Техника засыпания: через призму НЛП от Сергея Маслова
1. «Пространственный якорь».
Каждый участок окружающего пространства, в котором происходили какие-либо эмоциональные события, записывается в подсознании. И при повторном нахождении в этом месте могут появляться такие же мысли и переживания. Причем не столь важно было ли событие в реальном мире или только в голове у человека. Это явление называется «пространственным якорем».
Вы наверняка замечали, что при нахождении в определенных местах у вас меняется эмоциональное состояние. Например в кафе, где произошла значимая встреча, у вас происходит душевный подъем. Или же наоборот, находясь в каком-то месте у вас появляется сонливость, усталость, скука. У многих работников по найму это рабочее место.
Даже ваше положение в пространстве важно для создания нужного настроя. Возьмем, например, разговор по телефону. Настрой и ресурсное состояние лежащего или сидящего на диване собеседника сильно отличается. Это одна из причин падения работоспособности сотрудников в период самоизоляции.
Теперь посмотрите на то место, где вы спите. Вам не следует работать, читать, смотреть фильмы или напряженно обдумывать что-либо в том месте, где вы собираетесь спать. Сильные эмоции будут отвлекать Вас. А для здорового сна необходимо состояние спокойствия, расслабления и умиротворения.
Именно поэтому спальня предназначена только для сна! Кабинет – для работы, столовая – для еды и т.д.
Вы можете спросить: «А что же делать тем, кто живет в коммуналке или в студии?».
И в этом случае специальное место можно создать. Даже если Вы спите и, например, смотрите фильмы на одной и той же кровати. Занимайте разные стороны кровати для разных занятий, принимайте разные положения тела для разных активностей. Например лёжа вы только спите, а работаете сидя.
И, конечно, не забываем о гигиене спального места. По возможности, исключите влияние внешних факторов, тревожащих наши сенсоры: свет, звук, запахи, вибрацию.
2. «Стратегия реальности»
Жизнь каждого человека более чем на 90% состоит из повторяющихся действий. Ведь, согласитесь, новая информация, касающаяся повседневных вещей, встречается не так часто. Мы водим автомобиль, готовим пищу и занимаемся другими привычными делами почти автоматически. И совершенно не задумываемся над самим процессом. Мы действуем по отработанному шаблону.
И чем больше повторений, тем легче мы выполняем действие в следующий раз. А теперь задумайтесь, сколько тысяч раз в своей жизни Вы засыпали. Мало кто может похвастаться тем, что он может заснуть меньше, чем 365 раз в году. Огромное количество повторений. Но почему же тогда засыпание не доведено до автоматизма?!
Всё дело в точности повторения действия. Разберем на примере. Представьте, что Вы хотите воспользоваться автомобилем. Но каждый день, отправляясь на работу, с брелока у Вас открывается случайная дверь (водительская, какая-то из пассажирских или даже багажник). Вы тратите время на поиск входа в автомобиль. Наконец усевшись внутрь Вы обнаруживаете, что замок зажигания перемещается по салону в хаотичном порядке: он может появиться с другой стороны от руля, в бардачке или даже под ковриком заднего пассажира. Отыскав место, куда можно воткнуть вожделенный ключ, Вы, наконец, заводите автомобиль. И с изумлением обнаруживаете, что в очередной раз изменилась комбинация нажатия педалей и положения ручки переключения передач. Каждый день Вам нужно учится водить заново. О каком приятном и доставляющем удовольствие вождении можно говорить в этом случае?!
А теперь вспомните о том, как обычно люди готовятся ко сну. Похож ли этот процесс на повторяющееся действие? Обычно решение отойти ко сну принимается вовремя какой-либо активности: завершение домашних дел, просмотра соцсетей, подготовки к завтрашним событиям, обдумывания насущных вопросов и т.д. Вы никогда не знаете, чем будете заниматься перед сном. И скорость этих процессов очень часто не соответствует медленному и размеренному темпу засыпания. О каком шаблоне поведения может идти речь?
Возьмите за правило завершать активные действия минимум за полчаса до сна. Вспомните то, что Вы всегда делаете перед тем как идти спать. Например, кто-то перед сном идёт на кухню – открывает холодильник - наливает стакан молока (воды, сока…) – закрывает холодильник - идет в ванную – чистит зубы - и т.д. и т.п.
Создайте свою собственную последовательность ежедневных действий, после которой Вы будете полностью готовы ко сну. Это будут Ваши личные «ритуалы». Выполняйте их с максимально возможным замедлением, постепенно снижая скорость своих действий, слов, мыслей. «Ритуалы» помогут Вам входить в состояние сонливости на «автомате».
