Здравия, товарищи!
Тема, казалось бы, известная, но на самом деле большинство тренирующихся видят разминку в очень упрощенном виде: как этакую недотренировку, которую просто нужно немного поделать перед нормальной тренировкой.
А вот шиш там!
Подобный взгляд растет из множества корней, наиболее толстыми среди которых мне видятся следующие:
- Недостаточно ясные представления большинства тренирующихся о процессах, происходящих в их теле;
- Лень;
- Доходящий до религиозной степени экзальтации культ высоких нагрузок, порождающий необоснованно пренебрежительное отношение ко всему, что даётся без усилий;
- Реалии фитнес-бизнеса, подталкивающие инструкторов к тому, чтобы «обрабатывать» клиентов как можно быстрее.
Между тем, это важнейший элемент, который нужно понимать, чтобы не было мучительно больно за неверно проведенное тренировочное время.
Не буду удлинять предисловие сверх меры и сразу перейду к делу.
А что разминаем-то?
Казалось бы, ответ предельно прост: тело.
Все верно, но тело состоит не только их разных частей (руки, ноги, «Попа и Ко»…), но и из разных систем, которые – ВСЕ! – нужно привести в полную боевую готовность.
Увы, почувствовать таковую способны не все. Обычно человек ощущает активацию только одной-двух систем, ошибочно принимая это за полную готовность.
Задача же разминки состоит в том, чтобы включить именно всё. И чем сложнее вид спорта – тем более продолжительной и мудреной является разминка.
Но поскольку я пишу не для борцов, гимнастов и шестовиков, а для нормальных людей, то обрадую: по часу разминаться не придется.
Последствия неграмотной разминки
Самое безобидное из таковых – недостаточное качество тренировки.
Намного хуже – растяжения мышц или сухожилий. Но это дело обычно поправимое, и если не проявлять глупость и дать себе полностью восстановиться и не повторять ошибок, то со временем всё забудется.
Самое худшее станет заметно спустя годы. Это износ суставов. Могут быть солидные проблемы и с сухожилиями, которые годами грузили в полухолодном состоянии.
К сожалению, когда проявятся эти проблемы, исправить что-либо будет почти невозможно.
Как размяться грамотно?
Так, чтобы активировать все значимые для нас системы, но при этом, чтобы не утомиться до начала основной части тренировки.
Нас интересует подготовка к работе следующего:
- Сердечно-сосудистой системы;
- Нервной системы;
- Суставно-связочного аппарата;
- Гормональной системы;
- Мышц и сухожилий.
Если быть честными, то активировать нужно вообще-то вообще все, просто эти системы привлекают наибольшее внимание.
Обобщенный план разминки:
- Кардио;
- Суставная разминка;
- Динамическая растяжка;
- Предварительная активация мышц.
Теперь по пунктам:
Кардио
Им либо пренебрегают, либо перебирают с ним. Даже если вы собираетесь поднимать штангу на бицепс, вам все равно нужно делать кардио, чтобы разогреть ВЕСЬ организм, который не любит, когда на него пытаются воздействовать по кусочкам.
Заодно вы включите и ряд других систем, включая гормональную, улучшите подонку питательных веществ к мышцам, вывод продуктов распада и многое другое.
Кардио должно быть относительно продолжительным, но легким.
Т. е энергичная пробежка не годится: перед ней самой стоило бы размяться.
Ваша задача постепенно выйти на пульс в 120–130 ударов в минуту и некоторое время (2–5 минут) побыть на нем.
- ВАЖНО! Все последующие части разминки тоже должны выполняться на пульсе не выше 130 ударов. Иначе вы и в самом деле начнете копить утомление. Понемногу, но начнете.
Общее время кардио зависит от многих факторов и колеблется от 5 до 20 минут.
Такими факторами могут быть:
- погода,
- температура воздуха в помещении,
- и, главным образом, текущее состояние тренирующегося.
Одно дело, если его оторвали от стола, за которым он просидел несколько часов, и предлагают тренироваться в относительной прохладе, и совсем другое, когда он летом, заранее переодевшись в спортивки, 15 минут энергично шел в направлении спортзала.
Влияет и уровень тренированности. Способность приходить в рабочее состояние тесно связана с работой нервной системы и со временем становится рефлексом.
У новичков такого рефлекса нет, а у опытных он наработан, и потому их тела приходят в боевое состояние несколько быстрее.
Но в среднем на кардио чаще всего уходит 7–12 минут у опытных и около 15 минут у новичков. Однако даже у опытных может случиться день, когда потребуются те самые 20 минут.
Какое кардио выбрать?
Да любое!
Можете смешивать их как заблагорассудится – это ещё лучше.
Я чаще всего бегаю в очень медленном темпе, перемежая бег разнообразными движениями руками или ногами, двигаясь то как обычно, то задом-наперед, то одним боком, то другим, то делая имитацию дриллов/специальных беговых упражнений.
