С возрастом способность поддерживать равновесие снижается. А потому очень важно сохранять свою привычную подвижность, а кому-то и заняться ее восстановлением, если хотите сохранить свою независимость в дальнейшем.
Между прочим, переломы шейки бедра в результате падений являются чуть ли не одной из основных причин смерти людей старше 65 лет. Мало у кого падения в таком возрасте проходят без последствий для здоровья.
С возрастом у нас замедляется реакция, слабеют мышцы, нарушается зрение и работа нервов, которые отвечают за равновесие (особенно сильно это ощущается в стопах).
Проблемы с кровяным давлением и малоподвижный образ жизни также могут сказываться на способности держать равновесие.
И помочь снизить риск падений и повысить уверенность в движениях могут укрепление мышц и тренировки устойчивости тела.
Помните, никогда не поздно начать улучшать свое равновесие и укреплять тело, будь вам 60, 70 или 80 лет. В любом возрасте мы хотим двигаться свободно и безопасно.
Поговорим сегодня об определенных закономерностях в развитии проблем с равновесием, а также о том, как их предотвратить.
Наиболее распространенные привычки, которые могут повлиять на вашу стабильность (от менее значимых к более важным)
1. Вы нерегулярно занимаетесь физическими упражнениями
Любые физические упражнения, в том числе и на равновесие, важно выполнять регулярно, чтобы действительно увидеть эффект. Он не придет через 2-3 занятия, как и при регулярных пропусках тренировок.
Что делать: старайтесь уделять внимание упражнениям на равновесие 3-4 раза в неделю, хотя бы по 10-15 минут. А если выполнять каждый день, уж 10 минут то найти можно, вы гораздо быстрее сможете увидеть реальный прогресс, развить устойчивость и стать намного увереннее в своей способности передвигаться без страха упасть.
2. Вы делаете одни и те же простые упражнения
Выполнение легких и удобных упражнений не поможет вам стать более уверенным. Чтобы равновесие стало более прочным, его необходимо тренировать, бросая себе вызов (но без фанатизма, с учетом имеющихся проблем со здоровьем, проконсультируйтесь сперва обязательно у специалистов)
Что делать: старайтесь постепенно увеличивать сложность упражнений на равновесие, например, уменьшить опору, закрыть глаза, включить небольшие движения в момент балансирования. Если вы стоите на одной ноге, держась за опору, попробуйте тянуться в сторону или встать на балансировочную подушку, это позволит вам прогрессировать в равновесии.
3. Вы не занимаетесь растяжкой мышц ног и спины
Когда мышцы нижней части спины и ног перенапряжены (а у много сидящих всех так), то становится труднее свободно двигаться и сохранять правильную осанку. А ведь это имеет решающее значение для соблюдения равновесия. Например, если вам сложно наклониться, чтобы застегнуть обувь, то это может говорить о напряженных подколенных сухожилиях.
Что делать: старайтесь ежедневно выполнять растяжку мышц, например, утром или перед сном. Даже 5-10 минут в ежедневно могут оказать существенно влияние на движение и ваше самочувствие. Особое внимание уделяйте бедрам, подколенным сухожилиям, икрам, а также пояснице.
4. Вы держите стопы слишком близко друг к другу
При слишком близком расположении стоп гораздо сложнее сохранять равновесие. (Кто не верит, попробуйте встать, сомкнув стопы, а потом просто закройте глаза и простойте так какое-то время. Какие испытываете ощущения? Легко? Встаньте тогда в одну прямую, носок одной ноги касается пятки впереди стоящей. Как сейчас?)
Что делать: если при ходьбе вы периодически спотыкаетесь о собственные ноги, то, возможно, вы ставите стопы слишком близко. Попробуйте держать ноги на ширине плеч, чтобы быть более устойчивыми.
5. Вы носите неподходящую обувь
Обувь имеет очень важное значение для поддержания чувства равновесия. Если обувь не походит по размеру или имеет сколькую подошву, например, то риски споткнуться или поскользнуться намного выше, особенно на неровной поверхности или лестнице.
Что делать: старайтесь выбирать удобную обувь с хорошей поддержкой и нескользящей подошвой, не гонитесь исключительно за красотой, здоровье дороже.
6. Вы слишком наклоняетесь при ходьбе
Излишний наклон корпуса приводит к смещению центра тяжести тела слишком далеко вперед, что затрудняет сохранение равновесия. Это часто наблюдается у людей с проблемной поясницей, сама такая (причем, если специально не обратить внимание, этого даже не ощущаешь. Я вынуждена себя насильственно выпрямлять, когда вспоминаю). А также у тех, кто чувствует необходимость смотреть себе под ноги из-за боязни упасть, а потому сутулится.
Что делать: старайтесь держать осанку (корпус прямо, плечи расправлены) и смотреть не вниз во время ходьбы, а вперед. А если испытываете необходимость посмотреть, что впереди по ходу шага, то опускайте глаза вниз, а не корпус. Это поможет держать тело центрированным и будет легче сохранять равновесие.
7. Вы игнорируете проблемы со стопами
Ваша проблема с равновесием может быть связана со стопами, а потом уже по цепочке затрагивать все тело. Если ноги не имеют надлежащей опоры, например, наличие плоскостопия, то это может привести к повреждению коленных и тазобедренных суставов, нарушению осанки, ухудшению походки и общему равновесию, а с возрастом еще и увеличить риск падений.
Моя проблема берет начало с перелома пяточной кости в 17 лет (хотя плоскостопие тоже имеется), после которого я училась заново ходить и выучилась неправильно в итоге (у меня пальцы особо не работали при ходьбе), а узнала об этом лет 5 назад, когда начала серьезно интересоваться этой темой.
Что делать: в идеале обратиться к физиотерапевту, пройти специальное сканирование стопы или биомеханический анализ походки. А потом следовать его рекомендациям по устранению дисбаланса и улучшению контроля стопы при стоянии или ходьбе (упражнения, супинаторы и т.д.).
8. Вы не решаете свои основные проблемы со здоровьем
Гипертония, проблемы со зрением, диабет могут негативно сказываться на равновесии, если эти заболевания не держать под контролем.
Что делать: если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, обязательно займитесь ими, а также уточните у врача, как они могут сказаться на вашем равновесии.
9. Вы позволяете своему страху упасть одержать верх над вами
Избегание физической активности приводит к ослаблению мышц. И это еще больше повышает риск падения, когда вам действительно надо будет передвигаться.
Что делать: старайтесь оставаться активными, хотя бы по чуть-чуть каждый день. Ходите по дому, выполняйте простые движения на равновесие с поддержкой. Постепенно усложняйте задачи по мере сил.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.
