Все мы сталкиваемся с трудностями, когда решаем стать более физически активными ради своего здоровья. Не знаешь, с чего начинать и что делать. И ладно, если за вашими плечами уже был положительный опыт, можно попробовать воспользоваться им для возвращения в строй. А что делать тем, кто последние физические упражнения регулярно делал еще в школе или институте?
Независимо от вашего уровня физической подготовки, эксперты рекомендуют следовать этим 12 правилам, которые помогут вам вернуть былую форму и укрепить свое здоровье:
1. Ставьте достижимые цели
Постановка четких целей поможет вам определить направление и мотивацию для занятий. Начните с малого, определите свою отправную точку и отталкивайтесь от нее, чтобы подготовить почву для успеха.
Будьте конкретны и честны с самим собой, чтобы поставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели, которые реально будут достижимыми и мотивирующими. Нельзя за 5 занятий сесть на шпагат или похудеть на 10 килограммов.
2. Оцените свой текущий уровень физической подготовки
Этот наиважнейший момент, который вы должны сделать, прежде чем приступите к тренировкам. Определите свои сильные и слабые стороны и области, требующие улучшения. Не сравнивайте с собой прошлым или другими, исходите из своего состояния на данных момент (имеющиеся ограничения и противопоказания по здоровью, сохранившиеся способности, как выглядите и чувствуете себя, насколько вы сохранили свою мобильность и т.д.), чтобы эффективно адаптировать свое вхождение в мир фитнеса.
3. Составьте реалистичный план
Составьте график занятий, которые впишется в ваш образ жизни и текущие обязательства. Регулярность занятий – это очень важный момент, но реальный план гораздо больше повышает вероятность того, что вы сможете его придерживаться. Другое дело, что, когда втянитесь, можно будет уже постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность.
Не стоит сразу хвататься за сложное, начинайте с простого. Не увеличивайте интенсивность до того, как ваше тело привыкнет (даже если раньше вы спокойно это умели делать), иначе это может обернуться выгоранием или травмам.
4. Будьте последовательны
Прогресс может быть медленным, но постоянное соблюдение плана занятий со временем даст положительные результаты. Вы можете начать хотя бы с 20-минутных занятий дома, но важно делать это каждый день.
Короткие регулярные тренировки – это не про спорт, а скорее про мышление. Чтобы организм привык к осознанию того, что теперь вы занимаетесь спортом. И когда вы тренируетесь, вы подтверждаете это утверждение.
5. Следите за своим прогрессом
Ведите график тренировок, отслеживая свое состояние: самочувствие, улучшение показателей в силе или выносливости, умственные и эмоциональные ощущения во время и после занятий.
Вы можете начать вести журнал тренировок, ежедневный календарь привычек или использовать приложение, чтобы отслеживать не только цели, но и другие показатели/привычки, которые будут способствовать этому: питание, употребление воды, сон, настроение и т.д.
6. Отмечайте свои достижения
Чтобы физические упражнения прочно укоренились в вашей жизни, признавайте и празднуйте свои победы, пусть даже совсем небольшие. Это поможет укрепить позитивное поведение и сформирует настрой на успех.
Понятное дело, что награждать себя надо не тем, что может навредить здоровью и снизить полученные результаты, а тем, что доставит радость и сподвигнет продолжать дальше. Например, подарить себе какую-нибудь расслабляющую процедуру или купить новую форму или приспособление для занятий.
7. Создайте подотчетность
Если самомотивация не ваш конек, обеспечение подотчетности может стать дополнительной поддержкой для продолжения занятий. Например, покупка карты в фитнес-клуб, особенно если деньги не лишние, не даст пропускать занятия (сейчас во многих клубах на групповые занятия необходимо записываться, а потому меньше шансов отказаться потом); найдите ответственного партнера по занятиям, с которым будете соревноваться или поделитесь целями с семьей, чтобы не сбиться с намеченного пути.
8. Расставьте приоритеты в питании
Правильное питание имеет решающее значение для достижений целей в фитнесе, неважно, похудение это, набор мышечной массы или просто поддержание мобильности. Сбалансированное питание на минимально обработанных цельных продуктах – это основа, которая важна для тренировок и последующего восстановления
А вот сам план питание по количеству белков, жиров, углеводов и общей калорийности будет варьироваться в зависимости от вашей цели. И важно, чтобы оно соответствовало им. Нельзя нарастить мышцы при недостаточном потреблении белка и углеводов, как и нельзя похудеть, перебирая с углеводами и жирами, считая, что тренировки все калории сожгут.
9. Старайтесь готовить сами
Планирование и приготовление блюд заранее не только экономит время, но и обеспечивает необходимое количество питательных веществ, уменьшая соблазн выбрать нездоровые блюда. И вовсе необязательно проводить все выходные за приготовлением и раскладыванием блюд по контейнерам. Будьте проще в своих приготовлениях, просто держите в холодильнике только полезные продукты.
Старайтесь, чтобы у вас под боком не лежали вредные соблазнительные продукты, которые уводили бы вас в сторону от ваших целей в части питания.
10. Поддерживайте достаточный уровень гидратации
Оптимальное потребление воды важно для поддержания нормальных функций организма, общего состояния здоровья и физической активности, независимо от ваших целей. И пусть зимой не так хочется пить, как летом, все равно необходимо получать достаточное количество воды в течение дня и во время занятий.
Старайтесь держать рядом с собой многоразовую бутылку с водой.
11. Уделяйте приоритетное внимание восстановлению
Отдых и восстановление – неотъемлемые составляющие тренировочного процесса. Качественный сон и отдых от активных занятий поможет предотвратить эмоциональное выгорание, снизить риск получения травм и будет способствовать устойчивому результату.
К тому же во время восстановления вы сможете настроиться на ощущения того, как чувствует себя ваше тело после занятий, и оценить, насколько вы прогрессируете.
12. Обратитесь за профессиональной консультацией
Многие занимаются дома по тренировкам, выложенным в интернете, или просто ходят на групповые занятия в клубе, считая это достаточным. Но все же будет лучше, если вы сперва обратитесь к персональному тренеру, физиотерапевту, реабилитологу и диетологу за консультацией. Они помогут вам подобрать занятия, упражнения и питание, которые будут соответствовать вашим целям, а также учитывать ваши индивидуальные особенности и потребности.
С возрастом многие из нас уже имеют хронические заболевания, которые могут стать противопоказанием или ограничением к выполнению некоторых видов физической активности или отдельно взятых упражнений. А потому, чтобы не навредить своему здоровью и не ухудшить уже имеющиеся проблемы, а попытаться даже улучшить свое состояние (а правильно подобранные нагрузки это действительно могут сделать) обратитесь за индивидуальной консультацией к специалистам.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.