По мотивам обсуждения в комментах
и на основе 25-ти лет моей практики консультирования самых разных людей,
и на основе марафонов похудения, которые я впервые начала проводить 10 лет назад,
у меня создалось некоторое впечатление о том, что сложно и что легко в похудении.
Это моё впечатление!
Я вообще не претендую на какую-то всеобщую истину! И я прекрасно понимаю, что каждому из нас именно его путь кажется сложным и достойным уважения. Я ничего не обесцениваю! Я уважаю труд каждого человека!
Сейчас я лишь напишу некоторые общие вещи, которые помогают или мешают худеть.
И их немного, их всего 5.
И да, конечно, состояния, когда из-за гормональных проблем меняются многие процессы в организме, я сейчас вообще не обсуждаю! Моя статья про условно здорового человека.
Фактор №1 - видимость результата
За любой труд наша психика хочет награду.
Мы встаем на весы и хотим увидеть "отвесик". И чтобы каждый день он был больше, и больше :-)
И у меня уже очень много постов накопилось, когда участники марафонов радуются своим результатам и рассказывают, как им хочется худеть ещё и ещё!
Почему хочется? Потому что видят результат!
Если человек худеет с большого веса
Можно видеть минус 1 кг почти каждую неделю! И это вдохновляет!
Вот поработал - вот получил результат.
А если худеть с маленького веса
Например, график веса участницы нашего марафона Елены:
- Синяя и оранжевая линия - реальный вес утром и вечером.
- Красная линия - расчетный дефицит калорий. Чтобы сжечь 1 кг жира - нужно создать дефицит в 7500-7800 ккал.
Вот человек трудится, живет на очень маленькой калорийности и психика требует результат. А где его взять?
Если стартовый вес маленький, то увидеть результат почти невозможно. И это тяжело! Ощущение "пустых" усилий трудно переносить неделями.
Смотрите, сожжено 4,6 кг жира за какой период?
С января по март!!!
3 месяца ради крошечных 4 кг!!!
И увеличить скорость сжигания жира нельзя,
потому что и так питание минимально.
И скажу прямо, что также хочет есть, как и человеку с большим стартовым весом.
И также тяжело засыпать голодным, как и человеку с большим стартовым весом.
Сейчас в комментах писала про свой опыт похудения, что я ложилась спать голодная 6 месяцев подряд.
И мне было трудно.
И ночью воду пила, чтобы чувство голода перебить. А потом встаешь в туалет 3 раза подряд, потому что много воды выпила и хочется писать.
И выспаться из-за этого невозможно.
И на следующий день ходишь голодная, хочешь спать, злая, уставшая, замученная.
А многие не готовы это проходить. И это их выбор - а это мой.
Фактор №2 - калорийность рациона, на которой будет снижаться вес
- На каких цифрах начинают худеть люди с большого веса?
Обычно, это 2000 ккал - 1800 ккал.
- А если стартовый вес маленький, то 1800 ккал - это только поддержка веса. Это цифра, чтобы просто не толстеть дальше.
Для похудения, люди с маленьким стартовым весом должны опуститься до базового обмена, т.е. до 1200 ккал. А иначе никакого результата у них не получится.
Опять же про свой опыт скажу, что мне для похудения нужно жить на 1000-1200 ккал. Не выше.
1600 ккал - это моя норма для удержания веса.
И очень частое удивление клиентов, что как же так, почему вес встал?
- РАНЬШЕ я худел на 2000 ккал,
- а ТЕПЕРЬ этот же рацион - это просто стабильный вес и всё! Я не хочу опускаться ниже 2000 ккал! Я так МАЛО есть не могу!
А человек с маленьким стартовым весом изначально начинал с 1200 ккал - 1400 ккал.
Ему ВСЕГДА надо было есть МАЛО.
И на старте, и в середине пути, и в финале пути, и вообще ВСЮ жизнь.
Часто мы забываем самое главное
Концентрируясь на еде, мы забываем, что для похудения важны 2 цифры:
- и съеденные калории,
- и потраченные калории.
