Сегодня разберём кейс по заплыву на 120 км, который проходил на реке Варта и был изучен группой польских специалистов.
Начнём с локации и вводных данных.
Река Варта имеет протяжённость 808 км. Значит можно плыть в один конец. Когда мы говорим река, то сразу уточняем "по" или "против" течения проходит заплыв и держим в голове, что течение само несёт пловца и сил там затрачивается гораздо меньше, чем, например, на озёрах.
Я специально несколько раз перечитала отчёт научной группы и не нашла информации о скорости течения и направлении плавания, поэтому будем думать, что он плыл по течению, как все адекватные люди.
Температура воды днём составляла 24 градуса, ночью опускалась до 18 градусов. Здесь так же отмечаем сразу, что нет указания в костюме или без плыл спортсмен. Я не могу сделать какого то вывода, так как выходные данные не дают понимания. Но, учитывая, что это пловец "старой школы", вероятно он был в плавках.
Погоду во время заплыва мы назовём переменной. Хотя воздух колебался от 27 днём до 19 ночью, но были дождливые периоды, скорость ветра от 1-11 км/ч (днем) до 12-19 км/ч (ночью). Не идеально, но 3-5 м\с это не такая большая проблема. Мне приходилось плыть марафон при ветре 9-12 м\с и вот это уже заряжает на адреналин.
Пловец постоянно находился в воде, не спал, не выходил на берег или на лодку. В отчёте указано, что еду и напитки ему бросали в воду, но не уточняется было ли ему разрешено касаться лодки или держаться за неё во время еды. По формулировке, скорее всего, он плыл по всем правилам марафонцев без касаний сопровождающих лодок.
Кто этот пловец и как он готовился?
Мне кажется, что в отчёте получилось отличное досье, поэтому я просто процитирую:
Мужчина европеоидной расы, 61 год, женат, работает учителем физкультуры и спасателем на воде, с раннего детства начал регулярно заниматься физическими упражнениями. Долгое время занимался в основном бегом на длинные дистанции. Его карьера в плавании началась в 1985 году, и с тех пор он принял участие в сотнях национальных и международных соревнований. За последние 7 лет совершил 4 сольных заплыва на дистанции 75-110 км.
Из описания мы хорошо видим, что наш пловец совершенно обычный человек, семейный, ходит на работу и ему уже 61 год. То есть это доказывает, что спорт на выносливость доступен в любом возрасте, хотя физиологически показатели выносливости начинают падать в 35 лет и далее резко ухудшаются в 70 лет.
Но наиболее важный момент, что данный спортсмен всю жизнь занимается марафонским спортом и, более того, последние 7 лет плавал старты от 75 км. Я это отдельно подчеркну, так как все исследования по циклике однозначно показывают, что ОПЫТ является решающим фактором на любых длинных и "ультра" дистанциях. То есть вы можете всю жизнь заниматься спортом, но решающее значение имеет опыт и число стартов именно на больших дистанциях. Это поступательное развитие год за годом, а не модель "всё ты можешь".
Теперь рассмотрим, как в отчёте описывается подготовка спортсмена:
В течение 12 месяцев, предшествовавших последнему событию, его ежедневный график состоял из 3 часов плавания (часто ночью) и 2 часов бега трусцой, гимнастики и растяжки, выполняемых в два отдельных занятия. Все тренировки проходили под контролем тренера, специалистов спортивной медицины и диетолога.
План, конечно, никто не раскрыл, но суть ясна. Данный спортсмен вывел себя за десятилетия на высочайший уровень формы и выносливости. Он любит спорт, любит бег и, видимо, каждое утро начинает с пробежки, "турничков", ОФП и работы над гибкостью, то есть в 60 лет даст фору многим молодым.
Основная же подготовка к ультре у него была, видимо, после работы и поэтому ночью. Человек - фанат своего дела, тут снимаю шляпу.
Как оценить его три часа плавания в день? Именно, как уровень на который он вышел за десятилетия. То есть, если вы сегодня плаваете по 45 минут, а дальше прочитали статью и побежали плавать по 180 мин, то я пришлю вам мандарины в палату. Более того, это очень частая проблема любителей, когда они пытаются примерять на себя планы вот таких мастодонтов. К этому объёму человек шёл не менее 10 лет и очевидно очень упорно.
