Красивый пресс – это подтянутый живот, здоровые мышцы спины и правильное положение корпуса. Прокачка пресса – обязательная составляющая тренировок. Она направлена на проработку прямой, поперечной, внешних и внутренних косых мышц живота. Это могут быть комплексы из 4-6 упражнений от 10 до 20 минут, которые стоит добавлять к основным занятиям.
Плюсы упражнений на пресс:
- улучшают функционирование внутренних органов;
- нормализуют пищеварение;
- профилактика заболеваний;
- оказывают благоприятное влияние на мочеполовую систему;
- стабилизируют корпус при выполнении других упражнений;
- улучшают осанку.
Какие упражнения на пресс делать?
Начнем с того, что упражнения лучше всего включать в основную тренировку, а не просто по несколько минут заниматься только прессом. Средняя продолжительность тренировки 45-60 минут и в них выделить время на прокачку пресса. Эти упражнения можно делать как дома, также включать в тренировки в фитнес-центре Luciano.
Скручивания. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки в замок и положить за голову. Оторвать лопатки от пола, согнуться вперед, опуститься, не касаясь пола. Должно быть ощущение напряжения в мышцах пресса. Всю верхнюю часть тела поднимать не нужно, отрываем только лопатки. Это же упражнение можно делать в тренажерном зале на скамье. Выполнять 3-4 подхода по 20 раз.
Обратные скручивания. Лечь на пол, руки положить вдоль туловища, ноги и таз отрывать от пола и подтягивать к себе до уровня груди. Не делать резких движений и подпрыгиваний таза наверх. В тренажерном зале выполнять на скамье (горизонтальной, наклонной) с хватом для рук над головой. Выполнять 3-4 подхода по 20 раз.
Планка. Лечь на живот, сделать упор на локти и на носки. Поднять тело над полом, вытянуться в прямую линию, не выпячивая ягодицы и не скругляя спину. Начинать стоять в планке с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Когда привыкните стоять на локтях, переходить к выполнению планки на прямых руках.
Велосипед. Лечь на пол, поясница прижата, ладони собрать в замок и расположить на затылке, ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела немного приподнять. Затем скручивать корпус: по очереди сгибать и разгибать ноги, тянуться локтем к противоположному колену. Выполнять 3-4 подхода по 20 раз.
Если же хотите красивые кубики на животе, то в тренировочный режим нужно включать кардионагрузки. Это создаст дефицит калорий и снизит процент жировой прослойки в организме.
Советы:
- При планировании тренировочного процесса женщинам необходимо учитывать фазу цикла, чтобы не нанести вред организму.
- Для новичков включать одну-две тренировки в неделю на пресс. Для тех, кто регулярно занимается – увеличивать количество до трех. Каждый день делать тренировки на пресс – нет смысла. Ежедневные нагрузки не дадут мышцам полностью восстанавливаться, это будет в целом снижать эффективность занятий.
- Планировать тренировки до или после еды за 1,5-2 часа. Желательно исключить из рациона полуфабрикаты, копчености, рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия. Питание – важная составляющая красивого пресса.
- Соблюдать правильную технику выполнения упражнений, это исключит возможные травмы. Начинать с более простых, потом переходить к сложным.
Безусловно, наилучшего эффекта получится достичь с тренером, чтобы отработать правильную технику. Это могут быть тренировки в тренажерном зале и на групповых программах. Тренировки в фитнес-центре Luciano - различные форматы занятий, где программа выстроена так, чтобы достичь максимального результата: силовые форматы, функциональный и кардиотренинг, стабильная сила. Если есть сомнения, что лучше выбрать, опытные инструкторы помогут подобрать тот вид занятий, который подойдет вам с учетом индивидуальных особенностей.
Помните, чтобы тело выглядело стройным и подтянутым, одних тренировок будет недостаточно. Также стоит обратить внимание на питание и уход за кожей (массаж, ручные и аппаратные процедуры по телу).