Работа из дома, работа за столом - восемь часов и больше. В транспорте хочется посидеть, везде опуститься в кресло, на стул или у окна автобуса. Сидячий образ жизни формируется быстро - за 2,5-3 месяца, а дальше организм адаптируется, привыкает. Процент активно работающих мышц в течение суток значительно уступает проценту застоя в теле.
Чем меньше двигается человек, тем слабее мышцы, ниже мышечный тонус, реакция на стрессовые ситуации замедляется; уменьшается объем легких, потому что, если мало ходить и совсем не бегать, то зачем нужны легкие в полном объеме? Логика нервной системы простая - адаптироваться к условиям жизни.
Из-за того, что мышцы крепятся в теле ближе к суставам, то их слабость формирует нестабильность.
Отсюда и боли в коленях при подъеме и спуске с лестницы, боли в пояснице, в бедрах - всё отсюда.
С одной стороны сидячий образ жизни - это минус. С другой стороны - плюс. Организм сигнализирует через боль - где проблема.
Боль в коленях, бедрах, спине - это сигнал и указание на слабое звено в теле. Его нужно укрепить.
Но есть проблема: при малоподвижном образе жизни нервная система становится очень инертной. В спортзал или на стадион себя затащить сложно. Еще сложнее, когда приходится работать в полусогнутом положении по несколько часов к ряду.
Изометрическая нагрузка - это самый подходящий инструмент в решении вопроса.
Изометрическая (статическая) нагрузка — это сила без движения. Это работа мышц без изменения их длины и при неподвижности суставов. Изометрические упражнения тренируют мышцы, не увеличивая их массу, при этом повышается выносливость.
Если вы освоите хотя бы два простых упражнения, которые будете выполнять в течение дня по нескольку раз, то жизнь ваша измениться к лучшему. Боли станет меньше, а желания двигаться - больше.
Они простые.
Дома нам понадобится обычная дверь. Мы встаем от компьютера, отрываемся от телевизора и подходим к двери на расстояние примерно одного шага. Хватаемся за ручку с двух сторон.
Ноги вместе - колени и лодыжки соприкасаются. Руки выпрямляем и падаем назад (1). Спина расслабляется.
Держимся за ручки двери и приседаем не полностью, а наполовину, сохраняя ноги сомкнутыми вместе (2).
Присели. Выпрямились. Присели. Выпрямились. Не забываем, что и руки тоже в локтях выпрямлены, а спиной как бы падаем назад, будто мы на водных лыжах.
Приседать нужно до усталости.
Когда мышцы просигнализируют, что всё, дальше трудно, тогда мы останавливаемся и зависаем в положении №2, как на схеме выше. И так стоим столько, сколько сможем.
Это и есть изометрическая нагрузка, которая призвана укрепить суставы и спасти их от застоя. Ведь при изометрической тренировке кровь тоже притекает к местам напряжения. Сухожилия крепче фиксируют суставные сочленения и тогда, если заниматься хотя бы 3-4 раза в день, можно заметить, что колени лучше справляются с нагрузкой при ходьбе по лестнице или при вставании со стула.
Сколько делать приседаний и как долго удерживать положение тела в конце - зависит от тренированности. Начинайте с малого, может это будет 10 приседаний и 15 секунд. Ничего страшного, что так мало. Если заниматься регулярно, каждый день и по несколько раз, то постепенно можно дойти до начального уровня в 50 приседаний и 1 минуты статики.
Второе упражнение похоже на первое. Оно выполняется сразу после первого после небольшого отдыха в одну минуту.
Так же, держимся за дверные ручки, падаем назад, но теперь ноги стоят чуть шире плеч, будто мы сидим на лошади верхом. Стопы параллельно друг другу, колени параллельно друг другу, спина прямая. И вот так стоим. Сразу изометрическая нагрузка.
Здесь уже тренируются и бедра, и поясница, и голень, и стопы.
Научиться нужно выдерживать статику в течение 3 минут. Постепенно: сегодня 15 секунд, завтра 17, послезавтра 22. Итд.
Изометрическая нагрузка повышает тонус мышц. С тонусом мышц придет желание двигаться больше. С движением уйдут боли и лень. Тренироваться можно везде, где приходится по роду службы, по работе, по образу жизни долго сидеть или лежать.
Встали, позанимались 5 минут. И дальше за работу. Постепенно такие пятиминутки войдут в привычный образ жизни и организм начнет перестраиваться, просить большего. А самое интересное в том, что появится время и для работы и для движения.
Всем легких ног!
Отличного самочувствия!
Профессор Неумывакин говорил, что заболеваний как таковых нет, есть состояния. А состояния зависят от условий жизни. Поменяй условия, поменяешь и состояния.
Возможно, это и так.
Запись на консультации в Москве: 24-28 марта (+7 952 212-09-18)
Санкт-Петербург: