Ехала ночным поездом из Москвы в Казань. Утром, когда до пункта назначения было еще два часа и пока мои попутчики спали, я решила поддержать свою уставшую за ночь спину упражнениями для укрепления мышечного корсета.
В купе на верхней полке места немного, но все упражнения выполняются из положения лежа. Каждое упражнение нужно повторять примерно по 10 раз.
1. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль корпуса.
Приподнимаем голову, верх корпуса и прямые ноги. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
2. Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки подняты вверх.
Левую руку опустить за голову, одновременно выпрямляя правую ногу. Ногу не опускаем на полку, держим на весу. Возвращаемся в исходное положение. Теперь опускаем за голову правую руку и выпрямляем левую ногу. Движения выполняем в спокойном темпе.
3. Лежа на спине, прямые ноги подняты под углом 45 градусов. Прямые руки вытянуты над головой.
Приподнимаем голову и лопатки, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, обхватывая колени руками. Выпрямляем ноги, руки заводим за голову.
4. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Задерживаем в таком положении на 3 секунды. Опускаем. Повторяем то же самое на другую сторону, поднимаем левую руку и правую ногу. Совершаем попеременные движения.
5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
На вдохе поднимаем корпус, лопатки сведены, затылок касается полки, руки развернуты ладонями вверх. Вес переносим на руки, плечи и пятки. Ягодичные мышцы напряжены. Удерживаем тело в таком положении на пару секунд и опускаем тьаз.
6. Упражнение выполняется стоя на четвереньках.
Синхронно вытягиваем правую руку вперед и левую ногу назад. Пару секунд удерживаем равновесие, затем возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем и вытягиваем вперед левую руку и назад правую ногу. Удерживаем баланс и возвращаемся в исходное положение.
7. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела.
Приподнимаем голову и наклоняем корпус то вправо, то влево. Спину от полки не отрываем. Рукой желательно дотянуться до стопы.
8. Отжимания. Упор лежа.
Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Спину держим прямо. Возвращаемся в исходное положение.
Крошечное пространство не помеха для физической активности. Занимаясь гимнастикой на своем месте, вы не будете мешать соседям по купе. А может быть, глядя на вас, они тоже захотят позаботиться о своем теле.