3. «Замедление всех процессов»
Итак, после завершения всех текущих дел и проделанных «ритуалов» Вы лежите на месте, предназначенном исключительно для сна. При правильной подготовке, у Вас уже присутствует состояние дремоты.
Постарайтесь лечь максимально удобно. Настолько удобно, насколько необходимо вашему телу, чтобы максимально расслабиться.
Обратите своё внимание на то, как ваше тело соприкасается с поверхностью вашей кровати. Как Ваше тело передает тепло кровати, а кровать передает тепло обратно Вашему телу. Обратите своё внимание на то, как одеяло своим приятным весом давит на ваше тело и тело расслабляется в ответ на это приятное давление. Обратите внимание на то, как Вы дышите, постепенно увеличивая время вдоха и выдоха.
Вы увидите, как с замедлением дыхания замедляются и все процессы внутри Вас.
Продолжая следить за дыханием, перенесите внимание на область головы, отмечая ощущение лёгкости или даже пустоты в области головы.
Если у Вас в голове ещё остались или пытаются появляться какие-либо образы, звуки, или слова, вам следует постепенно их замедлить, как будто поворачивая ручку регулировки скорости проигрывателя в своей голове. У кого-то это будет не ручка, а рукоятка, клавиши или сенсорная панель. Вы сами для себя решите, как эта регулировка будет выглядеть. Обратите внимание как образы в вашей голове двигаются всё медленнее и медленнее, яркость их постепенно снижается, они тускнеют и растворяются. Как звуки и слова внутреннего диалога растягиваются до тех пор, пока не превратятся в едва уловимый шум, и также исчезают из Вашей головы.
4. «Приятное место»
Представьте, что вы сейчас в тихом, безопасном месте, в котором вы хотите находиться в минуты отдыха. Это место должно ассоциироваться у вас с расслаблением, покоем, умиротворением. Оно может быть из Ваших приятных воспоминаний или место, в котором Вы не были, но мечтаете оказаться.
Это может быть пляж на берегу теплого моря, уютный домик в лесу или ваша любимая комната.
Постарайтесь рассмотреть мельчайшие детали окружающей обстановки, очень медленно переходя от одного предмета к другому.
Если Вы на пляже, то постарайтесь отметить и внимательно рассмотреть каждый камушек, каждую набегающую волну, каждую песчинку, очень медленно переводя взгляд с объекта на объект. Почувствуйте кожей дуновение теплого ветерка, вдохните солоноватый запах моря, услышьте тихий крик чаек …
Где бы Вы не находились, погрузитесь туда всеми органами чувств, медленно снижая скорость образов, звуков и ощущений.
5. «Расслабление через дыхание»
Продолжайте удерживать своё внимание на дыхании и одновременно отмечайте, как Вы всё больше и больше расслабляетесь.
Дышите так глубоко и с такой скоростью, чтобы дыхание было максимально комфортно для Вас. Почувствуйте, как ваше тело с каждым выдохом всё глубже опускается в сладкий сон, дающий общее расслабление вашей психике и телу.
С каждым вдохом постарайтесь добиться расслабления всех, даже самых глубоких мышц Вашего тела, до которых не добирался ни один массажист. Проходите вниманием по всем местам, где почувствуете малейшее напряжение.
Вы заметите, как Ваше тело становится всё тяжелее и тяжелее. Как оно всё плотнее прилегает к кровати.
Дышать и расслабляться, дышать и расслабляться…
Вы спите крепким и безмятежным сном…
Приятных сновидений!
Случаи, при которых техника может не работать:
1. Нарушена гигиена спального места.
Это могут быть эмоциональные переживания на месте для сна или не устранённые внешние раздражители: свет от гаджетов, небольшой шум от бытовых приборов и т.д. Постарайтесь их исключить.
2. Спешка при подготовке ко сну и выполнении «ритуалов».
Это похоже на то, что вы прыгаете в кровать после того как пробежали «стометровку» и пытаетесь заснуть. Скорости этих действий явно не совпадают. То же справедливо и во время выполнения самой техники. Все необходимые движения следует выполнять как можно медленнее. Если Вам вздумалось переместить какую-то часть тела, то делаем это движение с такой скоростью, чтобы можно было за это время уснуть, например в течение пяти минут.
3. Внутренний диалог не замедлен.
Вы замедляете все образы и звуки в голове, но продолжаете диалог с самим собой, высказывая какие-то мысли, комментируя что-то. Причем делаете это с обычной скоростью. Помните, что чем больше контроля в ваших действиях, тем сложнее сознанию уступить место бессознательному.