Расход калорий
- гибкая цифра, которая идет вслед за нашими действиями:
- мы толстеем - расход увеличивается,
- мы худеем - расход уменьшается.
Забывая этот факт, можно очень огорчаться при возникновении плато, когда нормальное поведение организма мы не понимаем и теряем мотивацию.
Пример
Предположим, человек решил для себя, что будет есть 2000 ккал в сутки. И на начальном этапе вес хорошо снижается, и мы радуемся результату.
Подчеркну - почему человек худеет на рационе в 2000 ккал?
Потому что ДО похудения его расход мог составлять 2500 ккал в сутки, или даже 3000-4000 ккал в сутки.
Т.е. был дефицит 500 ккал или даже 1000-2000 ккал! Отличный дефицит!
Но по мере похудения уменьшается и суточный расход калорий. И в какой-то момент он может стать те же 2000 ккал, что и человек привык получать из пищи. Тогда похудение остановится. Но и это не самое главное!
Самое главное в том, что для сохранения веса тела теперь нужно всегда есть 2000 ккал. Это теперь новая точка энергетического баланса.
Зная все эти особенности, можно спокойно управлять своим рационом и весом тела, когда "сюрпризы" будут минимальны.
Подробно об этом я писала в статье на нашем сайте KgMinus.ru:
"Изменение расхода калорий при похудении и при увеличении веса тела"
Фактор №3 - негатив в текущем моменте
Нашей мотивацией управляет
- желание чего-то избежать
- или стремление чего-то достигнуть.
Чтобы начать двигаться и что-то менять:
- нам должно быть плохо сейчас,
- или нам должно быть обещано счастье в финале наших трудов.
А лучше, когда есть и то, и другое:
сейчас плохо - будет лучше.
Человеку в весе 70-80 кг не плохо, ему нормально и даже хорошо.
Жизнь в весе 60 кг не очень то отличается от жизни в 70 кг.
А 70 кг никак принципиально не отличаются от 80 кг.
Мягкий набор веса человек не ощущает.
Если мы не озадачены какими-то мечтами про совсем идеальную фигуру с "плоским животиком", то 70 и 80 кг - это может быть очень красиво, женственно.
А вот когда подбираемся к 100 кг - это уже вопросы к себе. Потому что увидеть на весах цифру "100" - это шок. Это потрясение. Потрясение, которое заставляет начать активно двигаться в направлении исправления ситуации.
А ещё бывают разные ситуации жизни, которые ставят вопрос жестко.
Совсем жестко - это разрушенные колени и страх перед операцией.
Менее жестко описала девушка на нашем сайте (я копирую анонимный пост):
Прежде чем размещать пост, скажу ОГРОМНОЕ СПАСИБО всем авторам анонимных постов!
Потому что мы все проживаем очень схожие ситуации, очень схожие мысли, но БОИМСЯ их увидеть, боимся в них признаться. И честность одного человека может быть той рукой помощи, которая поможет что-то менять, которая и будет самой настоящей поддержкой - я не один это чувствую!
Копирую пост:
Спасибо автору за откровенность!
И посмотрите, пожалуйста, 11 человек узнали в этом описании и свои чувства. Здесь описано не что-то редкое или постыдное, а близкое и понятное другим людям.
Про чувство "не могу наесться" рассказывала очень схожую ситуацию с доверительницей в статье:
А про компульсивные переедания писала в статьях:
И если для человека с явно лишним весом проблема уже стала очевидна, то при наличии 70 кг можно периодически сталкиваться в удивлением окружающих:
Чего тебе худеть - ты и так худая! Поешь лучше
Ограничение питания - дорога трудная. Особенно, когда она встречает недовольство в окружающих. Именно так. Сопротивление и недовольство, как будто вы стали делать что-то не просто странное, а осуждаемое.
В процентах я не посчитаю, но очень часто слышу от доверителей, что своё намерение похудеть они скрывают от всех. Потому что нет желания с кем-то бороться и кому-то чего-то доказывать. Нет желания обосновывать всем, что 70 кг для тебя не норма и что ты не хочешь дальше 80 и 90.
