Не забудьте поставить ❤️ и приятного прочтения😌
Когда приходит время строить верхнюю часть тела, можно выбрать несколько проверенных и верных силовых упражнений. Жим гантелей сидя - популярное упражнение для верхней части тела среди атлетов всех уровней. Когда речь идет о построении более сильных и больших дельт (боковых и передних) ,вариации жима гантелей сидя являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программы.
Жим гантелей, в отличие от выполнения со штангой, позволяет одинаково укрепить каждую сторону мышцы.
Это упражнение можно включать в тренировки плеч, жимовые тренировки, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.
В этом руководстве мы разберем жим гантелей сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на построении более сильной верхней части тела. Мы также рассмотрим лучшие советы по выполнению жима гантелей сидя и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.
🟢Так с чего же нам начать?
Для жима гантелей из положения сидя мы будем использовать технику, ограничивающую разгибание туловища, чтобы обеспечить максимальное напряжение вертикальных мышц пресса.
✅ Идеальная установка
Возьмите гантели и поднимите их вверх (используйте колени, чтобы поднять гантели на уровень плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем определите позицию установки. Это подразумевает позиционирование туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение напряжения в ногах, стопах и бедрах, чтобы иметь прочную базу для жима и использовать устойчивость сиденья в полную силу.
✅Установите нижнюю позицию
После того как вы поднимите гантели вверх и создадите устойчивую базу, определите, где вы будете заканчивать каждое повторение в эксцентрике (движение опускания). Это очень важно, так как поможет нам осознать последовательность выполнения повторений и построить механику стартовой силы для вертикального жима.
✅Жим, "блокировка" и внимание к торсу
Исходя из веса, который вы используете, и вашей установки, теперь пришло время приспособиться к поставленной задаче и выполнить жим. Я говорю "соответственно", потому что нам нужно адаптировать стратегии жима, которые способствуют достижению поставленной цели, что в данном случае является развитием силы вертикального жима.
Мышцы, которые вы прорабатываете при выполнении жима гантелей сидя на плечах
При выполнении жима гантелей сидя над головой работают несколько мышц, причем активность различных мышц зависит от стратегии, которую мы используем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, в работу включаются следующие мышцы:
- Передние дельты
- Латеральные дельты
- Верхняя трапеция
- Трицепс
Это не единственные мышцы, но они являются основными движущими. Чем больше мы разгибаем торс для жима, тем больше смещается акцент в работе этих мышц и больше задействуются такие мышцы, как pec major (точнее, головка ключицы).
А теперь соберем все вместе и поймем как именно должен выглядеть жим гантелей
✅Возьмите две гантели и расположитесь на наклонной или сидячей скамье. Убедитесь, что ваша спина полностью прижата к вертикальной площадке.
✅Разведите локти в стороны. Ваше лицо должно быть обращено к потолку, а ладони направлены вперед. Также убедитесь, что гантели очень глубоко лежат в руке, чтобы запястье оставалось в сильном положении на протяжении всего подхода.
✅Жмите гантели вверх к потолку, полностью разгибая локти. Не разгибайте и не фиксируйте локти, так как это опасно для суставов. Гантели должны двигаться по дугообразной кривой. В верхней части рампы гантели должны сходиться. Нет необходимости касаться гантелями друг друга в верхней точке, но нет ничего страшного, если это произойдет.
Советы по выполнению жима гантелей сидя на плечах
У меня есть два основных совета, которые я предпочитаю держать в уме при выполнении жима гантелей сидя.
🧩Определите свои цели
Определите свои цели и поймите, как использовать различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Это означает изменение механики движения для определенных целей и адаптации, например, большее разгибание для максимального проявления силы, а не сохранение более жесткой формы для развития силы.
Кроме того, вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения для мышц верхней части тела, если ваши цели направлены на гипертрофию.
🧩Осознанное позиционирование
Мы уже говорили об этом в разделе "Как делать", но я считаю, что может быть очень полезно обращать внимание на то, как сильно вы давите на скамью для выполнения повторений. Если вы сильно давите на скамью верхней частью спины, то, скорее всего, вы вытягиваете больше, чем предполагалось, или забираете работу у некоторых мышц верхней части тела, отвечающих за плавные вертикальные жимы.
❌Ошибки при выполнении жима гантелей сидя на плечах
В тренажерном зале я часто вижу две основные ошибки при выполнении жима гантелей сидя.
➖Непоследовательные повторения
Непоследовательные повторения могут нарушить нашу траекторию жима и плавность при выполнении различных сетов. Это может выглядеть как разная скорость во время опускания и жима или непоследовательность в том, где мы останавливаем жим в нижней точке. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.
➖Сцепление гантелей друг с другом
Нет никаких причин сжимать головки гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей из положения сидя. Это только нарушит вашу механику в верхней части движения, когда вы переходите от жима к опусканию.
Если статья была полезна, то вы можете подписаться, чтобы не пропустить еще больше полезной информации🔔и
