Что такое MainGaining?

Узнайте, что такое «мейнгейнинг» и является ли оно жизнеспособной альтернативой сушке и набору массы.

Время от времени в мире фитнеса появляется новая модная фраза. Часто это не более чем старая концепция, переупакованная для нового поколения.

В последнее время среди посетителей тренажерного зала набирает обороты слово «мейнгейнинг», относительно текущей формы (в англоязычной реальности «maingaining»).

Может быть, вы слышали подобное слово и задавались вопросом, что это такое.

Давайте рассмотрим концепцию «поддержания формы», чтобы увидеть, может ли она помочь вам создать более стройное и мускулистое телосложение.

💢 Что такое мейнгейнинг?

По смыслу этот термин можно перевести, как «поддержание формы». Под «поддержанием формы» понимается практика медленного наращивания мышечной массы при сохранении текущего уровня жира в организме. Это контрастирует с системой набора массы и сушки, когда вы едите намного больше, чем ваш уровень поддержания калорий в течение длительного периода времени, неизбежно набирая жир вместе с мышцами. Затем вы садитесь на диету для похудения (на «сушку»), чтобы избавиться от жира.

При «поддержании формы» вы потребляете лишь на сотню калорий больше, чем ваш поддерживающий уровень, стремясь постепенно увеличивать свою сухую массу тела без добавления жира.

В то время как некоторые люди используют концепцию мейнгейнинга в долгосрочной перспективе, другие используют ее в качестве перехода между циклами набора массы и циклами сушки.

💢 Требуется ли для наращивания мышечной массы избыток калорий?

Традиционная мудрость бодибилдинга заключается в том, что избыток калорий необходим для набора мышечной массы.

Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, а это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для построения новой мышечной ткани. Эта избыточная энергия помогает питать процесс синтеза мышечного белка, необходимый для роста мышц.

Однако важно отметить, что избыток калорий не обязательно должен быть чрезмерным и что умеренного избытка в сочетании с регулярными силовыми тренировками обычно достаточно для наращивания мышечной массы.

Исследование 2013 года показало, что люди, которые потребляли на 600 калорий больше своего нормального уровня, не набирали намного больше мышц, чем те, кто съедал только дополнительные 100 калорий. Тем не менее, они набрали значительно больше жира. [ 1 ]

Существуют и другие факторы, влияющие на вашу способность наращивать мышечную массу даже при умеренном увеличении калорийности по сравнению с вашим поддерживающим уровнем.

Людям, плохо знакомым с силовыми тренировками, будет легче набрать мышечную массу без значительного увеличения потребления пищи, чем людям, которые тренируются годами.

Если вы ранее наращивали мышечную массу, но затем потеряли ее, вы можете восстановить эту мышечную массу, не съедая намного больше, чем нужно вашему телу для удовлетворения его энергетических потребностей. Это результат явления, известного как «мышечная память».

В последнее время мейнгейнинг стал популярным методом наращивания мышечной массы. Вот почему так много людей выбирают «поддержание формы», а не традиционный метод набора и сушки.

✅ Для кого идеален мейнгейнинг?

Мейнгейн идеально подходит для людей, желающих нарастить небольшое количество мышц, постепенно увеличивая свою сухую массу тела. Лучше всего для поддержания подходят следующие группы людей:

🔹 Новички

Этот метод лучше всего подходит для начинающих спортсменов. Новички испытывают «прирост массы новичка», который относится к быстрому начальному увеличению размера и силы мышц, которое может произойти в первые несколько месяцев тренировок. Это может быть связано с комбинацией факторов, таких как улучшение нервно-мышечной координации, увеличение синтеза белка и лучшее восстановление после тренировок.

🔹 Те, кто восстанавливает мышцы

Людям, которые потеряли часть мышечной массы из-за перерыва в тренировках, также будет полезно следовать методу «поддержания». У тела есть т. н. мышечная память, что означает, что оно может легче восстановить потерянные мышцы, даже если они были потеряны во время периода отсутствия тренировок. Это связано с тем, что нервные пути, ранее установленные для активации мышечных волокон, все еще присутствуют и могут быть повторно активированы с помощью тренировок.

Мышцы, которые были тренированы, а затем потеряны, как правило, имеют больше ядер, чем нетренированные мышцы, что может обеспечить более быстрый синтез мышечного белка и больший мышечный рост при тренировке.

У людей, потерявших мышечную массу, также может наблюдаться увеличение синтеза мышечного белка из-за явления, известного как «эффект повторного воздействия», который относится к повышенной способности организма адаптироваться к стимулу, с которым он уже сталкивался ранее.

🔹 Люди с высоким уровнем ожирения

У людей с высоким уровнем жира в организме уже накоплено много энергии. Это означает, что они находятся в лучшем положении, чтобы нарастить мышечную массу, не потребляя лишних калорий для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Для тех, у кого высокий уровень жира в организме, возможно создание небольшого дефицита калорий при одновременном наращивании мышечной массы. Однако это требует внимательного отношения к питанию и хорошо продуманной программы тренировок, в которой упор делается на прогрессирующую перегрузку и мышечную гипертрофию.

