Посещение сауны с целью очищения и оздоровления - древняя практика, насчитывающая тысячи лет и распространенная во многих культурах.
Сегодня можно увидеть различные варианты этой традиции в русских банях, в потогонных домиках американских индейцев и, конечно, в знаменитых финских саунах.
Посещение сауны, или «бани», представляет собой кратковременное воздействие высокой температуры. Это воздействие вызывает лёгкое повышение температуры тела, что запускает терморегуляторную реакцию. Она включает в себя нейроэндокринные, сердечно-сосудистые и цитопротекторные механизмы, которые работают вместе, чтобы восстановить гомеостаз и подготовить организм к будущим тепловым нагрузкам.
Использование сауны: последствия для старения и мозга
В последние десятилетия посещение сауны стало рассматриваться как эффективный способ увеличить продолжительность жизни и улучшить общее состояние здоровья. Это утверждение основано на убедительных данных, полученных в ходе обсервационных, интервенционных и механистических исследований.
Особенно интересными представляются результаты исследования, проведенного среди участников исследования факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио (KIHD). Это проспективное популяционное когортное исследование здоровья более 2300 мужчин среднего возраста из Финляндии выявило тесную связь между регулярным посещением сауны и снижением смертности и заболеваний.
Исследование KIHD продемонстрировало, что у мужчин, которые посещали сауну два-три раза в неделю, вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний была на 27% ниже, чем у тех, кто не практиковал этот вид отдыха. Более того, эффект от посещения сауны зависел от частоты: мужчины, которые посещали сауну примерно в два раза чаще — от четырех до семи раз в неделю, испытывали примерно вдвое большую пользу. Они умирали от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% реже.
Также было установлено, что у тех, кто часто посещал сауну, на 40% меньше шансов умереть от всех причин преждевременной смерти. Эти результаты сохранялись даже после учета возраста, уровня активности и других факторов образа жизни, которые могли повлиять на состояние здоровья мужчин.
Исследование также выявило, что частое посещение сауны снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера в зависимости от частоты. У мужчин, которые посещали сауну от четырех до семи раз в неделю, риск развития деменции был на 66% ниже, а риск развития болезни Альцгеймера — на 65% ниже, чем у мужчин, которые посещали сауну всего один раз в неделю.
Польза для здоровья, связанная с посещением сауны, распространяется и на другие аспекты психического здоровья. Мужчины, участвовавшие в исследовании Куопио, которые посещали сауну от четырех до семи раз в неделю, на 77% реже подвергались риску развития психотических расстройств, независимо от их пищевых привычек, социально-экономического статуса, физической активности и состояния воспаления (по уровню С-реактивного белка).
Обзор
Слово «сауна» пришло к нам из Финляндии и обычно означает неокрашенное помещение, обшитое панелями из ели или сосны. Внутри установлены деревянные скамьи, сделанные из осины, ели или обечайки. Большинство исследований, посвященных саунам, проводились в Финляндии или в саунах, которые соответствуют финскому стилю. Однако не все сауны имеют одинаковые черты: они могут отличаться по источнику тепла, уровню влажности и продолжительности использования.
Источник тепла
Исторически сауны отапливались дровяными кострами - такая практика сохранилась до сих пор в сельских районах России и Финляндии. Однако большинство современных саун обогреваются обычными электрическими или инфракрасными обогревателями. Обычные нагреватели нагревают воздух до высокой температуры - от 70°C до 100°C, оптимально - от 80°C до 90°C на уровне лица пользователя. Тепло нагретого воздуха передается телу.
Инфракрасные нагреватели создают тепловое излучение, которое нагревает тело непосредственно, а также окружающий воздух. Они функционируют при более низких температурах, чем традиционные сауны, составляя примерно 45-60 °C.
Инфракрасные обогреватели могут излучать волны различной длины. Обогреватели ближнего инфракрасного диапазона оснащены лампами накаливания, которые генерируют тепловое излучение с длинами волн, варьирующимися от ближнего инфракрасного (преимущественно) до среднего инфракрасного (в меньшей степени).
В инфракрасных обогревателях используются керамические или металлические нагревательные элементы, излучающие энергию в дальнем инфракрасном диапазоне, что напоминает энергию, производимую солнцем.
Влажность
Сауны делятся на два типа: сухие и влажные. В сухой сауне относительная влажность воздуха невысока — от 10 до 20 процентов. В Финляндии существует традиция, известная как «лёйлё», когда воду плещут на камни печи, чтобы немного повысить уровень влажности.
Однако термин «влажная сауна» не совсем точен. Он обычно используется для описания паровой сауны, где влажность воздуха очень высока — обычно более 50 процентов, что препятствует испарению пота. Субъективно, паровая сауна может казаться жарче сухой и быть более сложной для сердечно-сосудистой системы из-за уменьшения эффекта испарительного охлаждения.
Продолжительность и температура
Финская баня — это традиция, которая предполагает от одного до трех сеансов, каждый из которых длится от пяти до 20 минут, с перерывами на охлаждение. Некоторые методы охлаждения могут быть довольно экстремальными, такими как катание по снегу или погружение в холодную воду, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Однако, несмотря на это, посещение сауны не представляет особого риска для здоровых людей.
В исследованиях KIHD, которые обнаружили дозозависимое снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от всех причин и заболеваемости болезнью Альцгеймера, обычно использовались сауны, нагретые до температуры не менее 78,9°C в течение не менее 20 минут. Эти исследования также показали, что количество времени, проведенного в сауне, влияет на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Более длительное пребывание в сауне (19 минут и более) оказывает более сильный эффект на снижение уровня смертности, чем пребывание от 11 до 18 минут.
Другая форма теплового лечения, называемая ваон-терапией, зародилась в Японии. Как и в традиционной сауне, в ваоне используется низкая влажность, но температура немного ниже — около 60°C. Ваон-терапия ассоциируется с улучшением многих аспектов сердечно-сосудистой функции.
Физиологическая реакция на тепловой стресс
Под воздействием высокой температуры организм испытывает стресс, что проявляется в быстрой и интенсивной реакции. Температура кожи и тела заметно повышается, начинается процесс потоотделения.
