Собственно, этой картинкой можно было бы статью начать и сразу же закончить. Осторожнее с тем, что красное. Поактивнее с тем, что зеленое. Все)
Но таки давайте немного подробнее.
Критерий 1: цели
Похудеть? Накачать? Поддержать текущую форму?
От целей зависит и выбор средств достижения.
Цель: снизить вес
Для снижения веса самое главное – создать дефицит калорий, то есть дефицит поступающей в организм с едой энергии. И повысить расход энергии. Меньше есть и больше двигаться - в целом, рабочая схема. Но есть нюансы.
Если очень много двигаться, особенно с непривычки, быстро запал пройдет и наступит разочарование. Кто пробовал таким методом худеть – знает: первую неделю на крыльях вдохновения атакуешь беговую дорожку, вторую неделю на морально-волевых, дальше усталость, упадок, сил нет, настроения тоже, да ну его, этот ваш фитнес, одно расстройство.
Со стратегией "меньше есть" тоже подстава: сперва вес вроде как уходить начинает, а потом – плато, не уходит дальше и все тут. В чем секрет? Вся еда, поступившая в организм, расходуется на основной и дополнительный обмен. Основной обмен – это энергия, идущая на поддержание жизненно важных функций: работа нервной системы, кишечника, сердца, легких. Грубо говоря, это то количество энергии, которое вам было бы необходимо для жизни, если бы вы как спящая красавица, все время своей жизни лежали и спали
Дополнительный обмен – это энергия, которую организм расходует на всю вашу движуху. Включая тренировки, ходьбу и даже умственную деятельность (люди интеллектуального труда могут сейчас вспомнить периоды активной умственной деятельности, во время которых растет потребность в глюкозе).
Самое интересное вот что. Основной обмен значительно больше дополнительного. Предположим, что ваш дневной калораж составляет примерно 1800 ккал. Тогда на основной обмен придется около 1400-1500 ккал, а на дополнительный – всего лишь 300-400 ккал. И когда вы в попытках меньше есть урезаете калораж так, что его значения оказываются ниже вашего основного обмена, организм оказывается в ситуации угрозы жизни – и начинает удерживать энергию (правильно делает, спасибо матушке-природе), снижение веса замедляется, а из-за нехватки полезных веществ, здоровье ухудшается.
Значит, если и создавать дефицит калорий для похудения, то совсем небольшой, не более 10% всего рациона. Да, вес будет снижаться медленно, но очень стабильно. И в этом есть неоспоримый плюс – формируется привычка контролировать свое питание, и именно она позволяет вам управлять весом.
Какие же выбрать нагрузки в дополнение?
Принципиальные отличия силовых от кардио следующие:
- Силовые нагрузки позволяют расходовать энергию не только в процессе самой тренировки, но и в течение суток после нее. Это связано с тем, что организм потребляет энергию для восстановления гликогена (гликоген - соединение глюкозы, которое хранится в печени и мышцах, и расходуется на совершение мышечной работы) и собственно мышц – они получают микротравмы под нагрузкой, а также получают стимул к росту в процессе тренировки, и потребленный из еды белок идет на рост мышц. Кардио-нагрузки позволяют расходовать энергию только в процессе тренировки.
Важный момент! Нельзя оценивать количество потраченной энергии по своим ощущениям – они слишком субъективны. С непривычки вы можете уставать и от двадцати минут энергичной ходьбы, а энергии потратите три копейки. И еще один важный момент: расходуемую энергию никак невозможно точно подсчитать. Считайте калории из еды, то есть приходящую энергию. А расход увеличивайте за счет силовых – и вес начнет снижаться.
- Силовые нагрузки позволяют худеть жиром, а не мышцами. Вы же не хотите снизить вес за счет потери мышечной ткани, верно? Жир убрать – да, желательно. А вот убрать мышцы – это значит жить в бесформенном теле и оставить суставы без поддержки в условиях гравитации. Суставы будут быстро изнашиваться, что в конечном счете приведет к возникновению артроза, а также увеличит риски бытовых травм. Артроз - это процесс разрушения хрящевых поверхностей суставов из-за избыточной нагрузки и нарушения питания хрящевой ткани.
