Здравия, товарищи!
Люблю отвечать на вопросы, ибо это почти всегда конкретика.
Сегодня в комментариях прозвучал такой вопрос о подтягиваниях:
«Не могли бы Вы чуть шире развернуть стратегию объемного тренинга в подтягиваниях?
Я могу сделать абсолютно чистых 12 подтягиваний. Хотелось бы 20. Получается, мне нужно сделать объем в 1200 подтягиваний.
Пусть это будет за 2 месяца.
Если тренироваться 5 дней в неделю, получается, что нужно за одну трен-ку (предполагается одна тр-ка в день) делать 30 подтягиваний. Вопросы:
1. Сколько за тр-ку подходов и повторов в каждом?
2. Нужно ли рассматривать такие тр-ки как полноценные, с разминкой?
3. Будут ли успевать восстанавливаться мышцы , связки и суставы?
4. Есть ли вообще какие-либо подтверждения эффективности данной методики?
Заранее спасибо за ответ!»
Люблю структурированные вопросы, люблю! Теперь давайте по пунктам.
«Объемный тренинг в подтягиваниях»
На самом деле подтягивания это или нет особого значения не имеет: объемный тренинг работает почти везде, а скорее всего – вообще везде. Просто в таких делах, как разгибание кистей со штангой на скамье Скотта его не тестировали.)))
Однако если вы понаблюдаете за работниками каких-то скажем СТО, за грузчиками или за кем-то подобным, кто вы увидите людей со стабильно руками-клешнями.
Там вообще нет никакой методики: там один объем непредельных усилий. Хотя иногда и предельных. Т. е. это работает даже для такой мелочевки, как мышцы предплечий. Да и в других местах эти дядьки значительно сильнее среднего, хотя там все завязано на большие объемы.
У нас это понятие отсутствует, но в Штатах его называют «сила фермера» или «сила парня с фермы». Оно примерно о том же: большой объем проделанной работы на протяжении продолжительного срока великолепно укрепляет мышцы.
Поэтому разумнее говорить о преимуществах и недостатках объемного тренинга вообще не особо привязывая оные к конкретному упражнению.
«Хотелось бы 20… …Пусть это будет за 2 месяца.»
А вот здесь уже жесткие планы лучше отложить. В теории за 2 месяца этого достичь можно. Но на практике время колеблется в диапазоне от 1 месяца до 5–6.
Очень много зависит от ряда факторов. Например, от связи между вашим мозгом и мышцами, от геометрии скелета, от митохондриальной базы, вашего собственного веса и ваших связок и сухожилий.
Все это может влиять на прогресс в том или ином направлении. Прыгнуть с 12 на 20 да два месяца мне кажется слишком резвым. Я бы отнесла цель на 3 месяца.
«Если тренироваться 5 дней в неделю, получается, что нужно за одну трен-ку (предполагается одна тр-ка в день) делать 30 подтягиваний.»
Примерно так, если допустить, что в двух месяцах 8 недель (на самом деле почти 9 и, соответственно, 28 подтягов).
Если же цель отнести на 3 месяца, то это 13 недель, и тогда на каждую треню попадет 18–19 повторов.
Однако это не так уж принципиально. Нагрузка не должна быть однообразной. Количество повторов может колебаться и должно колебаться. В иной день 50, а в иной 15.
В конце недели подсчитывается суммарное количество повторов, оценивается состояние и прикидывается стратегия на ближайшие тренировки.
- На этой неделе КПШ может составить и 200 и 250 повторов, но это будет, скорее всего уход в загруз и после этого нужно будет снизить нагрузку, делая что-то очень легкое на всей следующей неделе или в течение нескольких дней.
Линейный же подход работает плохо. Порой очень плохо. Хотя бы потому плохо, что не предполагает прислушивания к своему организму, постулируя машинальную работу.
«Нужно ли рассматривать такие тр-ки как полноценные, с разминкой?»
Да, нужно. Это именно полноценная тренировка в классическом, а не фитнесовом ключе. И здесь нужна полноценная разминка, чтобы не развалиться, и очень желательна заминка, если вы хотите хорошо восстанавливаться.