Первым нагревается кожа, достигая температуры 40°C, а затем происходит изменение температуры тела. Она медленно повышается с нормальной температуры 36,6°C до 38°C, после чего быстро достигает 39°C.
Сердечный выброс, который показывает объем работы, выполняемой сердцем в ответ на потребность организма в кислороде, увеличивается на 60-70%. При этом частота сердечных сокращений (количество ударов в минуту) также возрастает, а ударный объем (количество перекачиваемой крови) остается неизменным.
Примерно 50-70% кровотока в организме перераспределяется от к коже, что способствует потоотделению. В среднем человек теряет около 0,5 кг пота во время посещения сауны.
Острое тепловое воздействие также вызывает временное увеличение общего объема плазмы, чтобы компенсировать снижение объема основной крови. Это увеличение объема плазмы не только обеспечивает резервный источник жидкости для потоотделения, но и действует подобно воде в радиаторе автомобиля, охлаждая организм и предотвращая быстрое повышение температуры основного тела, что способствует лучшей переносимости жары.
Многократное посещение сауны приучает организм к теплу и оптимизирует его реакцию на последующие воздействия. Вероятно, это связано с биологическим явлением, известным как гормезис — компенсаторной защитной реакцией, которая возникает после воздействия легкого стрессора, несоизмеримого с его величиной. Гормезис активирует множество защитных механизмов, которые не только восстанавливают повреждения клеток, но и обеспечивают защиту от последующих воздействий более разрушительных стрессоров.
Физиологические реакции на посещение сауны удивительно похожи на те, которые возникают при физических нагрузках умеренной и высокой интенсивности. Фактически, посещение сауны было предложено в качестве альтернативы физическим упражнениям для людей, которые не могут заниматься физической активностью из-за хронических заболеваний или физических ограничений.
Молекулярные механизмы, участвующие в реакции на тепловой стресс
Горметические эффекты теплового стресса смягчаются благодаря молекулярным механизмам, которые предотвращают повреждение и агрегацию белков, а также активируют естественные процессы, такие как антиоксидантная защита, восстановление и деградация. Многие из этих реакций также происходят в ответ на физические нагрузки средней и высокой интенсивности и включают в себя повышенную экспрессию белков теплового шока, регуляторов транскрипции, а также факторов, связанных с воспалением.
Белки теплового шока
Базовый уровень белков теплового шока (БТШ) напрямую связан с общей тепловой акклиматизацией организма, что было доказано в различных исследованиях.
Белки теплового шока представляют собой обширное семейство высококонсервативных белков, присутствующих во всех клетках. Они играют важнейшую роль во многих клеточных процессах, включая иммунную функцию, клеточную сигнализацию и регуляцию клеточного цикла.
В обычных условиях клетки поддерживают постоянный уровень БТШ, известный как «базальный», чтобы оптимизировать несколько ключевых этапов механизма синтеза белка, таких как сборка, сворачивание, экспорт, поворот и регуляция. Однако в процессе метаболизма и иммунной функции образуются побочные продукты, такие как реактивные формы кислорода и азота, которые могут повреждать белки и нарушать их структуру.
Неупорядоченные внутри белки являются характерной чертой сердечно-сосудистых заболеваний, а поврежденные и дисфункциональные белки, склонные к агрегации, тесно связаны с развитием нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона. Повышенная экспрессия БТШ предотвращает нарушение и агрегацию белков, восстанавливая поврежденные, и данные о животных свидетельствуют о том, что БТШ могут играть защитную роль в предотвращении нейродегенеративных состояний.
Когда клетки подвергаются стрессу из-за изменений в окружающей среде, клеточные белки могут разворачиваться или повреждаться, что нарушает их нормальное функционирование и делает их более уязвимыми к воздействию внешних факторов. В условиях стресса, вызванного перепадами температуры, снижением уровня питательных веществ (как при голодании) или гипоксией (пониженным содержанием кислорода), клетки активизируют экспрессию БТШ для стабилизации развернутых белков и восстановления или ресинтеза поврежденных. Это явление, известное как ответ на тепловой шок, происходит за счет других клеточных белков, защищая клетку от повреждений.
Например, после 30-минутного пребывания здоровых мужчин и женщин в камере теплового стресса при температуре 73°C, уровень HSP72 увеличился на 49 процентов. В другом исследовании, где здоровые мужчины и женщины проходили глубокую тепловую терапию тканей в течение шести дней, уровни HSP70 и HSP90 выросли на 45 и 38 процентов соответственно. Кроме того, у участников улучшились биомаркеры биогенеза митохондрий, а митохондриальная функция возросла на 28 процентов по сравнению с исходным уровнем. Эта активация БТШ сохраняется в течение длительного времени, что позволяет предположить, что тепловая акклиматизация способствует адаптации всего организма, повышая его теплоустойчивость и приводя к защитным клеточным изменениям.
Семейство белков HSP70 является самым многочисленным среди всех БТШ. Продольное исследование пожилых людей показало, что генетические варианты HSP70 влияют на продолжительность жизни у женщин, причем носители одного гаплотипа живут примерно на год дольше, чем не носители.
Nrf2
Nrf2 — это важнейший фактор транскрипции, который обычно находится в цитоплазме клетки. Когда он активируется, то перемещается в ядро, где начинает регулировать экспрессию множества генов, обладающих цитопротекторными, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это обеспечивает защиту от окислительного стресса, электрофильного стресса и хронического воспаления, которые являются основными причинами большинства хронических заболеваний.
Тепловое воздействие активирует Nrf2, что приводит к увеличению уровня гемоксигеназы-1 (HO-1) — фермента, который расщепляет геном (мощный прооксидант) на монооксид углерода (противовоспалительный газ) и билирубин (антиоксидант).
Повышение уровня HO-1 вызывает подавление экспрессии ряда провоспалительных молекул, которые играют ключевую роль в патофизиологии сердечно-сосудистых заболеваний. К ним относятся E-селектин, молекула клеточной адгезии сосудов-1 и молекула межклеточной адгезии-1.
FOXO3
Белки FOXO3 являются представителями семейства FOX, которые представляют собой высококонсервативные транскрипционные регуляторы. Эти белки играют важную роль в процессе старения и долголетия человека.
FOXO3 регулируют большое количество генов, направленных на борьбу с различными признаками клеточного старения, такими как повреждение ДНК, белков и липидов, а также утрата функции стволовых клеток. Они также способствуют активации генов, отвечающих за восстановление ДНК, подавление опухолей, функционирование стволовых клеток, работу иммунной системы и предотвращение белковой агрегации, что в целом способствует смягчению негативных последствий старения.
FOXO3 участвуют в процессе аутофагии, но когда механизмы аутофагии нарушаются, они делают клетки более чувствительными к апоптозу — запрограммированной клеточной гибели.
После теплового стресса белки FOXO3 образуют комплекс с сиртуином 1 (SIRT1) — ферментом, который влияет на старение и долголетие через множество молекулярных путей. Сиртуины регулируют разнообразные метаболические процессы, такие как высвобождение инсулина, мобилизация липидов, реакция на стресс и модуляция продолжительности жизни. SIRT1 повышает устойчивость FOXO3 к окислительному стрессу и его способность вызывать остановку клеточного цикла, одновременно подавляя его способность вызывать апоптоз. Это смещает активность FOXO3 в сторону от клеточной смерти и способствует повышению стрессоустойчивости.
Интерлейкин-6 (IL-6) и интерлейкин-10 (IL-10)
Воспаление является одной из главных причин возникновения хронических заболеваний. Для нормального развития и разрешения воспалительной реакции необходимо поддерживать баланс между про- и противовоспалительными факторами.
ИЛ-6 — это провоспалительный цитокин, который играет важную роль в регуляции ключевых гомеостатических и иммунологических процессов. Однако, IL-6 также способствует снижению воспалительного ответа, активируя ИЛ-10 — мощный противовоспалительный цитокин.
Гипертермия приводит к значительному увеличению уровня циркулирующего ИЛ-6, что, возможно, вызывает ответное высвобождение ИЛ-10. Роль IL-6, который может активно вырабатываться мышцами во время физических упражнений, может быть более сложной, чем просто роль воспалительного медиатора. Как «миокин», он также необходим для инсулин-сенсибилизирующего эффекта физических упражнений.
Польза для здоровья, связанная с посещением сауны
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Тепловое воздействие на организм человека вызывает защитные реакции, направленные на подавление негативных биологических процессов, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними осложнений. Некоторые из этих реакций схожи с теми, что происходят во время физических упражнений.
Например, частота сердечных сокращений может возрастать до 100 ударов в минуту во время посещения сауны при умеренной температуре и до 150 ударов в минуту при более высоких температурах, что соответствует увеличению частоты сердечных сокращений во время умеренных и интенсивных физических нагрузок.
В исследовании, проведенном с участием 19 здоровых взрослых, было обнаружено, что эффект от одного 25-минутного сеанса сауны сравним с умеренной физической нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Во время посещения сауны или умеренных физических упражнений частота сердечных сокращений и артериальное давление участников быстро возрастали. Однако после завершения сеанса или тренировки эти показатели начинали снижаться ниже исходного уровня, измеренного до начала.
Как и физические упражнения, длительное посещение сауны, в целом, способствует улучшению артериального давления, функции эндотелия, работы левого желудочка и снижению воспалительных процессов.
Сердечно-сосудистые заболевания
Согласно оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от сердечно-сосудистых заболеваний умирает около 18 миллионов человек, что составляет примерно одну треть всех смертей в мире. Однако, существует значительный потенциал для предотвращения этих заболеваний с помощью такого образа жизни, как регулярное посещение сауны.
Как уже упоминалось ранее, крупные проспективные исследования, проведенные в Финляндии, выявили удивительные результаты. В сравнении с мужчинами, которые посещали сауну только раз в неделю, те, кто посещал её умеренно (2-3 раза), имели на 22% меньшую вероятность внезапной сердечной смерти, а те, кто посещал часто (4-7 раз), — на 63% меньшую. Более того, было обнаружено, что у часто посещающих сауну на 37% меньше шансов умереть от всех причин преждевременной смерти, независимо от возраста, уровня активности и других факторов образа жизни.
Застойная сердечная недостаточность
Застойная сердечная недостаточность, или ЗСН, представляет собой тяжелое осложнение, которое возникает в результате различных сердечно-сосудистых заболеваний. Это состояние характеризуется нарушением кровоснабжения сердца и периферических тканей, что приводит к функциональным нарушениям, одышке, задержке жидкости и гипертрофии левого желудочка. Лечение ЗСН часто ограничивается приемом лекарственных препаратов, диетой и паллиативной терапией.
Проспективное многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование с участием 149 пациентов с прогрессирующей хронической болезнью почек (ХБП) показало, что двухнедельная терапия ваоном значительно улучшила их выносливость, размер сердца и общее состояние по сравнению с контрольной группой, получавшей стандартное лечение.
В другом рандомизированном контролируемом исследовании, в котором приняли участие 30 пациентов с ХБП и частыми преждевременными сокращениями желудочков (PVC), одним из видов аномального сердцебиения, было обнаружено, что двухнедельное посещение инфракрасной сухой сауны (ваон-терапия) значительно уменьшило количество PVC, которые пациенты испытывали в течение 24 часов, с исходного уровня ~3161 до ~848. В контрольной группе, получавшей обычную медицинскую помощь, не было отмечено никаких изменений.
Ишемическая болезнь сердца
Ишемическая болезнь сердца, также известная как болезнь коронарных артерий, представляет собой состояние, при котором нарушается кровоснабжение сердца. В большинстве стран это заболевание является наиболее распространенной причиной смерти.
В рамках рандомизированного контролируемого исследования было изучено влияние сауны на 24 пациентов с ишемической болезнью сердца, у которых была хроническая полная закупорка коронарных артерий (когда одна или несколько артерий, питающих сердце, полностью закупорены). Эти пациенты не реагировали на нехирургические методы лечения и не подходили для хирургического вмешательства.
Результаты исследования показали, что 15 сеансов ваона (разновидность сауны) в течение трех недель улучшили эндотелиальную функцию сосудов у пациентов. В контрольной группе, которая получала стандартное медицинское обслуживание, таких улучшений не наблюдалось [40].
Заболевания периферических артерий
Болезнь периферических артерий (PAD) представляет собой болезненное и изнурительное состояние, при котором сужаются артерии, снабжающие кровью голову и конечности.
Пилотное исследование, проведенное с участием 20 пациентов с ПАД, которые в течение 10 недель получали 50 сеансов ваона, показало значительное улучшение в области боли, выносливости при ходьбе и кровотока в нижних конечностях.
Аналогичное рандомизированное контролируемое исследование, в котором участвовал 21 пациент с ПАД, продемонстрировало аналогичные положительные результаты.
Дислипидемия
Дислипидемия, то есть нарушение нормального уровня липидов в крови, является одним из самых важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Два небольших исследования показали, что регулярное посещение сауны может существенно повлиять на уровень холестерина и липопротеинов в крови у здоровых взрослых людей.
В первом исследовании женщины принимали семь 30-минутных ванн в сауне в течение двух недель. В результате было отмечено снижение уровня общего холестерина (с ~4,47 ммоль/л до ~4,25 ммоль/л) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (с ~2,83 ммоль/л до ~2,69 ммоль/л).
Аналогичные результаты были получены и в другом исследовании, в котором мужчины принимали десять 45-минутных ванн в сауне на протяжении трех недель. У них также наблюдалось снижение уровня общего холестерина (с ~4,50 ммоль/л до ~4,18 ммоль/л) и ЛПНП (с ~2,71 ммоль/л до ~2,43 ммоль/л).
Гипертония
Гипертония — это хроническое повышение артериального давления, которое определяется как систолическое давление 130 мм рт. ст. или выше или диастолическое давление 80 мм рт. ст. и выше. Это заболевание является серьезным фактором риска развития инсульта, ишемической болезни сердца, инфаркта, сердечной недостаточности и смертности от сердечно-сосудистых осложнений.
В основе патофизиологии гипертонии лежит потеря эластичности артерий, что может иметь серьезные последствия для многих систем органов, включая мозг и почки. Однако среди пользователей сауны наблюдается тенденция к снижению частоты гипертонии за счет улучшения эластичности артерий.
Например, у мужчин, которые посещали сауну два-три раза в неделю, риск развития гипертонии был на 24% ниже, а у тех, кто посещал ее четыре-семь раз в неделю, риск снижался на 46% по сравнению с теми, кто посещал сауну только один раз в неделю.
Было доказано, что даже один сеанс сауны способен снижать кровяное давление и улучшать эластичность артерий. Это открывает новые горизонты для нефармакологических методов лечения и профилактики гипертонии.
Дисфункция эндотелия
Эндотелий — это тонкий слой клеток, который выстилает кровеносные сосуды. Он отвечает за выработку веществ, регулирующих расширение (вазодилататоры) и сужение (вазоконстрикторы) кровеносных сосудов.
Дисфункция эндотелия проявляется в снижении выработки вазодилататоров и/или увеличении секреции вазоконстрикторов. Этот дисбаланс нарушает эндотелий-зависимую вазодилатацию, что часто наблюдается у пациентов с хронической болезнью почек (ХБП).
Однако, как было показано в одном исследовании, двухнедельная сауна-терапия способна улучшить эндотелиальную и сердечную функцию у людей с ХБП.
Дисфункция левого желудочка
Дисфункция левого желудочка сердца запускает цепочку компенсаторных механизмов, которые в свою очередь приводят к структурным изменениям на уровне органов и гормональным адаптациям на системном уровне. Этот процесс широко признан конечной стадией сердечной недостаточности.
Исследования показали, что как однократное посещение сауны, так и регулярное — пять дней в неделю в течение четырех недель — улучшает функцию желудочков у мужчин с ишемической болезнью сердца (ИБС). Это может иметь терапевтическое значение для лечения сердечно-сосудистых заболеваний на поздних стадиях.
Воспаление
Воспаление представляет собой неотъемлемую часть иммунного ответа организма, в котором задействованы разнообразные иммунные клетки, сигнальные белки и провоспалительные факторы. Острое воспаление обычно возникает в результате незначительных травм или инфекций и сопровождается местным покраснением, отеком или повышением температуры. Хроническое же воспаление, напротив, развивается на клеточном уровне в ответ на токсины или другие стрессовые факторы и часто остается незамеченным. Оно играет ключевую роль в развитии множества хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые патологии и диабет.
С-реактивный белок, или СРБ, является одним из ключевых белков крови, часто называемых реактивами острой фазы, и участвует в сложных воспалительных процессах в организме. Повышение уровня СРБ связано с развитием атеросклероза, потерей эластичности артерий и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, как показывают исследования, посещение сауны может снизить уровень СРБ в крови.
В исследовании, проведенном среди более чем 2000 мужчин, проживающих в Финляндии, было выявлено, что уровень СРБ обратно пропорционален частоте посещения сауны, причем более частые посещения ассоциировались с более низким уровнем белка.
IL-10 — это мощный эндогенный противовоспалительный белок, о котором уже упоминалось ранее. В эксперименте, проведенном с участием 22 здоровых мужчин, как спортсменов, так и не занимающихся спортом, которые прошли два 15-минутных сеанса сауны при температуре 98,2°C, разделенных 5-минутным прохладным душем, было обнаружено, что уровень IL-10 в состоянии покоя повысился у обоих групп мужчин. При этом у спортсменов адаптация происходила быстрее. Также наблюдалось небольшое увеличение уровня некоторых белков теплового шока (HSP).
Когнитивное и психическое здоровье
Усиленный нейрогенез
Тепловой стресс и физические упражнения стимулируют выработку нейротрофического фактора мозга, известного как BDNF, белка, который оказывает положительное влияние на нейроны как в центральной, так и в периферической нервной системе, способствуя росту новых нейронов.
BDNF регулирует пластичность нейронов и помогает преодолевать тревогу и депрессию, которые могут быть вызваны стрессовыми событиями, особенно в раннем возрасте. Он активен в различных областях мозга, включая гиппокамп, кору, мозжечок и базальные отделы переднего мозга — структуры, отвечающие за обучение, долгосрочную память и исполнительные функции.
Кроме того, BDNF вырабатывается и в мышечной ткани, где он участвует в процессе восстановления мышц и способствует образованию новых мышечных клеток.
Снижение когнитивных функций
Нормальная работа мозга и периферической нервной системы зависит от достаточного притока крови. Поэтому сердечно-сосудистые заболевания и ухудшение когнитивных функций часто идут рука об руку.
Например, гипертония может изменять структуру кровеносных сосудов в мозге, что ухудшает кровоснабжение. Плохое мозговое кровообращение часто наблюдается у мышей и людей и может нарушать выведение бета-амилоида, что, в свою очередь, ускоряет прогрессирование болезни Альцгеймера.
Кроме того, тепловое воздействие увеличивает выработку BDNF, что способствует росту новых нейронов в мозге (как было описано ранее). Результаты большого исследования среди мужчин среднего возраста, проведенного в Финляндии, показали, что у тех, кто посещал сауну от четырех до семи раз в неделю, риск развития болезни Альцгеймера был снижен на 65% по сравнению с теми, кто посещал сауну всего один раз в неделю.
Депрессия
У людей, страдающих депрессией, обычно повышены биомаркеры воспаления. Хроническая активация системы воспалительного ответа в организме способствует развитию депрессивных симптомов и вызывает изменения в работе мозга и нейроэндокринной системы.
Исследования показали, что посещение сауны может помочь уменьшить симптомы депрессии. В одном рандомизированном контролируемом исследовании с участием 28 человек с легкой формой депрессии было установлено, что участники, посещавшие сауну в течение четырех недель, демонстрировали улучшение симптомов депрессии, таких как улучшение аппетита, уменьшение болей в теле и снижение тревоги, по сравнению с контрольной группой, которая вместо сауны получала постельный режим.
В другом рандомизированном двойном слепом исследовании с участием 30 здоровых взрослых с диагнозом «депрессия» участники, которые прошли один сеанс гипертермии всего тела, когда температура тела повышалась до 38,5 °C, испытали острый антидепрессивный эффект, который сохранялся в течение недели после лечения и продолжал действовать в течение шести недель.
В другом исследовании, где температура тела была повышена на 1,5 °C, уровень IL-6 у участников заметно увеличился. Участники с самым высоким уровнем IL-6 также имели самый низкий уровень депрессии через неделю. Некоторые из этих преимуществ могут быть связаны с влиянием теплового стресса на уровень провоспалительного IL-6 и обратным влиянием IL-10, как описано выше.
Бета-эндорфины и опиоидная система
Еще один фактор, который может играть роль в психических или когнитивных эффектах от посещения сауны, связан с опиоидной системой. Бета-эндорфины — это эндогенные опиоиды, которые являются частью естественной обезболивающей системы организма. Они вырабатываются и накапливаются главным образом в передней доле гипофиза в головном мозге и играют важную роль в управлении болью и в схеме вознаграждения. Есть данные, что бета-эндорфины отчасти ответственны за реакцию «хорошего самочувствия» на физические упражнения.
Связывание бета-эндорфинов с мю-опиоидными рецепторами на нервных клетках подавляет высвобождение веществ, способствующих боли в мозге. Посещение сауны приводит к резкому повышению уровня бета-эндорфинов.
Организм также вырабатывает опиоид под названием динорфин, который обычно отвечает за дисфорию — глубокое чувство беспокойства или неудовлетворенности. Динорфин также опосредует реакцию организма на тепло, помогая ему охладиться. Он вырабатывается во многих частях мозга, включая гипоталамус, стриатум, гиппокамп и спинной мозг. Связывание динорфина с каппа-опиоидными рецепторами запускает клеточные события, которые способствуют возникновению боли и дистресса.
Посещение сауны (или интенсивные физические нагрузки) способствует высвобождению динорфина, который может быть ответственен за общее чувство дискомфорта, испытываемое при тепловом воздействии. Интересно, что в результате биологической обратной связи, возникающей после связывания динорфина с каппа-опиоидными рецепторами, мозг вырабатывает больше мю-опиоидных рецепторов, делая их более чувствительными к эндорфину и будущему воздействию эндорфина.
Умственная концентрация и устойчивость внимания
Норадреналин и пролактин — два важных гормона, которые играют ключевую роль в когнитивных и умственных функциях. Норадреналин, вырабатываемый в мозге, улучшает концентрацию и внимание, а пролактин способствует росту миелина, что ускоряет работу мозга и особенно важно для восстановления поврежденных нервных клеток.
Исследования показывают, что воздействие теплового стресса, например, пребывание в сауне при температуре 80 °C, может значительно повысить уровень этих гормонов. Например, у молодых мужчин, которые находились в сауне до состояния субъективного истощения, уровень норадреналина увеличился на 310%, а пролактина — на 900%. При этом уровень кортизола, гормона, обычно связанного с реакцией на стресс, немного снизился.
Аналогичные результаты были получены в исследовании с участием женщин, которые дважды в неделю посещали сухую сауну в течение 20 минут. После каждого сеанса наблюдалось увеличение уровня норадреналина на 86% и пролактина на 510%.
Эти исследования дают основания полагать, что использование теплового стресса и акклиматизации может стать полезным альтернативным терапевтическим подходом для детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). У таких детей реакция норадреналина на физические упражнения ослаблена, а ингибиторы обратного захвата норадреналина часто назначаются для лечения СДВГ. Применение теплового стресса и акклиматизации в рамках еще не установленного протокола, соответствующего возрасту, может стать эффективным способом дополнить существующую терапию.
Гормональная и метаболическая функция
Гормон роста
Посещение сауны стимулирует выработку гормона роста, что напрямую зависит от продолжительности, температуры и частоты сеансов. Например, два 20-минутных посещения сауны при температуре 80°C, разделенные 30-минутным перерывом для охлаждения, могут увеличить уровень гормона роста в два раза по сравнению с исходным. В то же время, два 15-минутных посещения сауны с сухой температурой 100°C, разделенные 30-минутной паузой, способны повысить уровень гормона роста в пять раз.
Примечательно, что многократное воздействие тепла на все тело во время посещения сауны имеет еще более сильный эффект на уровень гормона роста сразу после процедуры. В одном исследовании участвовали семнадцать мужчин и женщин, которые посещали сауну дважды в день в течение семи дней при температуре сухого жара 80°C (что соответствует условиям типичной финской сауны). На третий день они показали 16-кратное увеличение уровня гормона роста. Эффект от сауны обычно сохраняется в течение нескольких часов после завершения процедуры.
Важно отметить, что посещение сауны и физические упражнения могут эффективно дополнять друг друга, значительно повышая уровень гормона роста при совместном использовании.
Инсулин и глюкоза
Инсулин играет ключевую роль в поддержании баланса глюкозы в организме, способствуя поглощению этого вещества в мышцах и жировой ткани. Исследования показали, что регулярное посещение инфракрасной сауны значительно снижает уровень глюкозы в крови.
Эксперименты на мышах-диабетиках с инсулинорезистентностью продемонстрировали, что 30-минутная тепловая обработка, проводимая три раза в неделю в течение 12 недель, приводит к значительному снижению уровня инсулина в плазме и уровня глюкозы в крови, что свидетельствует о восстановлении чувствительности к инсулину.
Тепловая обработка особенно эффективна для скелетных мышц, увеличивая экспрессию одного из видов транспортеров, известного как GLUT 4, который отвечает за перенос глюкозы в мышечные клетки из кровотока. Снижение поглощения глюкозы скелетными мышцами является одним из факторов, способствующих развитию инсулинорезистентности.
Физическая форма и спортивные результаты
Тепловой стресс, вызванный использованием сауны, может повлиять на улучшение физической формы и спортивных результатов, повышая выносливость и поддерживая или способствуя росту мышечной массы.
Повышение выносливости
В ходе небольшого интервенционного исследования, проведённого среди шести мужчин-бегунов на длинные дистанции, изучалось влияние регулярного посещения сауны на спортивные результаты и другие физиологические показатели.
Результаты показали, что после трёх недель тренировок, в течение которых участники проводили в сауне по 30 минут два раза в неделю, время, необходимое для бега до изнеможения, увеличилось на 32% по сравнению с исходным уровнем. Это улучшение сопровождалось увеличением объёма плазмы на 7,1% и количества эритроцитов (RBC) на 3,5%.
Во время тренировки эритроциты играют важную роль, перенося кислород из лёгких в ткани организма, особенно в работающие мышцы, и доставляя углекислый газ обратно в лёгкие для выдоха. Повышение уровня эритроцитов может способствовать улучшению этих процессов и, как следствие, повышению спортивных результатов.
Тепловая акклиматизация
Во время тренировок температура тела повышается, что может снижать выносливость и ускорять истощение. Однако тепловая акклиматизация и адаптация вызывают сложные физиологические изменения, которые улучшают терморегуляцию, снижают физиологическую нагрузку и повышают спортивные результаты в жарких условиях.
Эти изменения происходят благодаря улучшению сердечно-сосудистых и терморегуляторных механизмов, которые снижают негативные последствия повышения температуры тела и готовят организм к будущим тренировкам в жаркой среде.
Если «акклиматизация» описывает естественную реакцию организма на тепловое воздействие, то «адаптация» (привыкание) — это реакция в контролируемых условиях, таких как сауна или камера теплового стресса. Независимо от условий, адаптация происходит одинаково.
В небольшом исследовании с участием девяти спортсменок, которые проводили по 20 минут в день в течение пяти дней в жаркой среде (50°C) при низкой влажности), надев костюм для сауны, были выявлены улучшения в терморегуляции, сердечно-сосудистой системе и восприятии нагрузки по сравнению с контрольной группой.
В другом исследовании изучалось влияние периодического посещения сауны после обычных тренировок на выносливость. В исследовании приняли участие 20 мужчин и женщин, тренированных бегунов на средние дистанции в возрасте от 18 до 22 лет. Участники проходили 30-минутные сеансы сауны (101-108°C) три раза в неделю в течение трех недель примерно через пять минут после низкоинтенсивной непрерывной физической нагрузки на открытом воздухе. Тесты на переносимость жары показали, что пиковая ректальная температура у пользователей сауны снизилась на 0,2°C, температура кожи — на 0,8°C, а частота сердечных сокращений — на 11 ударов в минуту по сравнению с теми, кто не посещал сауну. У тех, кто пользовался сауной, также улучшились показатели VO2max и скорости. Однако эти улучшения, по-видимому, достигли плато, и четыре недели дополнительного посещения сауны привели к улучшению только ректальной температуры.
Как было отмечено выше, тепловая акклиматизация увеличивает объем плазмы и приток крови к сердцу (ударный объем). Это приводит к снижению нагрузки на сердечно-сосудистую систему и уменьшению частоты сердечных сокращений при одинаковой нагрузке. Было показано, что такие улучшения сердечно-сосудистой системы повышают выносливость как у высокотренированных, так и у нетренированных спортсменов.
Тепловая акклиматизация также увеличивает приток крови к скелетным мышцам, снабжая их глюкозой, жирными кислотами и кислородом, снижая их зависимость от запасов гликогена. Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, часто «упираются в стену» из-за истощения запасов гликогена в печени и мышцах. Было выявлено, что тепловая акклиматизация снижает расход гликогена в мышцах на 40-50 процентов по сравнению с периодом до тепловой акклиматизации, предположительно из-за увеличения притока крови к мышцам.
После тепловой акклиматизации также наблюдается улучшение терморегуляторной функции. Тепловое воздействие активирует симпатическую нервную систему, увеличивая периферический кровоток и скорость потоотделения для отвода основного тепла тела. После акклиматизации потоотделение происходит при более низкой температуре тела, а скорость потоотделения сохраняется в течение более длительного времени.
Поддержание мышечной массы
Мышечная атрофия — это процесс, при котором мышечная ткань уменьшается или истощается. Это состояние нередко появляется, когда мышцы не двигаются или после спортивных травм, когда человек не занимается физической активностью. Атрофия может привести к значительной потере силы, особенно в первую неделю после травмы или перерыва в занятиях спортом, из-за снижения синтеза белка и увеличения его распада.
Для поддержания мышечной массы важно равновесие между синтезом новых белков и распадом уже существующих. Синтез нового белка обычно происходит во время тренировки, а распад может наблюдаться как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Поэтому чистый синтез белка имеет решающее значение.
Тепловая акклиматизация, достигаемая с помощью сауны, способна уменьшить количество белка, который распадается во время бездействия. Это достигается за счет увеличения количества белков теплового шока (HSP), уменьшения окислительного повреждения, стимулирования высвобождения гормона роста и улучшения чувствительности к инсулину. Поддержание положительного чистого синтеза особенно важно для восстановления после травмы, так как травма может изменить баланс в сторону распада белка и снижения его синтеза в мышцах, что может привести к атрофии.
Небольшое исследование на людях показало, что ежедневное тепловое воздействие на мышцы в течение 10 дней иммобилизации предотвращает потерю митохондриальной функции, повышает уровень HSP и ослабляет атрофию скелетных мышц на 37% по сравнению с фиктивной контрольной группой. Эти результаты были воспроизведены в исследованиях на животных. Например, когда крысы получали гипертермию всего тела при температуре 41 °C в течение 30 или 60 минут, атрофия мышц задних конечностей при отсутствии физической активности уменьшалась на 20 или 32 процента соответственно.
Кроме того, воздействие тепла (42 °C] в течение 30 минут) на мышиные миобласты, эмбриональные предшественники мышечных клеток, усиливало активность транскрипционных факторов, участвующих в миогенезе — процессе образования скелетных мышц. Это может иметь особое значение для замедления возрастной саркопении — прогрессирующего состояния, характеризующегося потерей массы и силы скелетных мышц. Саркопения является одной из основных причин функционального спада и потери независимости у пожилых людей.
В другом исследовании последствий теплового стресса у грызунов, 30-минутная периодическая гипертермическая обработка при 41 °C в течение семи дней вызывала активную экспрессию HSP в мышцах. Это коррелировало с 30-процентным ростом мышц по сравнению с контрольной группой после недельной иммобилизации. Эта индукция HSP может сохраняться до 48 часов после теплового шока. Тепловая акклиматизация вызывает более высокую базальную экспрессию HSP (даже без физических нагрузок) и более сильную индукцию при повышении температуры тела (например, во время тренировки).
Белки теплового шока, описанные выше, могут предотвращать повреждение мышечных белков, непосредственно уничтожая реактивные виды кислорода и поддерживая антиоксидантный потенциал клеток за счет своего влияния на поддержание эндогенного антиоксиданта глутатиона. Кроме того, HSP могут восстанавливать неправильно сформованные, поврежденные белки, тем самым обеспечивая сохранение их надлежащей структуры и функции.
Детоксикация
Потоотделение помогает организму избавиться от некоторых токсичных веществ, которые накапливаются в мышцах, жировых тканях и органах. Как упоминалось ранее, посещение сауны приводит к обильному потоотделению: в среднем человек теряет около 0,5 кг пота за одно посещение.
Тяжелые металлы
Тяжелые металлы — это природные элементы, которые становятся токсичными или ядовитыми при низких концентрациях. Мы часто сталкиваемся с ними в повседневной жизни: мышьяк в сельскохозяйственных продуктах, кадмий в сигаретном дыме и автомобильных выхлопах, свинец в игрушках и ртуть в зубной амальгаме и некоторых видах рыбы.
Некоторые тяжелые металлы выводятся из организма с потом, и посещение сауны может способствовать этому процессу. В исследовании, где изучалось содержание различных соединений, включая тяжелые металлы, в крови, моче и поте 20 взрослых людей, было обнаружено, что алюминий выводится через пот в 3,75 раза, кадмий — в 25 раз, кобальт — в 7 раз и свинец — в 17 раз активнее, чем через мочу.
Бисфенол А
Бисфенол А, известный как BPA, представляет собой химическое вещество, которое широко применяется в производстве поликарбонатных пластмасс и эпоксидных смол. Он повсеместно встречается в окружающей среде и может быть в пластиковых бутылках, пищевой упаковке, металлических крышках для пищевых продуктов и напитков, а также в стоматологических композитах и смолах, среди прочих продуктов.
BPA относится к категории эндокринных разрушителей, способных имитировать естественные гормоны в организме, такие как эстрогены, андрогены и гормоны щитовидной железы, что может привести к нарушению нормальных гормональных сигналов. Высокий уровень бисфенола в моче связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Бисфенол А преимущественно накапливается в жировой ткани человека, однако некоторые исследования показывают, что он выводится через пот и, в меньшей степени, через мочу. Посещение сауны может помочь ускорить выведение BPA через кожу, способствуя избавлению от этого ядовитого вещества в организме.
Полихлорированные бифенилы
Полихлорированные бифенилы, известные как ПХБ, представляют собой хлорорганические соединения, которые исторически использовались в различных промышленных и химических процессах. Они применялись в охлаждающих жидкостях, трансформаторных изоляторах, конденсаторах, двигателях, красках и покрытиях для электрических проводов.
Несмотря на то, что ПХБ были запрещены, они продолжают оставаться в окружающей среде. Многие виды пресноводной и культивируемой рыбы загрязнены этими веществами.
Воздействие ПХБ на здоровье человека связано с рядом неблагоприятных последствий. В первую очередь, это эндокринные нарушения, особенно у развивающегося плода. Кроме того, существует повышенный риск развития гипертонии, кожной злокачественной меланомы и неходжкинской лимфомы.
ПХБ накапливаются в мышечной и жировой ткани, мозге, печени и легких человека, а их период полувыведения составляет от 10 до 15 лет. Некоторые из них выводятся с потом, однако не все.
Фталатные соединения
Фталаты — это синтетические соединения, которые применяются для производства мягких и податливых пластиковых изделий. Они также встречаются в различных потребительских товарах, таких как ароматизаторы, краски, лаки для ногтей, упаковка для продуктов питания и напитков. Фталаты широко используются в производстве мягких пластиковых игрушек, виниловой напольной плитки, занавесок для душа, искусственной кожи, косметики, сумок для покупок и фармацевтических препаратов.
Исследования, проведённые в разных странах мира, показали, что фталаты обнаруживаются в моче 98% населения, включая беременных женщин. Поскольку период полураспада фталатов составляет менее пяти часов, их широкое распространение, вероятно, свидетельствует о хроническом воздействии на организм, а не о накоплении в тканях.
Было доказано, что фталаты снижают уровень тестостерона и блокируют его влияние на органы и ткани. Они могут передаваться от матери к плоду через плаценту, что может привести к аномальному половому развитию у ребёнка. Некоторые фталаты, но не все, легко выводятся из организма через пот.
Проблемы, связанные с сауной
Мужская фертильность
Тепловое воздействие оказывает значительное, но обратимое влияние на качество спермы и фертильность у мужчин. В исследовании, проведенном на 10 здоровых мужчинах, было установлено, что после трех месяцев еженедельного посещения сауны в течение двух 15-минутных сеансов при температуре 80-90°C наблюдалось снижение количества и подвижности сперматозоидов. Однако, спустя шесть месяцев после прекращения посещения сауны, эти показатели вернулись к норме.
Беременные женщины
Некоторые врожденные дефекты центральной нервной системы, такие как анэнцефалия и spina bifida, могут быть связаны с воздействием экстремально высокой температуры во время беременности. Однако в Финляндии, где большинство женщин посещают сауну хотя бы раз в неделю на протяжении всей беременности, уровень заболеваемости анэнцефалией является самым низким в мире.
Наблюдательные исследования, проведенные в Финляндии и США, не обнаружили связи между посещением сауны и повышенным риском развития сердечно-сосудистых пороков, которые являются наиболее распространенной формой врожденных дефектов.
В экспериментальном исследовании, где беременные женщины подвергались воздействию температуры, подобной той, что бывает в сауне, у них наблюдалось повышение температуры кожи и прямой кишки, но все женщины родили здоровых детей. Однако у беременных с токсикозом наблюдается повышение сопротивления кровотоку в маточной артерии, что может негативно сказаться на здоровье плода. Поэтому им рекомендуется избегать посещения сауны во время беременности.
Таким образом, использование сауны во время беременности может представлять определенный риск для здоровья развивающегося плода.
Дети
Из-за особенностей анатомии и физиологии, механизмы терморегуляции у детей работают менее эффективно, чем у взрослых. В частности, потоотделение у детей меньше, что может затруднять отвод тепла из организма через испарение.
Дети с нарушениями в работе синоатриального узла подвергаются большему риску обморока во время остывания после посещения сауны. Это связано с резким падением артериального давления, которое может произойти после посещения сауны. Однако, согласно исследованиям, посещение сауны считается безопасным для здоровых детей старше двух лет, если они находятся под присмотром взрослых.
Сауна и болезни
Людям, страдающим от острых заболеваний, сопровождающихся высокой температурой, или имеющих воспалительные кожные заболевания, следует воздержаться от посещения сауны. Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, будь то рецептурные или безрецептурные, перед посещением сауны необходимо проконсультироваться с врачом.
Некоторые исследования показали, что у людей с определенными сердечно-сосудистыми заболеваниями посещение сауны может улучшить симптомы и общее состояние. Однако, если у вас диагностировано сердечно-сосудистое заболевание, перед тем как идти в сауну, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Гидратация и электролиты
Правильная гидратация и баланс электролитов играют ключевую роль в поддержании водного баланса в организме, а также в обеспечении нормальной работы мышц и нервов. Как уже упоминалось ранее, в среднем человек теряет около 0,5 кг жидкости в виде пота за один сеанс сауны. Однако интенсивность потоотделения у разных людей может варьироваться как во время одного сеанса, так и от человека к человеку. Некоторые люди могут терять значительно больше жидкости.
Потеря жидкости сопровождается потерей электролитов, особенно натрия, хлорида, калия, магния и кальция. Обезвоживание и дефицит электролитов могут вызывать судороги скелетных мышц и усталость.
Чтобы избежать этих неприятных последствий, посетители сауны должны пить достаточное количество жидкости как до, так и после посещения.
Людям, которые ограничивают потребление калорий, исключают из своего рациона одну или несколько групп продуктов, придерживаются строгих диет для похудения или едят несбалансированные диеты с низким содержанием микроэлементов, могут потребоваться дополнительные добавки.
Употребление алкоголя до или во время посещения сауны может привести к сильному обезвоживанию, гипотонии, аритмии и даже эмболическому инсульту, поэтому его следует избегать.
Заключение
Посещение сауны связано со многими преимуществами для здоровья, от сердечно-сосудистого и психического здоровья до фертильности и спортивной выносливости. В целом она считается безопасной для здоровых взрослых людей и может быть безопасной для особых групп населения при соответствующем медицинском наблюдении. Тепловой стресс, вызванный посещением сауны, вызывает гормональные реакции, управляемые молекулярными механизмами, которые защищают организм от повреждений, аналогичных тем, которые вызывают физические нагрузки умеренной и высокой интенсивности, и может стать средством, позволяющим предотвратить последствия старения.
Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:
Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен
Телеграмм
ВКонтакте
Или загляните на наш сайт stopugly.ru, чтобы получить максимум полезной информации и начать путь к здоровью уже сегодня!
Наши комплексные 12-недельные программы для вашего здоровья
Измени свою жизнь с помощью кетогенной терапии!
Узнай, как стабилизировать вес, улучшить метаболизм и достичь ясности ума без голода и жестких ограничений. Пора начать путь к здоровью и гармонии!
Программа кетогенной метаболической терапии
Победи пищевую зависимость раз и навсегда!
Освободись от постоянной тяги к еде, восстанови контроль и почувствуй свободу жить без лишних ограничений. Твой путь к свободе начинается здесь!
Пищевая зависимость
Укрепи тело и разум с нашей программой!
Восстанови метаболизм, найди баланс и улучшай психическое здоровье с научным подходом. Ты заслуживаешь жить в гармонии с собой!
Программа метаболического и ментального здоровья
Начни путь к здоровью с точной диагностики!
Пройди персональную оценку питания, чтобы понять, чего не хватает твоему организму. Сделай первый шаг к лучшему самочувствию уже сегодня!
Оценка питания
Найдите ответы на все ваши вопросы!
Изучите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о программах, подходах и методах достижения здоровья и гармонии.
Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите узнать, как кетогенная диета способна бороться с основными патологиями, связанными с хроническими заболеваниями, психическими и неврологическими расстройствами, Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” — все самые важные знания собраны в одном месте!
