Мы слишком много сидим, что приводит не только к скованности в шее, плечах и спине, но и негативно сказывается на силе ног. А между тем было доказано, что сила ног является одним из важнейших факторов, влияющих не только на физические способности, но и на здоровое старение.
В свое время был проведен эксперимент с мышами, ученые хотели выяснить, что с ними произойдет, если они перестанут использовать свои задние лапы в течение 4 недель. И обнаружилось, что отсутствие использования мышечной массы нижней части тела привело к уменьшению количества мозговых клеток на 70%. А это в свою очередь повышает риск развития нейродегенеративных расстройств, включая деменцию.
Простые тесты на проверку силы нижней части тела
Тест «Сядь-встань»
Хотя он окажется непростым для многих, на самом деле это просто из-за недостаточного использования своих мышц.
Как делать
Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки согните в локтях и прижмите к груди. А затем попробуйте встать без помощи рук, используя только ноги. При этом избегайте соблазна использовать руки для придания импульса. Это упражнение присесть-встать надо повторить 5 раз.
Те, кто в силу пожилого возраста, заболеваний суставов или проблем с равновесием, не может это делать с пола, попробуйте опускаться и подниматься со стула.
Как улучшить силу ног
Если вы провалили тест, то стоит задуматься об улучшении совей физической формы. Выпады, приседания, прогулки в гору и по лестнице, частые перерывы в сидячем положении – вам в помощь.
Тест «Статическое приседание у стены»
Это упражнение само по себе является отличной тренировкой для нижней части тела. Регулярное выполнение позволит вам привести в тонус переднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы (кстати, слабость ягодичных – один из признаков старости) и икры.
Как делать
Находим свободную стенку, прислоняемся спиной к ней. Ноги на ширине плеч на расстоянии около 60 см от стены. А дальше скользим спиной вниз и приседаем до параллели с полом, колени согнуты под углом 90 градусов.
А дальше держим это положение, сколько сможем, сохраняя спину ровный, а корпус напряженным.
15-30 секунд – ваша выносливость и силы оставляют желать лучшего. Старайтесь чаще практиковать это упражнение, сосредоточившись на поддержании правильного положения, постепенно, по мере увеличения силы, увеличивая время удержания.
30-60 секунд – вы в удовлетворительной форме. Продолжайте и дальше выполнять это упражнение, развивая выносливость своих мышц без особого перенапряжения.
Более 60 секунд – вы в хорошей форме. Чтобы ее еще улучшить, можно увеличивать продолжительность удержания, добавить вес или использовать модификации упражнения, например, отрывать одну ногу от пола.
Помните, сохранение правильного положения в упражнении гораздо важнее его продолжительности.
Как улучшить результаты в этом упражнении
Подключаем динамические упражнения: приседания с собственным весом, ягодичный мостик, выпады, подъемы на платформу/скамью, подъемы икр, изометрические приседания, планка.
Большой плюс этого упражнения еще в том, что его можно делать на работе. Все равно надо периодически вставать, нашел укромное место, присел на 1-2 минуты, и так несколько раз за день.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.