Когда речь заходит о здоровом образе жизни, то чаще всего упоминаются питание, физическая активность и управление стрессом. Но очень редко речь заходит об еще одном важном элементе, который незаметно управляет всем этим.
Циркадный ритм или естественные часы нашего организма
Мы привыкли говорить о циркадном ритме в привязке со сном, а между тем синхронизация внутренних часов организма может изменить общее состояние вашего здоровья и работоспособность.
Циркадный ритм является основой психофизиологической устойчивости, связывая наши разум и тело. Если ритм не синхронизирован, то это приводит к волновому эффекту, который сбивает все остальное – настроение, энергию, сон, иммунитет.
Под циркадным ритмом подразумевается естественный 24-часовой цикл организма, который регулируется внешними сигналами (свет) и сообщает нам, когда надо есть, спать или быть активными.
Например, если у вас проблемы со сном, то надо не заставлять себя пытаться из всех сил усыпить, а наладить прежде всего свой циркадный ритм. И речь не только о том, что надо просто пораньше ложиться спать, а не полуночничать, но и о синхронизации часов организма с помощью естественных световых циклов и постоянного распорядка дня.
Стабильный режим сна – как фактор психической и физической устойчивости
Доказано, что стабильный режим сна и бодрствования является одним из важнейших факторов, влияющих на психическую и физическую устойчивость. Согласно исследованиям, люди, придерживающиеся постоянного времени отбоя и подъема, имеют более высокую психологическую устойчивость, чувство контроля и более прочные социальные связи.
Также отмечено, что у людей, которые ложатся спать в позднее время, наблюдалось снижение вариабельности сердечного ритма. А ВСР тесно связана с тем, как хорошо наш организм справляется со стрессом.
Воздействие света между 23.00 и 04.00 может способствовать снижению выброса дофамина на следующий день, что в свою очередь может снизить мотивацию и вознаграждение.
Вот почему установление и соблюдение постоянного режима сна-бодрствования так важно, оно может значительно повлиять на наше психическое и эмоциональное здоровье.
Как установить свой циркадный ритм и создать режим
1.Освещение имеет очень важное значение. Например, утром, проснувшись, в идеале выйти на 5-10 минут на свежий воздух, даже если пасмурно. Если же такой возможности нет или вы встаете, когда еще совсем темно, то включите максимальное освещение вокруг, чтобы сымитировать естественный солнечный свет. Это даст сигнал организму, что пора просыпаться и двигаться, а также задел для более оптимальной умственной и физической работоспособности в течение дня.
А вот вечером свет надо приглушать, а не включать все лампы в доме. То же касается и использования экранов, его стоит ограничивать минимум за 1-3 часа до сна. Таким образом мы поможем организму выработать мелатонин. Это не только гормон сна, он еще способствует ускорению обмена веществ и является нейропротектором.
2. Соблюдение постоянного графика сна – важный фактор оптимизации суточного ритма. Отбой и подъем в одно и тоже время, даже по выходным (максимальный задел в 45 минут). Стабильный режим сна связан с улучшением вариабельности сердечного ритма, облегчая преодоление жизненных трудностей.
3. Поддержание достаточной гидратации организма – ключевой фактор повышения ВСР. Регулярное потребление воды в течение дня способствует поддержанию оптимального функционирования организма, восстановлению и общей устойчивости.
4. Ужин не позднее 3 часов до сна. Поздние приемы пищи могут приводить к снижению частоты сердечных сокращений, нарушению пищеварения и суточного ритма. Ночью организм должен спать и восстанавливаться, а не заниматься перевариванием пищи.
5. Отказ от алкоголя по вечерам. Его прием может существенно нарушать режим сна и снижать ЧСС. И даже если он кому-то и помогает заснуть, это не значит, что ваш сон будет качественным и восстановительным, скорее всего он будет просто поверхностным и фрагментарным. А в идеале стоит в принципе свести употребление алкоголя к минимуму, если вы хотите оптимизировать работу своего организма и улучшить общее самочувствие.
6. Регулярные тренировки. Если говорить об улучшении здоровья митохондрий (выработка энергии и лучшее восстановление), то лучше всего подходят нагрузки низкой интенсивности (60-70% от максимальной ЧСС). Считается, что 2 тренировки по 45 минут в неделю уже могут положительно сказаться, особенно, если при этом вы не будете забывать и про силовые упражнения. Поддерживать мышечную массу очень важно с возрастом, особенно женщинам, так как это способствует долголетию и общему состоянию здоровья.
Придерживание этих принципов может привести к улучшению всех аспектов вашего психофизиологического здоровья, повышению жизнестойкости и оптимизации производительности. Наша ясность ума, мотивация, физическая устойчивость и долгосрочное благополучие заложены в соответствии с естественными часами нашего организма. Хотите чувствовать прилив сил в течение дня – начните настраивать свой циркадный ритм.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.