4. Вы решили проверить, работает ли техника.
Это та же история, что и в предыдущем пункте. Вы решили сознательно проконтролировать бессознательную работу, что по определению невозможно.
5. Нерешённые вопросы.
Сон гораздо легче приходит, если у Вас в голове нет назойливых мыслей, нерешённых вопросов по бизнесу, навязчивых состояний и т.п. Сознание и тело – части одной системы. Вы же не ложитесь спать со сломанным пальцем. Вы идете к доктору, он ставит на место кости, накладывает гипс и только потом Вы сможете спокойно заснуть. Похожие вещи происходят и с психикой. Помните выражение «Заплати налоги и спи спокойно!». В случае каких-либо внутренних конфликтов гораздо мудрее будет обратиться к человеку, способному оказать помощь в нужной сфере жизни: психотерапевту, психологу, наставнику, консультанту, коучу.
Аутогенная тренировка:
Итак, вы уже оставили далеко позади все дела, мысли и эмоции сегодняшнего дня…
Проделали ритуалы, помогающие Вам настроится на предстоящий глубокий сон…
Вы лежите на том месте, которое предназначено только для того, чтобы дарить вам расслабление и покой…
Вы можете лечь немного поудобнее. Так удобнее, как подсказывает Вам Ваше тело, чтобы максимально расслабиться…
Обратите своё внимание на то, как ваше тело соприкасается с поверхностью вашей кровати…
Как Ваше тело передает тепло кровати, а кровать передает тепло обратно Вашему телу…
Обратите своё внимание на то, как одеяло своим приятным весом давит на ваше тело и тело расслабляется в ответ на это приятное давление…
Также Вы можете обратить своё внимание на то, как Вы дышите. На каждый свой вдох и выдох. На каждый свой вдох и выдох.
Обратите внимание что с каждым вдохом выдох удлиняется, но в то же время с каждым выдохом вдох становится всё длиннее и длиннее…
Постепенно Вы можете переместить своё внимание в область головы, обратив внимание на то ощущение лёгкости или даже пустоты в области головы…
Если у Вас в голове ещё остались или пытаются появляться какие-либо образы, звуки, или слова, вам следует очень сильно их замедлить, как будто поворачивая ручку регулировки скорости проигрывателя в своей голове… И как выглядит эта ручка, или клавиша, или сенсорная панель знаете только Вы…
Обратите внимание как образы в вашей голове двигаются всё медленнее и медленнее, яркость их постепенно снижается, они тускнеют и исчезают…
Обратите внимание как слова внутреннего диалога растягиваются до тех пор, пока не превратятся в едва уловимый шум и полностью исчезают…
Вы можете вновь обратить внимание на то ощущение лёгкости или даже пустоты в области головы…
Представьте, что вы находитесь в тихом. безопасном месте, в котором вы хотели бы находиться. И совершенно неважно - это место из приятных воспоминаний или из вашей мечты…
Это может быть пляж на берегу теплого моря, уютный домик в лесу или ваша любимая комната..
Это место ассоциируется у вас с расслаблением, покоем, умиротворением…
Постарайтесь рассмотреть мельчайшие детали окружающей обстановки, очень медленно переходя от одного объекта к другому…
Если Вы на пляже, то постарайтесь отметить рассмотрите каждый камушек, каждую набегающую волну, каждую песчинку, очень медленно переводя взгляд с объекта на объект… Почувствуйте кожей дуновение теплого ветерка, вдохнуть солоноватый запах моря, услышать тихий крик чаек …
Где бы Вы не находились, погрузитесь туда всеми органами чувств, медленно снижая скорость движения образов, звуков и ощущений …
Одновременно обратите своё внимание на своё дыхание, как оно становится более медленным, растянутым...
Медленный вдох сменяется медленным выдохом…
Мысли растворяются, становятся прозрачными, еле видимыми и еле слышными как далёкое-далёкое эхо, которое практически невозможно распознать с точки зрения смысла.
Продолжайте удерживать своё внимание на дыхании и одновременно отмечайте, как Вы всё больше и больше расслабляетесь…
Обратите внимание как Ваше тело становится всё тяжелее и тяжелее и всё плотнее прилегает к кровати…
Почувствуйте, как ваше тело с каждым выдохом всё глубже опускается в сладкий сон…
Дающий общую релаксацию расслабление вашей психики и тела…
Долгий приятный выдох и глубокое расслабление...
Ещё несколько выдохов и Вы крепко уснете…
Продолжайте дышать и расслабляться..
Дышать и расслабляться…
Дышать и расслабляться…
