Причиной развития многих заболеваний является лишний вес. И врачи часто рекомендуют пациентам на начальной стадии попытаться сперва снизить массу тела, которая может усугублять ситуацию со здоровьем.
И, конечно, желание быстро добиться заметных изменений присуще большинству из нас. Многие начинают экспериментировать с различными экстравагантными диетами, обещающими чуть ли не 10 кг за неделю, кто-то покупает какие-то непонятные БАДы и его не смущают возможные негативные последствия.
И лишь единицы готовы идти долгим, но безопасным путем, ставящим во главу угла физическое и психическое благополучие.
Жировые отложения и их влияние на организм
Процентное содержание жира в организме дает большее представление о возможных рисках для здоровья, чем пресловутый ИМТ (не учитывающий кучу параметров), так как разделяет жировую и костную (кости+мышцы) массу.
Избыток висцерального жир (вокруг органов брюшной полости) способствует увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других недугов.
Но и слишком малое количество жира тоже ничем хорошем закончиться не может, так как велик риск нарушения гормонального фона, снижения иммунитета, проблем с репродуктивной системой.
Если за неделю вы видите значительное изменение массы тела, то скорее всего это результат задержки воды или изменения уровня гликогена, но никак не реальной потери жира.
А если все же уменьшилось значительно процентное содержание жира, то радоваться тоже особо нечему. Так как такие изменения часто сопровождаются обезвоживанием, дефицитом питательных веществ и потерей мышечной массы.
Безопасные способы уменьшения жировых отложений
Если вы не практикующий спортсмен, который может при необходимости быстро снизить процент жира в организме под наблюдением специалистов перед соревнованиями, к подобным вариантам похудения относитесь с изрядной долей осторожности. Не стоит экспериментировать со своим организмом, он у вас один и не такой уж и новый.
Как правильно
1. Питание – основа похудения
Умеренный дефицит калорий, чтобы сжигать жир без чрезмерного голода или недоедания. И без чрезмерных ограничений, чтобы не лишать организм необходимых питательных веществ. Сосредоточьтесь на балансе макронутриетов.
В основе рациона продукты с высоким содержание питательных веществ – овощи в основе + нежирные белки + немного цельных зерен и полезных жиров. Очень важно получать достаточное количество белка, чтобы сохранить мышечную массу, которая играет важную роль в общем состоянии здоровья.
А вот от избыточного потребления кофеина, алкоголя и ультрапереработанных пищевых продуктов стоит отказаться, так как они могут способствовать увеличению жира и истощению питательных веществ.
Начните практиковать более осознанное питание, без книжек и экранов, все внимание только еде. Избегание отвлекающих факторов и уделение внимания сигналам голода и насыщения позволят не переедать, а также улучшить пищевые привычки.
2. Физическая активность
Важно сочетать кардиотренировки (сжигание калорий и поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы) с силовыми (поддержание или рост мышечной массы, гарант того, что теряемый вес пойдет за счет жира, а не мышц), чтобы ускорить прогресс и обеспечить стойкие результаты.
Тренировки надо выбирать, исходя из уровня физической подготовленности и состояния здоровья. В идеале обратиться к профессионалам в области фитнеса, чтобы они помогли вам составить индивидуальную программы, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям.
3. Гидратация и сон
Достаточное потребление воды не даст организму принять обезвоживание за чувство голода, что позволит избежать переедания. Достаточная гидратация помогает регулировать аппетит и поддерживать обменные процессы, улучшает физическую работоспособность, способствуя сжиганию калорий во время тренировок.
А вот обезвоживание может привести к замедлению метаболизма и препятствовать сжиганию жира.
4. Сон
Сон помогает регулировать гормоны грелин и лептин, контролирующие аппетит. Плохой сон – это зачастую снижение уровня энергии и активности, а также выбор нездоровой пищи за счет повышения уровня гормона голода и снижения уровня гормона насыщения.
5. Отдых и восстановление
Справляйтесь со стрессом, избегайте перетренированности.
Как быстро ждать результатов
Если говорить о весе, то безопасно за неделю, в зависимости от вашего изначального веса, можно терять от 200 гр до 1000 гр в неделю. При этом в эти граммы могут входить как потеря воды, так и мышц.
А вот в отношении жира, то это 0,5-1% в месяц.
Следите не только за прогрессом в килограммах, но и в том какие изменения есть в уровне энергии, физической форме, сне. Берегите свое здоровье, не гонитесь за быстрым результатом.
Быстрая потеря веса может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы, замедлению метаболизма, обезвоживанию, электролитному дисбалансу (чревато для сердца), формированию нездорового отношения к еде.
А потому избегайте очень низкокалорийных рационов, сбалансированно питайтесь, пейте достаточное количество воды, следите за электролитным балансом, будьте физически активны, уделяйте внимание своему психическому здоровью.
Если самостоятельно не готовы во всем разбираться, если уже много раз безрезультатно пытались худеть, то обратитесь лучше за профессиональной консультацией для составления индивидуального плана питания, разработки безопасной и эффективной программы тренировок. При этом важно также следить и за общим состоянием здоровья, так как у многих есть уже сопутствующие заболевания.
Помните, здоровье прежде всего. Важно, чтобы ваши усилия по снижению веса улучшили ваше долгосрочное самочувствие, а не принесли его в жертву.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.