Народ, всем привет. В интернете полно методов по увеличению своей силы, веса на штанге в классических упражнениях или вспомогательных на разные группы мышц. У нас на канале тоже полно различных методик, тренировочных протоколов и просто советов, как больше пожать или потянуть, как присесть с первой соткой, или что нужно для «сдвига» с мертвой точки. Простыми словами, как преодолеть то плато, в которое упирается почти каждый. Ведь любой спортсмен и начинающий атлет, придя в зал и начав тренироваться, по началу всегда начинает быстро прогрессировать. Веса растут, он становится более «активным», все хорошо.
Но по прошествии времени, на самом деле небольшого, он достигает определённых первых результатов и выходит на какой-то свой базовый вес. Чаще всего, это вес своего тела в базовых упражнениях, тягах, жимах, приседах. Дальше он постепенно, маленькими шажочками начинает в год по чайной ложке этот вес увеличивать, преодолевает его на 10-15процентов, может 20, там многое зависит от разных факторов, питания, телосложения, замотивированной и прочее. Но в итоге он все равно упирается в стену, и дальше, вроде чуть продвинулся, потом раз, откат. И так годами он начинает крутиться вокруг плюс минус одной точки, ну может, совсем понемногу наращивая темп.
Дальше есть два развития события:
- многие просто на этом и останавливаются, и начинают ходить в зал уже по инерции, ставят другие цели, просто следят за здоровье. И, по сути, молодцы, ведь так будет с каждым, просто вопрос – где будет «эта точка».
- другие начинают использовать различные методики, уходят в массу, нажирают пузо, или начинают использовать фарму, другие какие-то методы. Их цель преодолеть это плато и двигаться дальше.
И вот как раз для вторых, а может быть и даже первых, чтобы немного спрогрессировать, и существуют все эти тренировочные протоколы и советы. Но если разобраться, все они на самом деле построены по одному и тому же принципу, и суть у них одна. Просто подается она под разным соусом или с оглядкой на специфику самого упражнения. Давайте сегодня на примере приседания и, скажем, жима лежа, разберем этот подход и поймём принцип увеличения ваших результатов.
1. Основная часть
Первым всегда идут базовые упражнения, и суть в прогрессе всегда одна – максимальный возможный вес (после разминки, конечно), на минимальное количество повторений. Только это даст вам увеличение именно силы. Конечно, гипертрофия там тоже будет, все эти цифры в повторах условные, но все же при большом весе вы «научите» ваши мышцы поднимать большие веса, но при этом силы для второстепенных упражнений, закачки крови, и прочего – останутся.
Я люблю здесь представлять большой стакан, старый опыт с камнями. Стакан – это эффективность вашей тренировки. И в начале вы кладете большие камни, заполняете максимальное пространство, стакан становиться тяжелый и массивным. А уже потом вы «дозаполните» его более мелкими камнями и даже если захотите песком (например, использование дроп-сетов на закисление с небольшим весом и многоповторкой).
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
В нашем случае, большие камни это:
- тяжелый жим лёжа (3–5 повторений) на 4–6 подходов с весом 80–90% от вашего 1ПМ.
- тяжелые приседания (3–5 повторений) на 4–5 подходов с весом 80–90% от вашего 1ПМ (одноповторного максимума).
Сосредоточьтесь на правильной технике, глубоком приседе и контроле на каждом повторении.
2. Вспомогательная работа
Дальше у нас есть несколько вариантов, но суть также всегда одна – нам нужно сосредоточиться на слабых местах в самом движении. Этого можно добиться либо усилив контроль в определённом положении, либо, например, изменить немного хват или положение корпуса. Простыми словами, тут уже будет упражнение с оглядкой на специфику.
В нашем случае мы будем использовать вес уже поменьше, 70-75% от 1ПМ. Но, скажем, в жиме лежа работать будем на 4-6 повторения, но с большим объёмом за счет жима с паузой. То есть в нижней точке мы будет задерживать штангу на несколько секунд, что в свою очередь увеличит тренировочный объем (хоть и вес меньший), а также увеличит взрывную силу и поможет преодолеть «мертвую точку» при толчке. То есть мы сосредоточимся на слабой стороне жима лежа.
А в случае с приседаниями, это будут фронтальные приседания на 8–10 повторений, с тем же умеренным весом. Это улучшит стабильность корпуса и прокачает квадрицепсы, главное, следите за вертикальным положением спины.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
3. Укрепление вспомогательных мышц
Ну и в конце мы уже поработаем над вспомогательными мышцами, которые также дают большую долю «проблем» с вашим ростом. То есть если мы говорим о жиме лежа, то это жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8–10 повторений) — улучшает силу грудных мышц с акцентом на верхние пучки. Или французский жим или разгибания на трицепс (3 подхода по 10–12 повторений) – ну тут понятно для чего.
Для приседаний тоже самое, аналогично. Это румынская тяга (10–12 повторений) по 3–4 подхода для задней поверхности бедра. Или гиперэкстензия для укрепления поясницы. Используйте умеренный вес, делая акцент на растяжении мышц.
Важные советы
Ну и под конец хочу сказать, что данная схема работает приблизительно со всеми группами мышц и упражняемы. И как сказал выше, для вашего роста роль играют много факторов. Но если вы хотите действительно прогрессировать, то выполнять базовое упражнение нужно минимум 2 раза в неделю, увеличить объём, сосредоточиться на этой мышце. Можно выполнять один тренировочный день на силу, второй на объем (меньший вес, но больше повторений). И постепенно увеличивайте ваш вес.
Еще, что важно, личный совет, это добавьте 1–2 подхода на кор (планка, подъёмы ног в висе), чтобы усилить стабилизацию в приседаниях и сохранять устойчивость в жимах лежа. Точно лишним не будет.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!