Вот чтобы вы не смотрели свысока на свои подтягивания с непредельными усилиями, я приведу вам следующий пример.
Вы делаете 12 повторов. Столько раз человек может поднять вес, составляющий примерно 72% от предельного веса на один раз (ПМ1).
Т. е. интенсивность подхода составляет 72% от ПМ1.
Теперь, для сравнения, результаты статистики по советским тяжелоатлетам (!) которая велась на огромной выборке около 2-х десятилетий:
Средняя интенсивность их тренировок стабильно составляла 76% +/– 2%.
Я намекаю на то, что не так уж ниже ложащаяся на вас нагрузка, ибо 72% – это лишь немногим меньше 76%.
Хочу обратить внимание и на то, что тяжелоатлет, когда поднимает даже 70%, не делает это до отказа. Обычно раза 3–4, реже 5 и совсем редко 6.
Поэтому такие тренировки являются абсолютно полноценными и относиться к ним нужно со всей серьезностью.
«Будут ли успевать восстанавливаться мышцы, связки и суставы?»
Когда как.
Вообще, при грамотном подходе ушатать мышцы довольно проблематично. Основной ушатывающий фактор-постулирование закисления мышц, что приводит к воспалению.
Легкое воспаленьице – нормально, и оно быстро проходит, но когда у человека вечные 4 х 10–15 да еще и почти до отказа, то рано или поздно воспаление станет хроническим.
И вот тогда – да: потребуется уже длительный отдых. Возможно даже с препаратами (я о противовоспалительных, ежли что).
Посему с многоповторкой лучше не заигрываться, больше внимания уделяя или малоповторке (или же многоповторке, но с очень малым сопротивлением и потому без закисления: т. е. это почти аэробка).
Связки, суставы и сухожилия (ССС), конечно, рано или поздно взвоют. Это нормально. Ненормально, когда это долго игнорируется.
Но в таких случаях включается просто сброс нагрузки и все приходит в норму. На самом деле ССС тоже нужно подгружать, чтобы они становились крепче.
А то в последнее время стало модно оберегать тушку так, что скоро человеку порекомендуют проводить жизнь лежа в каком-нибудь желе с трубочкой для дыхания, чтобы, не дай бог, «осевой нагрузки не было».)))
Впрочем, подтягивания-не то упражнение, которое сильно грузит суставы. А вот связки и сухожилия – вполне-вполне.
Если чувствуете, что ССС начали привередничать, денек-другой на этом фоне потренироваться можно (варьируя нагрузку, разумеется), но потом нужен отдых и пусть ваши компоненты становятся прочнее и сильнее.
«Есть ли вообще какие-либо подтверждения эффективности данной методики?»
Да: весь большой спорт.
То, что я предложила – упрощенная адаптация классических методик. Это в нынешней фитнес-среде довольно популярна идея выполнения 1–3 подходов раз в неделю.
Эту заразу запустил в своё время Майк Ментцер, ловко воспользовавшись хорошо известным в классическом спорте механизмом, о котором в качковской среде успели забыть.
Речь о том, что если в течение некоторого времени набирать большой объем тренировок, а потом резко сократить объем, повысив интенсивность, можно резко стартануть вверх.
- Классика жанра: чтобы развить какое-то качество, сначала недурно бы развить специальную выносливость и работоспособность.
Майк имел хорошее образование, наверняка понимал, что к чему, понимал и то, что другие этого не понимают, и, заметив, что тогдашние качковские методисты топили за высокообъемный тренинг, предложил заменить его сокращенным.
И, конечно же, случилось "чудо": те, кто перешел с объемного тренинга на сокращенный, получили прирост результатов.
Правда, потом он закончился, а о том, что в таких случаях нужно снова уходить на объемы, Майк своим адептам ничего говорить не стал.
Но бизнес сделал.
В итоге даже в бодибилдинге его методики толком не прижились, и рулит объемный подход.
Сокращенки популярны главным образом в фитнес-центрах, где идея, поприседав раз в неделю, получать результат, звучит куда привлекательнее, чем суммарное выполнение 30–40 подходов приседов в неделю.
Для справки: люди, знавшие Майка Ментцера, говорили, что никогда не видели его тренирующимся по тем методикам, которые он продвигал, ибо для себя, в ночной тиши, он предпочитал объемный тренинг.