🔹 Люди, которые хотят поддерживать, а не строить

Люди, довольные своим нынешним уровнем мышечной массы, могут поддерживать свои достижения, регулярно тренируясь. Поскольку они не пытаются нарастить новые мышцы, им не нужно увеличивать потребление калорий.

⭕ Кто НЕ получит выгоду от мейнгейнинга?

Режим поддержания формы приведет к скромному увеличению мышечной массы. Это будет не лучший подход для следующих групп:

❌ Хардгейнеры

«Хардгейнер» — это термин, используемый для описания человека, которому трудно нарастить мышечную массу, несмотря на регулярные силовые тренировки и потребление достаточного количества калорий и белка. Это может быть связано с несколькими факторами, такими как более быстрый обмен веществ, меньший аппетит или генетическая предрасположенность к снижению мышечной массы.

Важно сосредоточиться на значительном увеличении общего потребления калорий и уделить особое внимание потреблению достаточного количества белка для поддержки роста мышц. Это может означать более частое употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, яйца и молочные продукты, а также использование белковых добавок, если это необходимо.

❌ Люди, которые хотят быстро набрать максимальную мышечную массу

Обычно рекомендуется увеличить потребление пищи на 500 калорий в сутки или более, чтобы максимизировать развитие мышц. Это связано с тем, что наращивание мышц требует энергии, а потребление большего количества калорий, чем тратит организм, может обеспечить дополнительную энергию, необходимую для стимулирования синтеза и восстановления мышечного белка.

🏃‍♀️ Как работает традиционный набор массы и сушка?

Традиционное наращивание и сушка при наборе мышечной массы — это диетическая стратегия, которая включает чередование периодов избытка калорий (набор) и дефицита калорий (сушка). Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигает организм, чтобы обеспечить дополнительную энергию, необходимую для поддержки синтеза и роста мышечного белка, при минимизации набора жира. Обычно оно включает в себя потребление примерно на 10-20% выше поддерживающего уровня и более высокое потребление белка и углеводов для поддержки роста мышц.

После завершения фазы набора начинается фаза сушки. Во время фазы сушки потребление калорий снижается ниже поддерживающего уровня, чтобы способствовать потере жира при сохранении мышечной массы. Обычно оно включает дефицит калорий примерно на 20-25% ниже поддерживающего уровня при сохранении высокого потребления белка для предотвращения потери мышечной массы.

Бодибилдеры и другие спортсмены часто используют традиционный подход к сушке и наращиванию массы, чтобы максимально нарастить мышечную массу и свести к минимуму набор жира.

🌐 Плюсы и минусы набора массы и сушки

🟢 Плюсы:

• Больше энергии для роста мышц возможно, если вы потребляете больше калорий, чем вам требуется в обычное время.
• Больше энергии для тренировок. Дополнительная энергия в фазе набора массы также может увеличить энергию для тренировок, что позволяет проводить более напряженные занятия.
• Диета может быть более приятной для людей, которые ценят еду. Фаза набора массы позволяет вам потреблять больше разнообразных продуктов и больше калорий.

⛔ Минусы:

• Одним из основных недостатков фазы набора массы является возможность набора жира, который потом сложно сбросить во время фазы сушки.
• Отслеживание потребления калорий является сложной задачей. Может быть сложно правильно отслеживать калории, потребляемые во время фазы набора массы, что приводит к перееданию и чрезмерному накоплению жира.
• Риск потери мышечной массы во время фазы сушки. Если дефицит калорий в фазе сушки слишком значительный, есть вероятность потери мышечной массы, что может противодействовать любому увеличению, полученному в фазе набора массы.
• Психическое истощение. Для некоторых людей постоянный упор на диету и частые корректировки потребления калорий и соотношения макронутриентов могут истощать умственную деятельность.

🟩 Как найти уровень поддержания формы

И поддержание формы, и набор массы, и сушка вращаются вокруг вашего уровня потребления калорий. При поддержании формы вы либо придерживаетесь своего поддерживающего уровня, либо едите немного выше него. Для наращивания и сушки нужно есть на 10-20% больше, а затем до 25% меньше вашего поддерживающего уровня.

Существует несколько методов оценки уровня поддержания формы. Тем не менее, один простой способ — использовать онлайн-калькулятор или формулу, учитывающую ваш возраст, пол, вес, рост и уровень активности.

Наиболее распространенной формулой, используемой для оценки уровня поддержания, является уравнение Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict).

Вот формула для мужчин и женщин:

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) – (5,677 х возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах)

После того, как вы рассчитали свой базовый уровень метаболизма (BMR), количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, вы можете умножить его на коэффициент активности, чтобы оценить свой поддерживающий уровень. Вот некоторые общие факторы активности:

• Малоподвижный образ жизни (мало упражнений) = 1,2
• Слегка активный (1-3 дня упражнений в неделю) = 1,375
• Умеренно активный (3-5 дней упражнений в неделю) = 1,55
• Очень активный (6-7 дней упражнений в неделю) = 1,725
• Сверхактивный (очень интенсивные упражнения или физическая работа) = 1,9.

