Народ, всем привет. Чаще весго я занимаюсь двумя видами кардио – это либо бег, либо велотренажер. Первым я частенько занимаюсь в зале, а вторым дома, так как беговой дорожки у мня нет, а вот велотренажер проще всего купить на каком-нибудь Авито у тех, кому надоела вешалка в углу комнаты. Стоит копейки, самый простой, но функцию свою выполняет. Иногда кардио сменятся бассейном, в редких случаях скакалкой. По мне – это отличный выбор. Может бы эллипсоидный тренажер считается самым «качественным» кардио, но у меня такого нет, в залах тоже не во всех бывает, поэтому велосипед - наше все.
И сегодня я решил показать вам свою программу, но по факту, это некая классика, без заморочек, которая подойдёт всем, от начинающих до более продвинутых и опытных атлетов. Конечно, если вы готовитесь к марафону или у вас более серьёзные цели, то и тренировки должны быть более профессиональные. Но для простого кардио в перерывах между силовыми, так сказать, во время сушки или поддержки своего веса – самое то.
Подготовка к заезду
Перед началом тренировки сразу пробежимся по некоторым нюансам, на будущее, так сказать:
- Всю программу можно выполнять на одном уровне сопротивления. Когда вы только начинаете, или когда у вас более «допотопный» тренажер с механической рукояткой для увеличения этого самого сопротивления и менять его во время поездки неудобно. Но, в идеале, все же надо изменять сопротивления, что имитирует езду с разным уклоном и местности, поэтому в программе я буду давать с разным сопротивлением.
- Опять же, со временем вам будет становиться все легче и легче, поэтому, даже если вы не меняете сопротивления в разные этапы тренировки, то надо его хотя бы постепенно увеличивать перед всей поездкой, повышая общий уровень, так сказать.
- Также можно увеличивать время тренировки. В «базе» она занимает примерно минут 50, вместе с разминкой и заминкой. После чего очень рекомендую выполнять еще минут 5-10 растяжки на тело, особенно мышц ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры) и спины.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
- Частота тренировок должна составлять примерно 3-5 раза в неделю, все зависит от дополнительной нагрузки. Если вы еще и занимаетесь силовыми, тогда можно 3 раза (между тренировками), а если «в соло», то и 5 раз в неделю.
- Следите за пульсом. Для «хорошей» нагрузки пульс должен быть на уровне 60-70% от максимума (220 - возраст). Если меньше – увеличивайте объем или сопротивление. Сама по себе тренировка предназначена для улучшения выносливости, увеличения расхода калорий.
Переходим к водным процедурам
1. 0 – 5 мин. Выполняем разминку, примерно минут 5 (хотя почему примерно, просто смотрим на бортовой компьютер и следим за таймингом). Просто крутим педали без особо какого-либо сопротивления (уровень 1 – 2), темп умеренный, примерно 60-80 оборотов в минуту. Она необходимо нам чтобы разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему и все такое прочее.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
2. 5 – 25 мин. Далее пошел, так сказать, основной этап тренировки – это равномерная нагрузка, в спокойном темпе, поднимаем пульс, уравновешиваем его. Просто 20 минут крутим с умеренным сопротивлением, где-то на уровне 3-5, и поддерживаем 70-90 об/мин. Ваша цель удерживать равномерный темп, чтобы дыхание оставалось ровным, но ощущалось напряжение в ногах.
Дальше (забегая чуть вперед) пойдет интервальный участок, но если вы только начинаете или оно вам вообще не нужно, то можно всю тренировку крутить примерно в таком темпе (ну то есть минут 30-35) и на этом закончить, перейдя к заминке. Но долго на этом уровне оставаться не советую, так как ваш организм быстро адаптируется, а что еще хуже, ваша ЦНС тоже. А это значит, что вы обретете новый уровень комфорта, и вам не захочется напрягаться в интервальном режиме. А мозг обязательно подскажет, почему вам это не нужно. Но мы отвлеклись.
3. 25 – 35мин. Интервальная тренировка, по совей сути представляет собой чередование быстрых и медленных интервалов:
- 1 минута: Высокая интенсивность (сопротивление 6-8, 90-110 об/мин)
- 2 минуты: Низкая интенсивность (сопротивление 2-3, 60-70 об/мин)
- 1 минута: Высокая интенсивность (сопротивление 4-5, 90-110 об/мин)
- 2 минуты: Низкая интенсивность (сопротивление 2-3, 60-70 об/мин)
- 1 минута: Высокая интенсивность (сопротивление 6-8, 90-110 об/мин)
- 2 минуты: Низкая интенсивность (сопротивление 2-3, 60-70 об/мин)
- 1 минута: Высокая интенсивность (сопротивление 4-5, 90-110 об/мин)
4. 35-45мин. Возвращаемся к равномерной нагрузке и еще 10 минут крутим педали в умеренном темпе, как мы крутили во втором цикле. То есть, где-то на уровне 3-5 сопротивления, и поддерживаем 70-90 об/мин.
5. 45-50 мин. Заминка, куда без нее. Низкий уровень сопротивления, 1-2, и медленный темп оборотов (50-60). Постепенно уменьшайте скорость вращения педалей, и в итоге останавливаемся.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!