Ходьба является простым и эффективным видом физических упражнений, доступным для большинства людей. Но и здесь есть свои нюансы, не учитывая которые, можно не улучшить свое здоровье, а ухудшить его.
6 вредных привычек
1. Излишняя интенсивность и длительность ходьбы
Внезапное увеличение скорости ходьбы или дистанции может привести к тому, что коленные суставы просто не успеют адаптироваться к новым нагрузкам. А чрезмерные нагрузки – это повышение риска травм, в том числе тендинита надколенника или синдрома подвздошно-большеберцового тракта.
Что делать: если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, то увеличивайте скорость или расстояние не более, чем на 10-20% в неделю, чтобы коленный сустав и окружающие мышцы успели адаптироваться к новой нагрузке.
2. Игнорирование наличия проблемы с походкой
Многие люди на самом деле имеют проблемы с походкой и даже не осознают это. Вывернутые наружу или, наоборот, завернутые внутрь стопы, неравномерный шаг и другие особенности вашей походки могут приводить к смещению коленей при ходьбе и увеличению износа суставов.
Тест: посмотрите на подошву какой-нибудь своей старой обуви. Если внешняя сторона более изношена – у вас скорее всего супинация (вывертность наружу), если внутренняя – пронация (внутрь).
Личный опыт: сама такая, которая через 20 лет после перелома пяточной кости поняла, что научилась заново ходить неправильно, в итоге излишняя нагрузка на коленные суставы и артроз в 35 лет. сейчас хожу на мини-степпере и ясно вижу, как ставлю стопы параллельно, а вовремя ходьбы они автоматически выворачиваются наружу. Работаю дополнительно сейчас над расслаблением средне-ягодичной, грушевидной и отводящими мышцами с помощью МФР.
Что делать: в идеале обратиться к специалистам (ортопед, физиотерапевт), чтобы они оценили вашу походку и дали рекомендации по исправлению проблем с походкой и защите суставов (специальные упражнения или ортопедические изделия и т.д.).
3. Игнорирование укрепления мышц вокруг колена
Если мышцы вокруг колена слабые, то им трудно будет поддерживать сустав, особенно если ваша физическая активность в основном состоит из ходьбы. Слабые мышцы делают сустав уязвимым для травм.
Что делать: обязательно включайте силовые упражнение хотя бы со своим весом в ваш тренировочный график: приседания, обратные и боковые выпады, подъемы икр, ягодичный мостик, разгибания в положении сидя. Все эти упражнения будут способствовать повышению стабильности и силы колена, сохраняя их здоровье.
4. Игнорирование упражнений на поддержание мышечной массы
Сила наших бедер и ягодиц важны для соблюдения правильной походки. Отсутствие тонуса в этих мышцах может привести к тому, что колени возьмут на себя недостаток необходимой поддержки. В итоге это может привести со временем к мышечному дисбалансу, травмам и болям в суставах.
Что делать: чтобы укрепить мышцы и уменьшить имеющийся дисбаланс выполняйте становую тягу, ягодичные мостики, подъемы ног лежа на боку и т.д.
5. Использование неподходящей обуви
Даже самая удобная и любимая обувь со временем теряет свою амортизацию и поддержку, что может нарушить механику стопы и привести к ее неправильному смещению из-за неправильной амортизации. Неподходящая обувь может также повысить риск развития подошвенного фасциита, перенапряжения суставов, тендинита.
Что делать: не ходите в обычной уличной обуви, по возможности выбирайте высококачественную спортивную обувь для ходьбы с надлежащей поддержкой свода стопы, амортизацией и подходящей подошвой под вашу походку. В идеале менять обувь через каждые пройденные 500-800 км или при наличии износа подошвы/протекторов, отсутствия поддержки.
6. Игнорирование осанки
Неправильная осанка во время ходьбы (излишний наклон вперед (часто встречается у тех, кто имеет проблемы с пояснично-крестцовым отделом), сутулость (любители не вылезать из телефонов), излишний наклон таза вперед или назад) может вывести тело из равновесия. Это приводит к дополнительной нагрузке на колени, что может вызвать напряжение в суставах и боль со временем.
Что делать: следите за своей осанкой во время ходьбы. Выпрямитесь, расслабьте плечи, грудь держите приподнятой, руки во время ходьбы покачиваются естественным образом. Осознавайте свою осанку во время ходьбы (представляйте, например, что вас тянут за макушку вверх) или хотя бы периодически посматривайте на себя в зеркалах, стеклах и других отражающих поверхностях по ходу движения, чтобы уменьшить нагрузку на колени и повысить эффективность ходьбы.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.