Иногда я начинаю чувствовать, что чуточку перебрала с энергичностью, и пульс, вероятно, поднялся либо выше нужного, либо не выше, но как-то слишком быстро, и тогда я вообще могу перейти на шаг.
Потом снова потихоньку побегу или что-то другое буду делать.
Думаю, вы всё поняли.
Единственное, к чему я испытываю небольшой скепсис – это к велотренажеру, если не считать аэробайка (асаулт-байка).
Нет, я и сама им регулярно пользуюсь, но поскольку он неравномерно распределяет нагрузку по телу, то потом придется уделить больше внимания суставной разминке верхней части тела.
Суставная разминка
В тонкости здесь можно уходить бесконечно, но в основе лежат разнообразные движения конечностями, которые обычно совершаются двумя образами:
- Различные довольно амплитудные движения по прямой (горизонтальной, вертикальной или диагональных плоскостях);
- Вращения.
Какие бы движения вы ни делали, каким бы ни был план, подготовить нужно ВСЕ суставы, лишь несколько сместив акцент на те, которым сегодня достанется больше всего.
Особое внимание должно быть уделено пояснично-тазовой зоне, которую следует радикально прогреть разнообразными наклонами и вращениями.
При этом наклоны должны быть с прямой спиной (!!!!!) даже если делаются без веса.
Кто пренебрегает разминкой средней части тела, с возрастом начинают жаловаться не на свою глупость, а на спорт.
Все это занимает немного времени: если не тянуть резину, то в 5 минут уложиться проще простого.
Динамическая растяжка
Здесь акцент еще больше смещается в сторону основных рабочих частей текущего дня. Но другим тоже не грех уделить хотя бы небольшое внимание.
Растяжка должна быть именно динамической, но без особых рывков, иначе можно травмироваться.ь Достаточно просто немного увеличить амплитуду движения нужной части тела. Стремиться к максимуму не стоит.
Много повторов не потребуется: для рабочих мышц хватит 10-20 натяжений, а для второстепенных обычно хватает и пяти-десяти.
- И опять особое внимание к пояснице, только обратного типа: ее растягивать НЕ НУЖНО. После тренировки и можно и даже немного нужно, но только не перед ней.
На растяжку уходит тоже не более 5 минут. Чаще всего – около трёх.
Предварительная активация мышц
Здесь нужно просто включить нужные мышцы в работу небольшими напряжениями. Кто-то использует для этой цели специальные упражнения с отягощениями или без. Это классика.
Тоже так делала, но потом отказалась в пользу более простого и быстрого варианта.
Теперь я просто ненадолго напрягаю мышцы статически. То одну, то другую, то в одном положении, то в другом, то в сокращенном, то в растянутом, то в промежуточном.
«Ненадолго» – это примерно на секунду или даже меньше. Сначала напряжения относительно небольшие, а потом становятся все выше и злее.
Буквально через полторы-две минуты я уже ощущаю, как могу напрягать мышцы, чуть ли не до звона.
Параллельно с этим неплохо взвинчивается нервная система и в целом состояние тела и психики уже имеет мало общего с тем, что было в самом начале разминки.
- ВАЖНО! Выполняя статику ни в коем случае нельзя задерживать дыхание!!!
Маленький нюанс: высокие статические напряжения действительно хорошо взвинчивают, но на них некоторым людям, включая меня, легко залипнуть, утратив часть пружинистости.
Чтобы снять это, я после любой статики (на самом деле не только после нее) делаю хотя бы несколько подскоков на месте (или не на месте).
Можете несколько секунд побоксировать «с тенью», встряхнуться или сделать что-то такое. Этого достаточно, чтобы вернуть нормальную импульсацию.
Маленький нюанс-2 на все случаи жизни
Залипать можно не только от статических напряжений, но и от статической пассивности, типа той, на которую приходится большая часть бодрствования современного человека, особенно подвида Homo sapiens offis-planktonus.
Такие залипания мешают нормальной работе нервной системы и повышают утомляемость. Так что короткие встряхивания, подскоки или нечто подобное несколько раз в день рекомендуются.
Производственную гимнастику в СССР придумали неспроста. В т. ч. и для того, чтобы повысить продуктивность труда.
А если я устану от такой разминки?
Если вам в голову пришел такой вопрос, значит, вы:
- либо стали жертвой тренировочной паранойи (не такое уж редкое явление);
- либо перебираете с интенсивностью разминки;
- либо вы находитесь в воистину печальном состоянии.
В последнем случае о каких-то прицельных тренировках, направленных на рост каких-то функциональных качеств, вам стоит на некоторое время забыть, до тех пор, пока не поднимется уровень общей работоспособности.
О том, как удерживать интенсивность в норме, было сказано выше.
Что до паранойи, то эта проблема живет исключительно в голове и чаще всего поражает тех, кто уверовал в сомнительную теорию «Последнего рабочего подхода», на который стоит бросать все силы, а самого себя воспринимают как мешок, из которого любое действие по ложке отгребает силу.
Непонятно тогда, зачем такому человеку вообще разминаться, ведь получается, что каждое движение лишает его сил!
