Все мы, как можем, пытаемся справиться с тревогой и другими последствиями стресса. До тех пор, пока это не превзойдет наши возможности, и мы выпадем из нашего «окна толерантности». Как вернуть себе душевный покой и комфорт?
Нужно начать с того момента, когда наш рациональный разум отказывается подчиняться и эмоции выходят из-под контроля, мы выходим из равновесия, нас парализует страх или гнев, подталкивающий к борьбе. Это потому, что мы выходим за пределы так называемого «окна толерантности» – зоны, в которой человек способен оптимально функционировать.
Оставаясь в ней, мы можем усваивать и обрабатывать информацию, рационализировать, быть в контакте с чувствами, без особого труда реагировать на требования, предъявляемые повседневной жизнью. Ум и тело работают эффективно, и мы стабильны и гибки одновременно. Мы плывем по течению событий, даже если сталкиваемся с препятствиями.
Хитрые триггеры
За пределы «окна толерантности» нас выбрасывают триггеры дестабилизирующих эмоций, которые соотносятся с индивидуальным внутренним повествованием. Для одного человека это могут быть финансовые проблемы, связанные с отсутствием чувства материальной безопасности, для другого – чувство одиночества, вызванное страхом отторжения, под которым скрывается чрезмерное чувство собственного достоинства.
Неконтролируемые эмоции, которые мешают ощущению, мышлению и функционированию, возникают, когда мы чувствуем себя, например: игнорируемыми, ругаемыми, угрожаемыми, нелюбимыми, молчаливыми, обвиняемыми, осужденными, заключенными в тюрьму, брошенными, обманутыми. Когда эти эмоциональные струны движутся, мы действуем неосознанно и неадекватно ситуации, что только усиливает спираль болезненных ощущений.
Стоит знать, что у каждого человека есть свои триггеры, но, к счастью, эти разрушительные защитные рефлексы можно превратить в сознательные и вдумчивые действия. Это позволяет нам лучше справляться с самыми стрессовыми ситуациями, но не только. В «окне толерантности» мы не дублируем старые модели реагирования, мы можем более эффективно противостоять им, выбирая подлинность.
Оценка собственных триггеров
В случае активации триггера стоит задать себе следующие вопросы:
- Реагирует ли он на то, что происходит в данный момент, или это скорее реакция на прошлые события?
- Реагирует ли он на то, что происходит, или на то, чего я боюсь и что я себе представляю?
- Реагирует ли он на сказанное или на значение, которое он придает содержанию слов?
- Была ли пройдена какая-то граница, и если да, то какая и что я чувствую в связи с этим?
- Что мне нужно в данный момент? Как я могу позаботиться о себе?
Бегство или угрызения совести?
Если мы не ставим под сомнение триггеры и они становятся активаторами тревоги, под их влиянием организм, предупрежденный мозгом, реагирует переходом в один из способов реакции на стресс: борьба, бегство, паралич или принуждение. С первыми двумя мы находимся в состоянии чрезмерного возбуждения, по очереди испытывая беспокойство и гнев, не контролируя эмоции и испытывая чувство подавленности. Тогда также возникает желание убежать, которое является способом подавления гнева, смешанного с тревогой. Паралич и подавленность проявляются как отстранение или отчуждение, диссоциация, уныние, апатия, усталость и чувство пустоты. Если он работает тогда, это как на автопилоте и с препятствиями, связанными с отсутствием концентрации.
«Окно толерантности» уменьшает травматические переживания и неудовлетворенные потребности детства – тогда труднее преодолевать жизненные потрясения, а иногда тривиальный, казалось бы, стимул вызывает реакции, несоизмеримые с ситуацией. Эти механизмы приводят к достижению переломного момента. В свою очередь, люди с широким окном обычно выглядят спокойными и собранными, но не равнодушными. Они также испытывают гнев, беспокойство или грусть, но могут справиться с этими эмоциями, не чувствуя себя перегруженными или отрезанными от них.
На разных этапах жизни наше «окно толерантности» меняется, и это результат обстоятельств и уровня самосознания.
