Проработка глубоких мышц кора играет ключевую роль в поддержании здоровья и физической формы. Эти мышцы включают в себя поперечные мышцы живота, диафрагму, мышцы тазового дна и глубокие мышцы спины. Они отвечают за поддержку позвоночника, помогают стабилизировать тело во время движения и участвуют в процессах, связанных с дыханием, равновесием и осанкой.
Укрепление глубокого кора также помогает улучшить баланс, что особенно полезно для пожилых людей или тех, кто хочет снизить риск падений и травм. Регулярные тренировки этой группы мышц не только помогут улучшить физическую форму, но и станут надежной профилактикой болей в спине, которые так часто беспокоят современного человека.
Почему важно укреплять мышцы кора:
🔶 Глубокие мышцы кора – это первый уровень защиты позвоночника. В отличие от поверхностных мышц пресса, они работают как внутренний корсет, стабилизируя каждый позвонок и предотвращая микротравмы при повседневных движениях.
🔶 Активация глубоких мышц кора происходит за доли секунды до любого движения тела. Их правильная работа обеспечивает точность и безопасность каждого действия – от подъема с кровати до выполнения сложных спортивных элементов.
🔶 Слабость глубоких мышц кора часто является скрытой причиной хронических болей в спине. Когда эти мышцы не справляются со своей задачей, поверхностные мышцы вынуждены компенсировать их работу, что приводит к перенапряжению и дискомфорту. Сильные мышцы кора помогают поддерживать позвоночник в правильном положении, снимая нагрузку с поясничного отдела.
5 упражнений для глубоких мышц кора
Важно понимать, что кор – это больше, чем просто пресс, это вся группа мышц, которые помогают организму поддерживать стабильность и защищают внутренние органы. Предлагаем вам 5 эффективных упражнений для укрепления мышц кора, которые не требуют специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях.
📌Боковая планка
Лягте на бок, расположив локоть прямо под плечом и положив ноги друг на друга. Поднимите бедра, образовав прямую линию от головы до пяток. Вторая рука на боку или поднята вертикально вверх. Удерживайте позу 20-30 секунд на каждую сторону, повторите по 2 подхода.
Боковая планка является одним из самых эффективных упражнений для проработки глубоких мышц кора. Во время выполнения боковой планки активно работают поперечные мышцы живота, которые обеспечивают стабильность и поддерживают правильное положение позвоночника. Это упражнение помогает укрепить не только мышцы пресса, но и косые мышцы живота, а также улучшает баланс и общую устойчивость тела.
📌Подъемы рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами. Это исходное положение. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя ровную спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы тянете ногу к стене позади вас. Задержитесь на короткое время. Затем плавно поменяйте стороны. Выполните по 10 подъемов на каждую сторону, повторите 2 подхода.
Это отличное упражнение для глубоких мышц кора, которое укрепляет поперечные мышцы живота, нижнюю часть спины и мышцы таза, обеспечивает стабильность и баланс. При выполнении этого упражнения задействуются также ягодицы и плечи, что делает его отличным комплексным движением для развития устойчивости и улучшения координации.
📌Лодочка в статике
Лягте на спину, руки вытянуты над головой. Убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. На выдохе поднимите руки и ноги от пола, колени не сгибайте. Тело образует форму банана, поясница остается прижатой к полу. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, повторите в 3 подхода с небольшим отдыхом.
Это мощное изометрическое упражнение, которое активирует самые глубокие слои мышц кора, в частности, поперечную мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу. Оно учит поддерживать естественный изгиб позвоночника при максимальном напряжении мышц кора, что особенно важно для стабилизации поясничного отдела во время любых движений. Регулярное выполнение лодочки не только укрепляет мышечный корсет, защищающий позвоночник, но и улучшает способность тела поддерживать нейтральное положение таза, что критически важно для предотвращения болей в пояснице и формирования правильной осанки.
📌Мертвый жук
Лягте на спину, руки на уровне плеч подняты к потолку. Колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами. Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Можно коснуться ногой пола, но продвинутые могут удерживать ногу и без касания пола. Верните руку и ногу в исходное положение и смените сторону. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, повторите в 2 подхода.
Когда вы вытягиваете конечности, вам приходится напрягать глубокие мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость туловища и не допускать выгибания позвоночника над полом. "Мертвый жук" задействует поперечные мышцы живота, мышцы таза и нижнюю часть спины, обеспечивая поддержку позвоночника и предотвращая его перенапряжение. Упражнение помогает снизить риск травм, улучшить осанку и повысить общую функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных задач и других физических упражнений.
📌Планка на предплечьях
Начните с положения стоя на ладонях и коленях, затем опускайтесь на предплечья так, чтобы локти находились прямо под плечами, а предплечья были параллельны друг другу. Оторвите колени от пола и сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми и полностью вытянутыми. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину. Представьте, что вы одновременно вытягиваетесь от макушки головы и пяток. Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол. Удерживайте эту позицию, повторите в 3 подхода. Начните с 15 секунд, затем можно удерживать планку 1 минуту.
Планка на локтях задействует поперечные мышцы живота, мышцы нижней части спины и таза, обеспечивая стабилизацию и укрепление центра тела. Регулярное выполнение планки на локтях способствует улучшению осанки, повышению устойчивости и силы, что помогает снизить риск травм и улучшает способность выполнять другие упражнения и повседневные движения. Это упражнение также помогает развить выносливость и улучшить контроль над телом, делая мышцы кора более функциональными и устойчивыми.