Исходя из таких взглядов на тренинг, было бы разумнее, едва проснувшись, сразу переползти из кровати в спортзал и, будучи полным сил, дать такого зверя, какого Вселенная ещё не видела!
Увы, не cработает. Никакого зверя дать не получится: получится только свалять дурака, на которых Вселенная уже насмотрелась.
Одним словом, не стоит беспокоиться о том, что каждое движение истощает ваши мышцы: человеческий организм – это не организм гепарда, которому каждый шаг в тягость.
Мы чрезвычайно выносливый вид, даже когда речь идет о людях, которых, казалось бы, выносливыми не назовешь. Почти столетняя история наблюдения за спортсменами доказывает это.
Да это же слишком долго?
Выражаясь языком Черной королевы из бессмертного творения Кэрролла, «Да разве это разминка? Видала я такие разминки, по сравнению с которыми это просто сон!»
Нет, серьезно: у представителей некоторых видов спорта настоящая работа начинается только на втором часу. Ничего не поделаешь, таковы специфические для них требования безопасности и не только.
Предложенный же вариант подходит для большинства тренирующихся и чаще всего занимает около 20 минут. В зимнее время у меня уходит обычно минут 18, летом – около 13–15.
Хотя случалось и случается, что всё растягивается на 30–35 мин.
Очень часто потребность в длительной разминке указывает на то, что ваш организм загружен и вам нужно либо снизить нагрузку на основной тренировке, либо запланировать период низких нагрузок.
Внимание, внимание! Говорит иммунка!
Бывает и другая причина, по которой тело нуждается в продолжительной разминке: вы подхватили где-то вирус, который ещё не успел себя проявить, но с которым отчаянно борется ваш организм. Или же вы где-то подпростыли.
В таком случае лучше всё же сбросить нагрузку или одной разминкой и ограничиться, чтобы не воровать у организма ресурсы, необходимые ему для борьбы с заразой.
Я в таких случаях, размявшись, просто делаю заминку и направляюсь в теплую ванну. Пока что о такой стратегии мне жалеть не доводилось. Как минимум удовольствие я получала.
А вот о том, что некогда я следовала императиву «бороться и не сдаваться», я жалела неоднократно.
Сии дуболомские принципы только для мясных штурмов и Голливуда годятся, а если вы себя «расходным мясом» не видите, ставку следует делать на маневренность, в том числе и ментальную.
Умейте вовремя убегать из-под нависающего над вами дамоклова меча.
Разминка – тоже тренировка!
Из того, что я говорила выше, многие уже поняли, что разминка может рассматриваться как предварительная мини-тренировка.
Для совсем-совсем новичков, её и в самом деле можно рассматривать как таковую и без приставки «мини». То же самое касается и перегруженных атлетов или словивших бациллу.
Новички могут вообще на некоторое время делать только разминки-заминки (о заминках будет отдельная статья), постепенно удлиняя продолжительность каждой фазы. Поверьте, это очень хорошо втягивает в более жесткие тренировки.
Но хотелось бы обратить особое внимание тех спортсменов, которые по тем или иным причинам решили (или вынуждены) сделать перерыв в тренинге.
В родной для меня легкой атлетике это не столь сильно выражено, но тоже не редкость. У типичных же посетителей фитнес-центров это просто повальное бедствие: либо тренироваться в полную силу, либо вообще ничего не делать.
В наших кругах было хорошим тоном, во время отдыха просто приходить на стадион, чтобы сделать хотя бы неторопливую разминку.
Во-первых, это позволяло месяцами удерживать неплохой тонус и потом быстро приходить в форму.
Те, кто этого не делал, растягивал возвращение на значительно боле долгий срок и очень часто сталкивался с травмами своего утратившего двигательную адекватность задеревеневшего тела.
Во-вторых – и это очень важно! – такие разминки сохраняли ментальную картину мира, позволяя атлету видеть себя атлетом и удерживая его от различных «нарушений режима».
Некоторые, кого я видела своими глазами, существовали на подобном более года, и потом, решив взяться за более серьезные нагрузки, осуществляли это без каких-то проблем, не говоря уж о том, что сама такая мысль для постоянно разминающегося экс-атлета не выглядит гротескной, что обязательно случилось бы с тем, кто долгое время не тренировался вовсе.
О пользе для здоровья, думаю, говорить смысла нет.
Имеет значение и то, что долгое время делая только разминку, редкий человек удержится от того, чтобы хотя бы иногда не сделать и что-то посерьезнее, пусть и необременительное. Не приди такой человек на разминку, он бы этого точно не делал.
Поэтому спортсменом можешь ты не быть, но разминаться ты обязан!
- Разминка может использоваться и как продвинутая версия утренней зарядки!
Как видите, это не такая уж ерундовая штуковина, как многие думают. Относитесь к разминке внимательно и вы не будете знать множества проблем, а форма даже во время перерывов будет близка к норме.
Успехов, Здоровья, Силы!