Друзья, приветствую!
Вчера я писала о том, как рассчитать для себя норму белка, а сегодня, как и обещала, объясню на пальцах почему важно не занижать белок на этапе снижения веса.
Понимаю, что бОльшую часть из этих пунктов вы и сами прекрасно знаете, но все же я попробую вас удивить кое-чем новеньким в конце).
Погнали!
1. Выравнивание азотистого баланса.
В дефиците азотистый баланс смещается в отрицательную сторону - то есть, начинается активный катаболизм (распад) собственных белковых структур.
Замечали выпадение волос, сухость кожи, мерзливость, застой в жиросжигание на этапе снижения веса - вот это оно.
Ведь белок- это наш главный пластический элемент.
Щитовидка без достаточного количества белка не станет выполнять свои функции.
Железо без белка не будет усваиваться тканями, так как переносчики железа - белки, депо для хранения железа - белки.
Волосы- это тоже белковая структура.
И поэтому организм при снижении белка в первую очередь сбрасывает волосы, ведь без волос мы будем жить, а без важных органов - нет.
Вот повышение доли белка позволяет это остановить.
2. Высокий термический эффект.
Термический эффект белка - 30%.
Траты на глюконеогенез (синтез глюкозы из аминокислот - ещё 25%).
То есть если вы съели обычное печенье на 200 ккал - вы получили 180-190 ккал в "сухом остатке" - термический эффект углеводов 5-10%.
А если протеиновое - то вы получили 140 ккал в сухом остатке после переваривания и усвоения белка.
То есть вы сделали дефицит в 50 ккал, просто изменив состав печенья.
3. Меньше мышечные потери.
На этапе снижения веса организм будет избавляться от того, что не представляет для него большой ценности в вопросе выживания.
Жир - это источник энергии в случае голода.
А мышцы, мышцы ещё содержать надо!
Вот регулярное потребление белка в размере 25-30 гр/порцию останавливает мышечный распад на 3-4 часа.
То есть если питаться 4 раза в день и с каждым приемом употреблять по 25-35 гр белка - мышечных потерь будет намного меньше.
А если ещё добавить силовые тренировки - их можно будет свести вообще к нулю.
А зачем нам мышцы?
Мышцы - главный потребитель и окислитель входящей энергии.
Чем больше мышц - тем выше ваш энергорасход в покое.
Чем больше мышц - тем больше митохондрий, а ведь именно от количества и качества ваших митохондрий зависит судьба съеденной вами еды - в жир или на АТФ.
4. Более высокое насыщение.
Белок лучше насыщает и у этого есть три причины:
1. Белок дольше переваривается в желудке.
Физиологически вы чувствуете сытость.
2. Теория протеинового рычага.
Достаточный уровень незаменимых аминокислот в крови влияет на центр насыщения в мозге.
То есть вы будете хотеть есть, пока в крови не будет достигнут баланс по аминокислотам.
Согласитесь, сделать из мяса это проще и менее калорийно, чем из булок.
3. Инкретиновый эффект.
Белки обладают оземпико-подобным действием, подавляя аппетит за счет замедления опорожнения желудка, а также за счет увеличения экспрессии гена анорексигенного проопиомеланокортина и угнетения синтеза грелина и других пептидов ответственных за чувство голода (нейропептида NPY и агаути-пептид).
То есть можно есть достаточно белка и обойтись без уколов).
5. Инсулинорезистентность.
Обычно избыточный вес рано или поздно приводит к инсулинорезистентности.
И если человек с инсулинорезистентностью сократит белок до 0,8 гр на 1 кг нормальной массы тела (условно 50-60 гр для женщины), то за счёт чего тогда он будет добирать калории?
За счёт углеводов, которые неэффективно окисляются, стимулируя выброс инсулина, к которому клетки потеряли чувствительность, вызывая отеки и повышение аппетита - замкнутый круг.
6. Влияние высокобелковой диеты на сет-поинт.
У нас в гипоталамусе есть "жиростат" - определенный датчик фиксации объема запасенной энергии (жира). Когда мы худеем - уровень лептина снижается, "жиростат" считывает это снижение и повышает аппетит как защитную реакцию на истощение запасов.
Так вот, есть данные, что на высокобелковом питании наш "жиростат" перестает так активно реагировать на колебания лептина и не включает голод при изменении массы тела.
Не в этом ли секрет снижения аппетита на белковых диетах?
Может дело не в инсулине?)
По этим всем причинам, если вы решили худеть, не нужно опускать белок ниже 1,5 гр на 1 кг нормальной массы тела (условно рост минус 100).
Друзья, я напоминаю, что меня зовут Виктория Фисун, я превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и нутрициологов. Старт следующего потока - апрель 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.