Наверное, многие слышали такой термин «кортизоловый живот», когда вроде бы стройные в целом люди имеют жировые отложения на животе. Поговорим сегодня о причинах этого явления и как с этим бороться.
Стресс уже стал неизбежной частью нашей жизни. Любая проблема вызывает выброс кортизола, с помощью которого организм пытается справиться со стрессом. И в краткосрочной перспективе это даже полезно и необходимо для регуляции многих функций организма, когда вам действительно что-то физически угрожает.
А вот хронический стресс, когда уровень кортизола не контролируется и постоянно повышен, может негативно сказаться на здоровье. Например, он может саботировать все ваши усилия по снижению веса, увеличивая запасы жира в области живота.
Влияние повышенного кортизола на организм
Некоторые специалисты называют кортизол гормоном накопления жира, так как он сигнализирует организму о необходимости делать жировые запасы и препятствует расщеплению жиров.
И хронически повышенный уровень кортизола может
- приводить к накоплению висцерального жира в области живота, чтобы сделать его и энергию более доступными для жизненно важных органов в случае критической ситуации, когда необходимо сохранить запасы питательных веществ в достаточном количестве;
- повысить резистентность к инсулину, приводя к его повышению в крови, что чревато в итоге хроническим повышением уровня сахара в крови и дальнейшим накоплением жира;
- повышать аппетит из-за увеличения выработки гормона голода грелина. Если мы продолжаем расходовать привычное количество энергии, но при этом потребляем больше калорий из-за усиления сигналов голода, то это может негативно сказаться на массе тела. Причем чаще всего эти изменения проходят незаметно в начале, так как мы едим с тем же уровнем насыщения, что и обычно, даже не осознавая, что потреблять стали больше. А вот приходит новый сезон, достаем одежду под него, а она…
- стимулировать высвобождение нейромедиатора (нейропептид Y4), вызывающего тягу к высококалорийной пище, рафинированным углеводам, сахару и жирам. Простые углеводы стимулируют выработку серотонина (гормон счастья), именно поэтому в периоды стресса и тревоги хочется чего-то вкусненького.
- повлиять на функцию щитовидной железы, играющей важную роль в регулировании обмена веществ. Хронически высокий уровень кортизола может препятствовать превращению неактивного гормона щитовидной железы в его активную форму, приводя к снижению метаболизма.
Что делать
Как видите, хронический или сильный стресс могут приводить к тяге к высокоуглеводной пище, изменять метаболизм жиров и способствовать их накоплению, влиять на гормональную функцию, делая нас более склонными к увеличению массы тела.
Если вы заинтересованы в поддержании здорового веса и регулировании уровня кортизола, то
1. Начинайте утро с высококачественных белков и углеводов
Очень важно при пробуждении получить сбалансированный завтрак, подавая организму сигнал о безопасности и что голод ему не угрожает. В идеале употреблять по 30 гр белка и сложных углеводов в течение 1 часа после пробуждения, чтобы снизить уровень утреннего кортизола.
А в течение всего дня старайтесь поддерживать уровень сахара в крови, употребляя сбалансированную пищу, а не кусочничая вкусняшками через каждые 1-2 часа. Снижение уровня сахара в крови, которое возникает спустя непродолжительное время после употребления рафинированных углеводов, может привести к увеличению выработки кортизола. А вот регулярное потребление сложных углеводов и белков (прием пищи 3-4 раза в день в достаточном количестве) способствует снижению уровня кортизола и уменьшению плохого настроения.
2. Старайтесь есть цельную разнообразную пищу
Продукты глубокой переработки почти не содержат никаких питательных веществ, а наш организм во время стресса имеет свойство быстро усваивать минералы. В итоге организм может начать испытывать нехватку минералов, в том числе электролитов, чтобы нормализовать уровень кортизола.
Для регуляции кортизола и метаболизма важны натрий, магний, цинк и калий. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов, например, морепродукты и жирная дикая рыба, мясные субпродукты и постное мясо, семечки и орехи, батат, которые помогают восполнять уровень электролитов, особенно после стресса.
Помимо натрия, для регуляции уровня кортизола необходимы такие минералы, как магний, цинк и калий. Эти минералы непосредственно регулируют выработку кортизола и метаболизм. Чтобы сбалансировать уровень кортизола, обязательно придерживайтесь разнообразной диеты, включающей в себя продукты с высоким содержанием питательных веществ и минералов, такие как моллюски, мясные субпродукты, тыквенные семечки, говядина, шпинат, лосось, миндаль и сладкий картофель, которые восполняют уровень электролитов (особенно после стрессовых событий).
3. Наладьте свой сон
Недостаток сна приводит к выработке большего количества кортизола. Старайтесь придерживаться постоянного распорядка отбоя и подъема, даже в выходные дни. Перед сном старайтесь избегать использования экранов, лучше почитайте или послушайте спокойную музыку, займитесь расслабляющими практиками.
4. Сократите потребление кофеина и алкоголя
Они могут повышать уровень кортизола, а потому их ограничение может благотворно сказаться на уровне стресса и снижении веса. Если без кофе не можете, то хотя бы не пейте его натощак, так как кофеин может усиливать естественный утренний всплеск кортизола. Кофе пьется во время или после завтрака, а не вместо него.
5. Избегайте строгих диет
Голодание, диеты с низким содержанием углеводов или калорий, интервальное питание могут вызывать стрессовую реакцию организма, что приводит к повышению уровня кортизола. К тому же ограничительные диеты усиливают тягу к еде и стрессовое состояние.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.