяжке невозможно, так как мы ограничены возможностями нашего плеча и расстоянием его отведения назад.
Поэтому, отличным выходом из этого положения будет объединения двух вариаций:
- изначально мы делаем протяжку на бицепс, то есть поднимаем штангу (или гантели) ровно вверх вдоль нашего тела, отводя локти назад.
- как только мы понимаем, что отводить локти назад мы уже не можем, мы начинаем выдвигать их вперед, одновременно уже выполняя классический вариант подъема на бицепс.
И да, сама по себе нагрузка будет небольшой, хоть и определенный угол вектора вначале второй стадии амплитуды, будет, но все же он быстро сойдет на нет. Но, с другой стороны, мы максимально сожмем мышечные волокна, зафиксируем руку, и только потом начнем обратное разгибание руки. Другими словами, эффект, амплитуда, а значит и КПД от данного комбинированного упражнения, будет максимальным.