Кардио помогает привести мышцы в тонус, активизирует работу сердца, сосудов и легочной системы, это благотворно влияет на здоровье. Однако такой нагрузки недостаточно, чтобы сохранить мышечную ткань на фоне дефицита энергии из еды.
- Чем больше у вас мышц, тем больше энергии тратит организм в состоянии покоя. Иными словами, тренированный атлет может позволить себе значительно больше есть. Любите покушать – качайтесь как следует.
Кстати, именно поэтому я противник того, чтобы рассчитывать норму калорий по формулам: формулы не учитывают состава тела, то есть соотношения мышц и жира в организме конкретного человека, рассчет ведется только на основании таких параметров, как вес, рост, пол, возраст и коэффициент двигательной активности (который тоже дает очень приблизительный). Получается, что основываясь на формальном рассчете два человека одних и тех же внешних параметров, могут питаться одинаково для поддержания текущей формы, но это не так: человек с большим количеством мышечной ткани может потреблять больше калорий, чем тот, кто имеет мало мышц и много жира.
Цель: накачаться
Создать мышечный корсет. Для этой цели к кардио нужно подходить с еще большей осторожностью. Чтобы набрать мышечную массу нужны всего три вещи:
1. Силовые тренировки: дают стимул к росту мышц
2. Профицит в питании: уделяя особое внимание белкам и медленным углеводам. Белки – строительный материал для мышц. Мало белка в рационе – не из чего и строить. Углеводы – энергия для мышц и мозга. Мало углеводов – нет сил тренироваться и жить.
3. Качественное восстановление: для мышечного роста помимо стимула и материала необходима нормально работающая гормональная система. Регулярный недосып снизит эффективность нагрузок, а возможно и вовсе сведет их на нет.
Как видите, кардио-нагрузки не то, что не соответствуют, а прямо противоположны заявленной цели – они увеличат расход калорий, в то время как для мышечного роста необходимо потреблять больше, чем организм тратит.
Поддержание формы
Если вы уже вполне нравитесь себе в зеркале и у вас нет серьезных проблем со здоровьем – выбирайте то, что вам нравится. Самое главное в любых нагрузках – это регулярность. А регулярно выполнять неприятные действия – никакой воли не хватит. Значит, лучше выбрать то, что приносит вам кайф уже сейчас.
Критерий 2: ограничения
Не менее важны, чем цели. Как бы ни хотели заняться бегом, это принесет только вред, а не пользу, если у вас уже есть боли в области суставов и лишний вес.
Поскольку бег – это избыточная нагрузка на позвоночник, колени и стопы. И для того, чтобы бег был безопасным, телу необходимо иметь хорошую амортизацию – то есть достаточную мышечную массу и отсутствие лишнего жира. А вот плавание подходит практически всем людям – вода имеет большую плотность, чем воздух. Это значит, что даже при наличии лишнего веса и недостаточности мышц, нагрузка окажется умеренной, не травматичной.
Силовые тренировки ограничений не имеют. И это очень просто доказать.
Мы все живем на планете Земля в условиях гравитации. То есть ежедневно занимаемся силовыми нагрузками – носим как минимум свое собственное тело. Чем больше вес этого тела, тем выше требования к мышцам, которые его перемещают в пространстве.
Логично стремиться к снижению количества лишнего жира, так как это просто балласт, и повышению количества и качества мышц, чтобы носить себя было легко и приятно.
Как правило боли в области суставов связаны именно с мышечной недостаточностью: мышцы настолько слабые, что даже бытовые нагрузки оказываются чрезмерными и возникает спазм. Болевой синдром заставляет вас поменьше шевелиться в отдельных сегментах тела – так нервная система помогает не перегружать дальше поврежденные участки.
Массаж – временная мера для снятия зажимов и устранения боли. Без укрепления мышц тело так и будет то и дело болеть, чем дальше, тем больше. Так что не теряйте времени даром и поскорее приступайте к заботе о себе – кроме вас это сделать некому.
Мой канал в телеграмме: все о тренировках без травм, похудении без диет и жизни в здоровом теле)
