Информация расчитана по большей мере для вашего тренера, но вы как будущая мама должны это знать!
Беременность длится 280 дней. Физиологическая беременность может продолжаться от 250-260 до 300 дней в зависимости от индивидуальных особенностей. В течение беременности принято выделять 3 триместра:
с момента зачатия до 12-й недели;
с 13-й по 27-ю неделю; с 28-й недели до родов.
Схема занятий:
Занятия имеют традиционную схему
построения и состоят из:
подготовительной,
основной,
заключительной частей.
В основной части выполняются специальные упражнения; в подготовительной и заключительной – общеразвивающие и укрепляющие упражнения.
Заниматься нужно около 3 раз в неделю, в хорошо проветренном помещении с температурой не ниже 18-20 градусов.
Первоначально на занятия отводится до 15 минут, постепенно увеличивая время до 40 минут в 3-м триместре снижается до 25 мин.
Групповые занятия будут наиболее предпочтительны для будущих мам. Группа из 8-12 человек даст возможность наиболее эффективно провести тренировку, это возможность эмоциональнее провести занятия, использовать игровые формы тренировок.
Позы при тренировке лучше использовать лежа на спине, боку, стоя на четвереньках ( в зависимости от триместра) . Что касается профессиональных спортсменов, то
в первую половину беременности спортсменки не прерывают занятий избранным видом спорта. Плавание, лыжные прогулки, гребля допустимы лишь в начале беременности, так как высокий объем двигательной активности является привычным для данной категории женщин.
Виды спорта, которые в которых присутствуют сотрясение тела (прыжки, гимнастика), запрещены.
Виды двигательной активности при беременности:
1. Джоггинг.
2. Аэробика.
3. Катание на велотренажере.
4. Плавание.
✔️Джоггинг - это быстрая ходьба или семенящий бег на дистанцию не меньше 3.2 км (2 мили).
Допустимы изменения в длине дистанции в зависимости от сроков беременности:
в 1-м - триместре – 4 км,
во 2-м – 2.8 км,
3-м – 1.6 км.
Если вы никогда не занимались этим видом спорта, то в период беременности не стоит начинать! А также дистанцию выбирайте по самочувствию, а не так, что у вас 1 триместр и вы решили пробежать 4 км, а на 1 чуствуете себя не очень и всё равно бежите. 🔴Так делать не нужно, всегда ориентируйтесь на своё здоровье!
Уменьшение дистанции во 2-м и 3-м триместрах связано с быстрорастущей массой тела, затрудняющий бег.
🔹Большие нагрузки для нижних конечностей в это время могут стать причиной варикозного расширения вен.
🔹Необходимо уделять специальное внимание поверхности местности, на которой используется бег, чтобы не повредить связки нижних конечностей.
🔹При высокой температуре воздуха или высокой влажности джоггинг лучше не использовать.
✔️Аэробика должна подбираться таким образом, чтобы полностью избежать чрезмерного растяжения мышц, упражнения выполняются лежа на спине и на боку.
Поверхность, на которой выполняются упражнения, не должна быть твердой.
Комплекс строится на постепенном разогревании и охлаждении тела.
✔️На велотренажёре можно заниматься в течение всей беременности, тренажёр позволяет снизить вероятность сотрясения во время езды по пересеченной местности и не заботиться о равновесии в отличии от обычного велосипеда.
Интенсивность нагрузки в 1-м триместре – 60% от МПК ( макс. потребление кислорода), во 2-м и 3-м (до 24-й недели) – 65 – 70% от МПК. Заниматься можно 10 – 15 мин.
✔️Плавание всегда полезно, но конечно если вы умеете плавать и ранее занимались плаванием. Если плавать вы не умеете можно использовать упражнения в воде.
На поздних сроках беременности в виду изменений в дыхательной системе, плавание может быть затруднительно.
А упражнения в воде будут отличной альтернативой после плавания, они способствуют поддержанию силы и гибкости тела.
Температура воды должна быть не выше 38,5 градусов, это может нанести вред плоду.
Целесообразно плавать на короткие дистанции, отдыхая и выполняя упражнения в воде.
🔴С особой осторожностью нужно быть в первые месяцы беременности либо больше отказаться от физической нагрузки, в виду опасности самоаборта, в сроки должной менструации и в конце беременности.
Не забывайте, что в столь ответственный период, перед любой манипуляцией необходимо советоваться с вашим врачам!
Буду рада вашей подписке и лайкам!