Так, что не стоит записывать себе в блокнот тренировок, что при подготовке к ультре вы будете плавать по 3 часа каждый день. Можно плавать каждый день и меньше, но делать раз в неделю объёмную работу. Есть разные варианты подготовки и они подбираются под человека, цели, опыт уровень итд. Мои максимальные тренировки были по 5-6 часов, но не каждый день и только в конкретный пиковый период, в другие дни я не плавала больше 1,5- 2 часов.
В целом, его подход к тренировкам был плавать примерно по 8-10 км регулярно. Почему? Видимо, это вопрос его занятости по работе, комфортного ритма тренировок, который даёт ему результат и к которому он пришёл со своей командой. И тут ещё важно понимать, что ультры - это большая работа в "легкой зоне". Никаких тяжёлых и скоростных работ он каждый день не делал.
Кроме того, в отчёте указывается, что спорстмен прошёл полный осмотр, был здоров и все показатели в норме.
Как питался?
За 24 часа до старта спортсмен исключил все вредные продукты (жирное, острое, избыток клетчатки), кофеин и алкоголь (сомневаюсь, что он его фанат).
Старт был назначен на 14:00 и в 11:00 он сделал лёгкий приём пищи. Почему за 3 часа и почему лёгкий - это уже часть индивидуального плана. Можно есть и за 90 минут легко, а можно и за 3 часа полноценно. В кого то перед стартом не лезет, кто -то спокойно загружается углеводами. В меня вот не лезет почти никогда.
Первые 90 км он пил по 500 мл тёплого изотоника каждый час. Далее по 50-70 мл каждые 30-60 мин. Вообще, это очень индивидуальная схема. Так как есть подтверждённый протокол по жидкостям - это 200 мл каждые 20-30 мин. Такая схема позволяет не перегружать ЖКТ и хорошо усваиваться. Пить раз в час залпом 500 мл не каждый сможет под нагрузкой и не особо захочет. Из изотоника он получал, примерно, 40-50 гр углеводов в час до 90 км, а далее около 15-25 гр.
Про чистую питьевую воду ничего не сказано. Опять же, это очень персональный план, так как для многих пить просто изотоник не один час - дело неприятное.
Питался спортсмен каждые три часа (шесть приемов пищи через 3, 6, 9, 12, 15 и 21 час после начала ультры). Рацион: несколько бананов, курага, инжир, рисовый крекер, кукурузные хлопьев и печенье. Как тебе такое, шеф Рамзи?
Набор продуктов так же очень под себя. Как и интервалы приёма.
Данный пример ярко показывает, что питание - это очень и очень индивидуальная вещь. Я неоднократно разбирала разные схемы, рассказывала о своих и можно почитать примеры многих марафонцев - там всё иначе и всё другое.
Кроме того, очевидно, что после 21 часа на воде возможности ЖКТ пловца начали падать и его рацион стал скуднее. Скорее всего, это решение не этого старта, а проверенный ранее протокол.
Итоги.
Поскольку, это не художественное описание, а научная работа, то авторы обошлись без метафор и сообщили, что:
Пловец преодолел марафон, не испытав никаких невзгод, потребовавших медицинской помощи за 27 часов 33 минуты.
То есть средняя скорость составила порядка 4,3 км\ч или 1,22 мин\100. Очень достойная скорость и, скорее всего, течение сыграло свою значительную роль.
В отчёте присутствуют различные данные по исследованиям, которые провели до, во время и после заплыва, их приводить не буду, так как они требуют знаний уровня медицинского института и не очень интересны любителям плавания. Но общий вывод группы специалистов был таков, что марафонское плавание так же поднимает воспалительные маркеры в крови, оказывает нагрузку на почки, однако не наносит такого повреждения мышцам и в целом организму, как марафонский бег или длинный триатлон. Восстановление маркеров после ультры начало происходить с 8 дня, что ещё раз нам напоминает о том, что среднее время полного восстановления после марафонских дистанций составляет от 14 дней.
Подписывайтесь на канал или читайте, где удобно:
