Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о тренажерах, а точнее, об одном, довольно простом, занимающим совсем мало места, но также являющийся довольно хорошим способом вывести себя из диванной комы. Это так называемый степпер —спортивное устройство, предназначенное для имитации подъёма по ступеням или простой прогулки. Оно является довольно популярным кардиотренажёром, который помогает развивать мышцы ног, улучшать сердечно-сосудистую систему, сжигать калории и все такое прочее.
Сам по себе степпер устроен довольно просто: две педали, на которые пользователь ставит ноги и выполняет шаговые движения вверх-вниз. Из огромного количества вариаций, от самых простых (просто две педальки), до имитации лесенки, повторные, в виде качелей (на улице такие часто ставят). Могут быть стационарными для опоры или подвижными для тренировки рук, иметь ручки (типа скандинавской ходьбы), имитировать эллиптический тренажер, иметь тросовые ручки, чтобы еще руки по дороге качать, или дельты, не суть.
На современных моделях устанавливают дисплей, который показывает данные, такие как количество шагов, потраченные калории, время тренировки и пульс. Но если у вас тренажер попроще, то с этим спокойно справятся и фитнес-часы. Механизм сопротивления у них схож с велотренажёром, он может быть гидравлическим, то есть используются цилиндры для создания сопротивления, или магнитным, которые обеспечивают более плавное и бесшумное движение.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Плюс степпера
- тут все по классике, это улучшение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы и все такое прочее
- опять же, это сжигание калорий, что помогает, если вы хотите сбросить лишний вес. Возможно, не самое эффективное по сжиганию калорий, зато компактный, легкий, и точно лучше, чем горизонтальное положение лёжа на диване.
- что касается тренировки мышц, тот в работе активно участвуют ноги и ягодицы, ну и в целом работают основные мышцы нижней части тела. Но большой плюс, что подходит людям с проблемными суставами, щадящая нагрузка, и если вам просто лень выходить на улицу и гулять, то неплохая альтернатива.
Как заниматься на степпере
Теперь давайте поговорим о том, ка правильно на нем заниматься. Для начала сразу скажу, что для любого тренажера, а особенно с невысокой интенсивностью, важна регулярность. Не важно вообще, что вы делаете и каким спортом, фитнесом, кардио занимаетесь, важна регулярность и продолжительность такой тренировки. То есть объём. Поэтому минимум 3 раза в неделю по 20, 40 и 60 минут. Для увеличения активности (все же тренажёр более щадящий) мы будем использовать интервальные тренировки.
Перед началом тренировки принимаем правильное положение тела, спина ровная, плечи расслаблены. Обязательно перед началом тренировки выполните разминку (5–10 минут). Это могут быть лёгкие растяжки, наклоны и махи ногами. А после тренировки выполните заминку и растяжку, чтобы уменьшить мышечное напряжение.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Программа для начинающих (3 тренировки в неделю)
Продолжительность тренировки всего 15–20 минут, ваша цель только привыкнуть к нагрузке, развить какую-то базовую выносливость. Тут все просто, никаких интервалов, просто линейная нагрузка.
- 1–5 мин: Разогрев, используем медленный темп и минимальное сопротивление.
- 6–15 мин: Умеренный темп, выставляем среднее сопротивление, не торопимся, просто шагаем.
- 15-20 мин: Снижение темпа, уменьшаем постепенно сопротивление, останавливаемся
Программа для среднего уровня (4–5 тренировок в неделю)
Постепенно переходим к более увеличенному объемы, время тренировки увеличиваем до 30–40 минут. Уже начинаем использовать интервальный темп, начинаем укреплять мышцы и именно в этот момент уже начинаем понемногу сжигать наши калории.
- 1–5 мин: Все тот же разогрев, медленный темп на лёгком сопротивлении.
- 6–15 мин: Умеренный темп, выставляем среднее сопротивление, не торопимся, просто шагаем, все как в начальной тренировке.
- 16–20 мин: Переходим в интервальный режим:
- 1 минута — быстрый темп, высокое сопротивление.
- 1 минута — медленный темп, лёгкое сопротивление.
- 21–25 мин: Опят умеренный темп, лёгкое сопротивление (восстановление).
- 26–30 мин: Снова переходим в интервальный режим:
- 1 минута — быстрый темп, высокое сопротивление.
- 1 минута — медленный темп, лёгкое сопротивление.
- 30–35 мин: Вновь умеренный темп, лёгкое сопротивление (восстановление).
- 36-40 мин: Снижение темпа, уменьшаем постепенно сопротивление, останавливаемся
Все, довольно просто. Для увеличения нагрузки для более продвинутого уровня, просто увеличиваем количество тренировок в неделю, объём, увеличиваем продолжительность быстрого темпа в интервальном режиме (не 1 минута, а две). Если вам кажется все довольно легким, можно добавить отягощение, скажем, использовать утяжелители на запястьях или лодыжках. Если ваш степпер оснащён ручками, активно работайте ими. Если ваша цель – похудение, то работайте в зоне 60–80% от максимального пульса для эффективного сжигания жира.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