Гарантированность странных разговоров о том, что "у тебя и так маленькие, а с похудением и совсем сдуются" заставляет быть осмотрительнее и не сообщать о своих планах.
Смущаемся мы, а авторов этих разговоров смущение не посещает ))
Почему-то совершенно нормальным для другого человека кажется открытое обсуждение "чего у тебя так, а чего не так" ПО ЕГО МНЕНИЮ.
И главное, что именно его мнение должно иметь решающее значение в твоем выборе сегодняшнего обеда. Ведь он же ценнейшую вещь сказал! Как же ты без него не догадалась? ))
Дорогой товарищ, а ты мне кто? Я твое мнение спрашивала?
Непременные удивленные взгляды в тарелку с вопрошающими репликами со стороны коллег и родственников - это та почти обязательная сторона похудения, которую проходить неприятно. Потому что вдруг становишься виноват.
А собственно - в чем виновность? Что тебе не наплевать на себя? Что ты хочешь быть привлекательной? Что отчетливо понимаешь про здоровье, которое плохо совмещается с лишним весом и т.д.
Почему-то многие люди считают содержание тарелки соседа своей прямой заботой.
Почему?
- Ты не пойдешь с нами пить чай? Решила без зефира обойтись? Ну-ну...
А в воздухе висит, но не произносится:
- Посмотрим, надолго ли тебя хватит )))
А иногда то, что не было сказано, но повисло в воздухе, может быть не ожидающей провала ухмылкой, а напряжением вызова.
Отказ от лишнего многие воспринимают как высокомерие: как ты посмел отличаться от нас? как это ты будешь меньше есть на обеде? ты считаешь себя лучше нас? что ты о себе возомнил?
Но это мелочи, когда речь идет о чужих людях. А если проблема назревает внутри своей семьи?
Фактор №4 - вера в поправимость ситуации
Если вес большой - то эта цифра придавливает своей тяжестью.
Кажется, что ничего уже не поможет и ничего я не смогу с этим сделать.
Очень сложно начать путь, который кажется огромным!
Очень сложно начать изменения, когда кажется, что выхода нет и поправить это нельзя.
Слово "кажется" я подчеркиваю, потому что про него можно подумать отдельно.
Поэтому сразу перейду к следующему фактору.
Фактор №5 - время
Но если вы подумаете о скорости сжигания жира, то увидите, что
- при маленьком стартовом весе, честно сжигать даже 1 кг жира в МЕСЯЦ - это очень сложно!
- а при большом стартовом весе можно убирать 1 кг в неделю. Именно с такой скоростью худел Карл Лагерфельд, о котором писала в статье:
В сумме у него получилось минус 42 кг за год.
Год - это много или мало?
В начале пути кажется, что ОЧЕНЬ много! Но когда оборачиваешься назад, то видишь - годы в нашей жизни летят мгновенно.
В финалах марафонов часто кто-то из жителей сайта пишет, что "как это уже финал у этого потока? казалось, что я вот только на днях думала записаться в него или нет!"
Только мы начинали новый поток марафона после Нового года, а он уже почти заканчивается.
3 месяца после Нового года пролетели как один миг!
И если решиться потрудиться в эти 3 месяца, то уже 10 кг могло бы и не быть :)
Конечно, есть и болезни, и разные обстоятельства, которые мешают. Но каждый год в марафонах есть люди, кто худеет на 8-12 кг за 3 месяца просто из-за того, что у них есть на старте честный настрой на работу.
Это реальная цифра. Абсолютно достижимая цифра.
Опять отмечу, это эти цифры достижимы при большом стартовом весе.
А если трудишься со стартового маленького веса, то даже минус 3 кг за марафон - это успех и победа!
Уж извините, что такие у меня цифры не впечатляющие в тексте. Но я же про правду, про реальность пишу, а не про рекламу, что сейчас вы за 3 секунды усилий в день будете худеть на 10 кг.
Уж извините за суровую реальность.
Всем здоровья, стройности и реализации планов!!!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.