Например, если ваш BMR составляет 1800 калорий, и вы умеренно активны, вы должны умножить 1800 на 1,55, чтобы получить ориентировочный поддерживающий уровень в 2790 калорий.

Вот пример того, как вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта для расчета уровня поддержания калорий:

Допустим, вам 35 лет, вы весите 80 кг (176 фунтов) и имеете рост 1,80 м (180 см):

BMR = 88,362 + (13,397 х 80) + (4,799 х 180) – (5,677 х 35) = 88,362 + 1071,76 + 863,2 – 197,945 = 1825,287

Допустим, вы ведете умеренно активный образ жизни (коэффициент активности = 1,55).

TDEE = BMR x 1,55 = 1825,287 x 1,55 = 2817,942

Таким образом, в этом примере уровень поддержания калорийности для 35-летнего мужчины весом 80 кг и ростом 1,80 м (180 см) будет составлять около 2818 калорий в день.

🧩 Можно ли нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно?

Можно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, хотя это может быть сложно и требует более индивидуального подхода к питанию и тренировкам. Это известно как рекомпозиция тела, которая включает в себя увеличение мышечной массы при уменьшении жировых отложений. Ключом к рекомпозиции тела является создание небольшого дефицита калорий при обеспечении достаточного количества энергии и питательных веществ для поддержки роста мышц.

Вот несколько стратегий, которые могут помочь с рекомпозицией тела:

1. Тренировки с отягощениями: сосредоточьтесь на силовых тренировках и упражнениях на гипертрофию, чтобы стимулировать рост мышц.
2. Большее потребление белка: потребление большего количества белка, около 2-3 грамм белка на килограмм массы тела, может способствовать росту и восстановлению мышц.
3. Дефицит калорий: создайте небольшой дефицит калорий в 250-500 калорий в день, уменьшив общее потребление калорий, увеличив уровень активности или комбинируя оба этих действия.
4. Кардио упражнения. Включите кардио упражнения в свой распорядок дня, чтобы увеличить сжигание калорий и способствовать уменьшению жира.
5. Отдых и восстановление. Адекватный отдых и восстановление имеют решающее значение для роста мышц, — хардгейнерам, возможно, потребуется уделять особое внимание достаточному количеству сна, минимизации стресса и дням отдыха между тренировками.

Люди с высоким процентным содержанием жира в организме (20% и выше) могут одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, не увеличивая и не уменьшая потребление калорий. Для наращивания мышечной массы требуется определенное количество энергии, которая может поступать из накопленного жира.

При условии, что вы получаете много белка с пищей и усердно тренируетесь в тренажерном зале, вы можете нарастить сухую мышечную массу, а также сжечь калории, чтобы снизить уровень жира в организме.

🍗🥑🌾 Удовлетворение ваших потребностей в белке для набора мышечной массы

Здоровая пища с высоким содержанием белка

Ваша способность нарастить мышечную массу зависит от употребления в пищу высококачественного протеина, вне зависимости от того, выбираете ли вы стратегию набора массы или сушки.

Основным строительным материалом мышечной ткани является белок. Интенсивные упражнения с отягощениями вызывают мельчайшие разрывы в мышечной ткани. Впоследствии организм восстанавливает их с помощью белковых аминокислот. Таким образом, получение достаточного количества белка необходимо для стимулирования роста мышц.

Важно учитывать качество белка, который вы едите, и количество. Тело нуждается во всех девяти незаменимых аминокислотах для поддержания роста и восстановления мышц. Эти аминокислоты можно найти только в высококачественных белках, например, в продуктах животного происхождения.

Постное мясо, яйца, молочные продукты, чечевица и белковые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, — все это примеры превосходных источников белка из цельных продуктов.

Белки растительного происхождения, например, содержащиеся в злаках, бобовых и орехах, также могут быть полезным источником белка, но может потребоваться сочетание различных источников, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

И последнее, но не менее важное: время потребления белка может повлиять на то, сколько мышц вы наберете. Рекомендуется принимать белок в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц.

✨ Итоги

Поддержание формы включает в себя прием пищи на уровне поддерживающей калорийности или чуть выше его во время тяжелых тренировок в тренажерном зале. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать мышечную массу, сохраняя при этом относительно низкий уровень жира в организме. Этот метод лучше всего подходит для новичков, людей, возвращающихся к тренировкам после перерыва, и тех, кто хочет сохранить, а не нарастить новые мышцы.

Если вы хардгейнер или просто хотите набрать максимальную мышечную массу за минимальное время, то мейнгейнинг не для вас. Ваше тело нуждается в дополнительных калориях, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, поэтому вам придется добавлять 250-500 калорий в день, чтобы обеспечить их. Сочетайте это дополнительное потребление калорий с тяжелыми тренировками, много отдыхайте, и вы получите желаемые результаты.

📜 Рекомендации

1. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012, 1 марта. PMID: 23679146.