Загляните в окно толерантности
При каких обстоятельствах вы чаще всего чувствуете:
- беспокойство,
- страх,
- злость,
- апатию,
- счастье.
Ответьте на вопросы:
- Какие факторы сильнее всего влияют на эмоции?
- Какие сигналы свидетельствуют о приближении к краю окна?
Искусство саморегуляции эмоций
Важным шагом на пути к пониманию себя является определение того, в какой точке «окна толерантности» мы оказались. Изучение этого положения облегчает использование методов, которые помогают восстановить чувство спокойствия и безопасности. Эти методы, которые являются частью терапевтического процесса, помогают расширить «окно толерантности», в котором, независимо от обстоятельств, мы сохраняем чувство равновесия, контроля и компетентности, потому что не впадаем в дерегуляцию эмоций, вызванную чрезмерным или пониженным возбуждением.
Овладение навыками перехода из окна внутрь может быть полезным инструментом не только для развития способности к саморегуляции, но и для улучшения самочувствия, физического состояния, а также уверенности в том, что мы можем ориентироваться в эмоциональных волнах, которые возникают, когда мы вступаем в отношения с другими людьми.
В состоянии дерегулирования мы с большей вероятностью нарушаем наши собственные границы и говорим «Да», когда имеем в виду «Нет». Отсутствие навыков саморегуляции приводит к тому, что мы прибегаем к неправильным способам разрядки неприятных эмоций, потому что они кажутся угрожающими. Чаще всего это: постоянно находить себе занятия, откладывать дела на потом или тянуться к наркотическим веществам, благодаря которым мы на мгновение достигаем желаемого отвлечения. Эти методы, конечно, работают в краткосрочной перспективе, но мы не сразу это замечаем.
Эмоциональная саморегуляция – это способность сознательно уменьшать пережитые эмоции и возвращаться к вышеупомянутому «окну толерантности». Это то, чему мы обычно учимся у родителей или учителей. Это естественно развивается, когда мы растем в безопасной среде, где мы можем выражать свои эмоции в атмосфере уважения к ним. К сожалению, не каждый может рассчитывать на оптимальное совместное регулирование в детстве. К счастью, мы можем научиться здоровым моделям саморегуляции в любом возрасте.
Каждый из нас требует разного подхода, чтобы вернуться в состояние равновесия. В ситуации чрезмерного возбуждения нам нужны способы замедления, а при пониженном –дозы здорового беспокойства или возбуждения.
Также полезно знать, что тело обладает инстинктивными знаниями о саморегуляции. После стресса или напряжения мы можем плакать, смеяться, вздрагивать, потеть, зевать, глубоко дышать, чувствовать волны тепла или покалывания. Нужно привыкнуть к своим реакциям, всегда быть внимательными к ним, потому что благодаря этому мы избежим дублирования защитных механизмов и выберем естественный для нас путь саморегуляции. Загвоздка в том, что самая подходящая редко бывает самой удобной. Научиться успокаиваться и саморегулироваться непросто. Наши умы и тела часто хотят придерживаться того, что удобно и знакомо.
Поначалу привлечение новых привычек может показаться сизифовой работой. Сопротивление не только естественно, это сигнал о борьбе и нарушении старых схем. Цель состоит в том, чтобы научиться испытывать легкий дискомфорт, связанный с любым типом развития. Это стоит учитывать и не сдаваться. И варьировать предлагаемые упражнения в соответствии с ритмом внутреннего ощущения.
Эмоциональная саморегуляция невозможна без осознанности, поэтому полезно знать, что такое осознанность, а что нет.
- Осознанность – это не чистое состояние ума или умственной пустоты, а осознание собственных эмоций, ощущений и мыслей.
- Осознанность – это не попытка избавиться от нежелательных переживаний, а переживание настоящего момента таким, какой он есть.
- Внимательность – это не способ неуклонно концентрироваться, а в случае отвлечения – мягко и осознанно направлять ум в нужное русло.
- Внимательность – это не игнорирование дискомфорта, а развитие способности мириться с неудобными эмоциями.