В большом спорте лет 100 назад доминировала идея, что если хочешь научиться хорошо бегать, скажем, одну милю, то нужно регулярно бегать одну милю, стараясь пробегать ее быстрее.
Это работало на самом начальном уровне, да и только. В скором времени, и еще до наступления химической эры, тренера пришли к выводу, что нужны бо́льшие объемы, бо́льшее разнообразие нагрузок и воздействий и очень быстро пришли к выводу, что две тренировки в день оптимальны.
Результатом стал резкий скачок результатов почти по всем дисциплинам.
Спринтеры не бегают 3 раза в неделю по 100 метров стараясь побыстрее. Нет, там куда бо́льшие объемы, которые временами сокращаются, но лишь временами.
Гимнасты на турниках и брусьях проводят уйму времени, не считая вспомогательных упражнений, и вы, я уверена, видела руки этих товарищей и догадываетесь, сколько раз они способны подтянуться.
Даже тяжелоатлеты рвут и толкают обычно каждый день, а то так и по несколько раз в день. И это не считая подсобки в виде приседов, тяги прочего.
И определенный объем работы, выполненный, скажем, за неделю, можно рассматривать как одну длительную тренировку, после которой, как и после тренировки обычной, нужно расслабиться, и снова в бой.
«Сколько за тр-ку подходов и повторов в каждом?»
Этот вопрос оставила на самый конец, ибо здесь самая конкретика.
Жесткий план специально не пишу, потому что когда человек видит его он сразу же перестает слушать себя. Посему лучше озвучу главные принципы.
Первое: Самое главное – разминка и первые подходы, на которых вы должны оценить сегодняшние возможности и потребности. Постарайтесь прислушаться к тому, чего просит тело (тело, а не идеи, засевшие в голове!).
Второе: Не делайте вообще работу до отказа! Оставляйте в запасе один-два повтора. Не вдаюсь в теорию, но отказ может завалить нормальную работу недели на две.
Хотите проверить свои возможности- сделайте, скажем, 11 повторов и прикиньте в уме, сколько бы смогли навешать сверху. Если понимаете, что запас большой, сделайте 12,сделайте 13, но хотя бы один повтор в запасе остаться должен. Пользы от отказов мало, а вреда много.
Третье: Всерьез закисляться, делая, скажем 3 х 10 стоит нечасто. Раз в пару недель, да и хватит. Между ними можно вставить что-то «умеренно-кислое», например 4 х 7–8 или 5 х 6.
Четвертое: обязательно делайте тренировки на мощность! Они подразумевают выполнение небольшого количества повторений с максимально быстрым прохождением положительной фазы. Но делать нужно это не рывком или не за счет дерганья, когда используется сухожильный рефлекс (как пружина, снимающая нагрузку с мышц), а усилием самих мышц с мертвой точки.
- Пример: Повисли на турнике, напрягли все мышцы, сгруппировались, чуток подогнули руки в локтях и из этой статичной позиции, с диким хрипом, усилием мышц, как можно быстрее поднимаете себя вверх.
- Ахтунг! Не задерживайте дыхание!
Обычно 2–3 таких повтора уже нехило высаживают. 5 повторов-это уже жесть. Мне нравится (и на других неплохо себя показал) режим 6 х 2–3.
Пятое: собрав хороший объем за некоторое время (например за 4 или 5 дней), заранее планируйте некоторый сброс нагрузки. Не привязывайтесь к плану выполнить заданный объем строго за 2 или за 3 месяца.
Дополнение
В данной статье рассматривались подтягивания с неизменным весом. Однако это не является жестким требованием.
Разнообразие в этой сфере тоже полезно, поэтому, если вы время от времени будете, когда тело просит, подвешивать к поясу, скажем гантель, это только простимулирует прогресс.
И последнее: даже если сам объемный цикл не принесет тех результатов, на которые рассчитывал человек, он все равно закладывает чумовую базу и после того, как человек соскочит с объемов и будет тренироваться меньше и интенсивнее, он получит впечатляющий прирост.
Так что такая работа всегда полезна.
Успехов!
До встречи!
