Многие начинающие бегуны слышат страшные рассказы о том, что неправильная техника бега обязательно приведет к травме, а после нее будет длительный процесс восстановления. Справедливости ради, травмы — одна из самых частых причин перерыва тренировок у новичков. И хотя причиной травм чаще всего становятся не огрехи техники бега, а реакция опорно-двигательного аппарата на возросшую нагрузку, не лишним будет вспомнить самые основные и часто встречающиеся ошибки в технике бега.
«Втыкающийся» бег, когда носки первыми ударяются о землю
Начинающие бегуны, узнав, что правильная техника бега — это когда стопа касается земли раньше, чем пятка, начинают очень энергично и резко втыкать носки в поверхность, что приводит к «шаркаюшем» бегу. Некоторые даже бегут спотыкаясь. Помимо того, что это просто неудобно, такое регулярное «втыкание» чревато травмами голеностопного сустава, коленей и даже поясницы. Самое опасное, что эти травмы развиваются со временем, при систематическом повторении ошибки и накоплении ударной нагрузки, а следовательно, они часто становятся хроническими.
Бег с приземлением на пятку
По разным данным, такой бег «практикуют» до 80% начинающих бегунов. Самое опасное в этой технике — чрезмерная нагрузка на колени. Если рассмотреть бег с пятки с позиции анатомии, то это бег, когда вы приземляетесь на выпрямленную ногу. Логично, что при таком беге нагрузка на суставы увеличивается примерно в три раза. Скажем, при весе бегуна 60 килограммов, на его колено падает нагрузка в 180 килограммов. Если эту ошибку не устранить, то дискомфорт в коленях постепенно приведет к болям в пояснице, мышцах спины и иногда может приводить к головным болям.
«Косолапый» бег
В идеале, центр тяжести при беге всегда должен приходиться на середину стопы. Если он перемещается к внешней или внутренней её стороне, то можно легко получить травму голеностопного сустава — подвернуть ногу, заработать растяжение связок или вывих. Самый неприятный момент здесь — если, однажды подвернув стопу, бегун продолжит косолапить, риск повторной травмы возрастает, а растяжение может стать хроническим.
А что значит «бежать правильно»?
Давайте сразу оговоримся — нет универсальной правильной техники бега, как бы ни уверяли нас многочисленные эксперты. Все мы разные: рост, вес, длина конечностей, сухожилий, подвижность суставов, а это значит, что мы будем ходить, сидеть и бегать по-разному. Однако, несколько «универсальных» рекомендаций по технике бега все-таки существует:
- сначала поверхности касается средняя часть ступни, и только потом — пятка;
- стопа плавно приземляется на самую широкую часть — без шарканья, подгибания пальцев и других лишних движений;
- пятка касается земли в последнюю очередь, контакт с поверхностью длится доли секунды;
- никаких сильных толчков и высоких подскоков: резкие удары о беговую поверхность увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник;
- регулируйте ширину шага: узкий шаг не даёт достаточный тонус мышцам, а слишком широкий увеличивает риск приземления на прямую ногу.
Бег, напоминающий походку медведя
Наш позвоночник — это своеобразная опора, а особенно во время любой физической активности. Во время бега позвоночник должен быть неподвижен, в движении участвуют только конечности, и с их помощью мы держим равновесие. Любое «виляние» из стороны в сторону, когда движения бегуна напоминают походку неуклюжего медведя — это лишняя трата энергии, которую нужно расходовать экономно, особенно при беге на длинные дистанции. При беге надо расслабиться, опустить плечи и работать только руками, согнутыми в локтях под прямым углом.
Сжатые в кулаки кисти
Многие начинающие любители бегут со сжатыми кулаками и потом удивляются, почему в конце тренировки чувствуют дискомфорт в области плеч. Дело в том, что напряжение в кистях доходит до мышц спины и приводит к зажатости и усталости плечевого пояса. Любая зажатость сказывается на результате, ведь вам тяжелее бежать, при этом темп медленнее, и вы расходуете больше энергии. При правильной технике кисти должны быть слегка приоткрыты, их не нужно слишком сильно сжимать.
Скованные и сильно прижатые к телу руки
Это довольно частая ошибка: при беге руки прижаты к телу, согнуты под острым углом в локтях и совсем не работают при беге. Чуть менее распространённая ошибка: руки согнуты под тупым углом, болтаются внизу и тоже не участвуют в движении.
Как лучше делать?
- корпус держать прямо, позвоночник — опора, которая во время бега не двигается;
- плечи расправлены, расслаблены и опущены, не участвуют в движении;
- кисти слегка сжаты, но не напряжены;
- руки согнуты в локте под углом 90 градусов, бег сопровождается ритмичными движениями рук: локоть нужно выводить за спину, а при обратном движении не выталкивать слишком далеко вперёд.
Дыхание при беге только носом или ртом
Довольно часто начинающие бегуны дышат только носом, но при этом организм не получает достаточное количество кислорода. Если кислорода мало, организм старается это компенсировать, резко повышая пульс, появляется скованность в движениях, психологический дискомфорт, и бегуна быстро догоняет утомление, а не результат. Интересно, что этом единой правильной техники дыхания не существует, а самая практичная рекомендация — дышите естественно. Стоит дышать через рот и нос, как во время вдоха, так и во время выдоха, ориентируясь на свой темп и самочувствие.
Взгляд в никуда
Если во время бега постоянно оглядываться, смотреть по сторонам и вверх, то можно легко споткнуться, оступиться, врезаться и получить травму. Да нормального бега при таком интенсивном вращении головой не получится, только шея устанет. Поэтому, во время бега лучше всего смотреть перед собой, примерно на десять метров вперёд.
Безусловно, бег с правильной техникой профилактирует большое количество травм, преследующих бегунов, как любителей, так и профессионалов. Не спешите, старайтесь выявлять, учитывать и исправлять ошибки в беге, и ваши ноги, спина и даже голова скажут вам спасибо, а бег будет лёгким и быстрым!