- Внимательность – это не то, что используется для достижения желаемых результатов с помощью медитации и изменения образа жизни, а просто шаг к принятию вещей такими, какие они есть, а не ожидание того, что они будут такими, какими вы хотите.
Упражнения, которые помогут вам контролировать свои эмоции и восстановить гармонию
Дыхательная техника 4-4-4
Это быстрый и простой метод, чтобы успокоить ум и тело в моменты беспокойства и тревоги.
В положении стоя осознанно почувствуйте пол под расставленными ногами и выпрямите спину.
- Сделайте медленный вдох, считая: 1, 2, 3, 4.
- Задержите дыхание, считая: 1, 2, 3, 4.
- Сделайте выдох, считая: 1, 2, 3, 4.
Повторите все это в течение двух минут.
Кокон
Эффективный способ подбодрить себя в моменты неуверенности в себе и растущего беспокойства
- Лягте или сядьте в тихом и удобном месте и укутайтесь одеялом или пледом.
- Обратите внимание на то, что вы делаете, и на чувство комфорта и уюта, связанное с пребыванием в коконе.
- Не боритесь с возникающими мыслями, только мягко направьте сознание на текущий момент и ощущение пребывания в надежном убежище.
Вдохновение с небес
Сновидения и истории позволяют выйти из спирали беспокойства и черных сценариев. Это позволяет восстановить жизненную силу, мотивацию и равновесие.
Возьмите бумагу и ручку или ноутбук, чтобы посвятить себя творческому письму о небесах. Посмотрите, куда вас приведет поток мыслей. Не задумывайтесь слишком долго, позвольте себе удивить себя. Пишите, начиная с предложений:
- В ночном небе роились…
- Резкие лучи летнего солнца скрылись за горизонтом…
- Солнце взошло сегодня, как обычно, и ничто не указывало на то, что наступил день, о котором я давно мечтал…
Внимание! Научиться саморегулированию может быть сложно, если:
- Вы переутомлены, больны или выгорели.
- У вас постоянно создается впечатление, что это должны измениться другие.
- Вы не тратите время на размышления.
- Вы чувствуете внутреннее сопротивление изучению способов решения проблем.
Ставьте лайки, если статья понравилась, пишите комментарии. По вашей активности будет понятно, какие темы вам наиболее интересны.
Подпишитесь на канал и вы будете первыми узнавать о новых статьях.
Читайте сотни статей об отношениях между мужчиной и женщиной, а также другую полезную информацию на канале «Беседы с психологом» >>>
Другие интересные статьи канала:
Почему мы флиртуем?
Есть моменты, например праздники, которые, безусловно, способствуют флирту. Мы чувствуем себя освобожденными от правил и норм, которым следуем ежедневно. Нам хочется дышать, и, возможно, мы не хотим...
Что делать, если его хобби рушит ваши отношения
Ваш мужчина все больше и больше времени уделяет своему хобби и все меньше и меньше вам? Для начала нужно выяснить, что его так сильно увлекает, попытаться разобраться в этом, а иногда даже заглянуть в этот мир...
Какие качества сделают вас привлекательным мужчиной
Вы завидуете своим коллегам и другим мужчинам, которых встречаете на улице с подругами? Вы с тоской смотрите и думаете про себя, что тоже хотели бы иметь кого-то, на кого можно положиться, кого можно обнять...
Самоэффективность – залог успеха в жизни
Убеждения обладают огромной силой влиять на то, как вы себя ведете и что получаете. Почему одни люди уверены в успехе, а другие искренне сомневаются, что могут чего-либо добиться, увеличивая свои шансы на...
7 привычек, ускоряющих старение
Когда мы молоды, старение, кажется, для нас так же далеко, как и соседняя галактика. Поэтому мы не придаем значения и не обращаем внимания на некоторые привычки. Когда же неизбежность последствий этих привычек...
Психология безопасности. Как создать систему личной безопасности
Безопасность – это одна из основных потребностей человека. По сути, каждому из нас нужна персональная система безопасности, потому что все мы разные по возможностям и потребностям, а также условиям жизни.