Если вы когда-нибудь интересовались темой питания и обеспечения себя витаминами и микроэлементами, то наверняка сталкивались с мнением о "бесполезности” обезжиренных молочных продуктов.
Это, как минимум, странно, потому что именно обезжиренные продукты очень хорошо решают основную задачу худеющего человека - снижение калорийности рациона с сохранением приемлемого объема пищи и адекватного количества белка.
Это помогает избежать чувства голода, которое рано или поздно может привести к срыву.
Так чем же объясняется такая нелюбовь некоторых специалистов по питанию к обезжиренной молочке.
Следите за руками:
- Молочные продукты являются основным источником кальция в нашем рационе (о пользе кальция сейчас говорить не будем, просто примем, что он не только полезен, но и жизненно необходим)
- Кальций усваивается при содействии витамина Д.
- Витамин Д - жирорастворимый витамин, поэтому он “работает” только в жирной среде.
Из этого делается вывод, что кальций из нежирной молочки не усваивается.
Но это могут утверждать только люди, которые понятия не имеют, как взаимодействуют и трансформируются вещества, которые попадают в нас с пищей.
Давайте попробуем разобраться.
Как усваивается кальций?
- Кальций из кишечника должен попасть в энтероциты (клетки, из которых этот кишечник состоит), преодолев их мембрану, а затем в кровоток.
- Для преодоления мембраны используются специальные белки-транспортеры (TRPV, PMCA), а для переноса кальция внутри клетки и белок-переносчик кальбиндин.
- Синтез этих самых белков стимулируется кальцитриолом - активной формой витамина Д.
Проблема лишь в том, что с пищей в кишечник попадает не кальцитриол, а холекальциферол - то есть витамин Д в неактивной форме.
По сути это предшественник того вещества, которое помогает усваивать кальций.
Теперь давайте рассмотрим механизм трансформации витамина D:
- Витамин D поступает с пищей или синтезируется в коже под воздействием солнечного света, но в неактивной форме (холекальциферол, D3).
- В печени к нему добавляется одна гидроксильная группа (-OH), образуется 25-гидроксивитамин D3 (кальцидиол). Эта форма все еще неактивна.
- В почках добавляется вторая гидроксильная группа, превращая его в активную форму 1,25-дигидроксивитамин D3 (кальцитриол).
И именно кальцитриол регулирует всасывание кальция, стимулируя синтез транспортных белков.
Понимаете?
Поступивший с пищей витамин Д должен пройти длинный путь, попав сначала в кровоток, потом подвергнуться преобразованию в печени и почках, и только потом, снова через кровоток, он попадет в энтероциты (клетки кишечника), где поспособствует перемещению кальция из кишечника в кровоток.
Так что усвоение кальция не зависит от жирности молока, так как витамин D и жир, содержащийся в молочных продуктах, не участвует непосредственно в процессе всасывания кальция из этих же продуктов.
А что же важно?
- Общий уровень активного витамина D в организме, который можно поддерживать за счёт сбалансированного питания, синтеза в коже или приема добавок.
- Количество жиров, которые вы употребляете в течение дня.
Даже если продукт обезжирен, жирорастворимые витамины могут и будут усваиваться за счёт липидов (жиров), поступающих с другими приёмами пищи в течение дня.
Вывод:
Общая жирность рациона важна для всасывания жирорастворимых витаминов, но жирность конкретного молочного продукта не влияет на усвоение содержащегося в нём кальция.
А значит:
- Ваше питание в целом должно обеспечивать достаточный уровень активного витамина D в организме.
- Не надо демонизировать жиры, они играют важную роль в нашем обмене веществ.
- Но это не значит, что жирным должно быть именно молоко или творог. Это могут быть, например, растительные жиры или рыба в других приемах пищи.
То есть, если говорить ещё проще, то если у вас нормальный уровень витамина Д в организме - кальций усвоится из любой молочки!
Более того, именно молочные продукты считаются лучшим источником кальция для человека.
Кальций усваивается из питания где-то на 30%, и если вы собираетесь добирать кальций миндалем или кунжутом - просто посчитайте сколько калорий вам придется тогда потребить.
Тоже самое касается и молочных продуктов - оптимальное количество кальция мы получаем с 600-800 гр смешанной молочной продукции.
Если верить мифам и бояться есть обезжиренное, то добрав кальция, вы просто ничего больше не впишите в свой рацион.
Меня зовут Виктория Фисун, я превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и нутрициологов. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.