«Часто срываю раздражение и злость на близких, а потом ощущаю стыд и вину», «Да что со мной не так? Я вообще адекватный человек?!»… Увы, наша способность к саморегуляции не всегда работает так, как мы хотим. И мишенями для наших негативных эмоций и реакций часто становятся самые близкие люди — дети, муж\жена, родители, близкие друзья. Те люди, кого мы меньше всего хотим задеть, о ком хотим заботиться, беречь. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, почему мы срываемся на близких, какие неочевидные причины могут за этим стоять, — и как повысить свои способности к эмоциональной саморегуляции.
Почему мы срываемся на близких?
Часто после «срыва» на членов семьи или близких друзей мы чувствуем себя «неправильными», «неадекватными»:
Как же так?! Они мои самые близкие люди, как я вообще могу так с ними поступать, почему это происходит?!
Но, несмотря на болезненность такого поведения для нас и наших близких, оно вполне типично и нормально для людей.
Все дело в эмоциональной безопасности. Если мы устанавливаем с кем-то доверительную близость, этот человек воспринимается нами как «безопасная гавань»: мы ощущаем, что он сможет нас понять и простить, и скорее всего «не даст сдачи». Поэтому в отношении близких людей мы часто позволяем себе выражать более сильные эмоции: как позитивные (громкий смех, чрезмерная общительность и гиперактивность), так и негативные.
Но если мы замечаем, что проявление негативных эмоций в адрес близких людей стало регулярным, и мы беспричинно «срываем» на них свою злость, важно разобраться в причине этой систематичности. Здесь возможны сразу несколько факторов риска.
1. Хронический стресс и эмоциональное истощение
Начнем с наиболее частой и понятной для многих причины.
Наш эмоционально-поведенческий самоконтроль — это вовсе не какой-то «базовый» универсальный и безотказный инструмент. Это совокупность сложных механизмов саморегуляции, которыми занимается преимущественно префронтальная кора мозга — эволюционно самая «молодая» область, которая отвечает за сознательный контроль социального поведения.
В процессе саморегуляции префронтальной коре приходится «спорить» с эволюционно более древними структурами мозга, которые отвечают за быстрые эмоционально-поведенческие реакции. И это требует большого количества энергетических ресурсов.
Поэтому наша способность к самоконтролю имеет ограничения. И если мы постоянно пребываем в состоянии нервного напряжения (например, работаем на очень стрессово й работе с большим количеством ответственности, контактов с малознакомыми или недоброжелательно настроенными людьми), — мы очень быстро растрачиваем наши энергетические ресурсы.
В результате мы оказываемся в кругу близких людей уже в истощенном состоянии, и саморегуляция становится вдвойне тяжелым и затратным процессом.
Если вы часто сталкиваетесь с этой проблемой, повысить адаптивные возможности психики помогут добавки «Антистресс» от Василия Шурова: этот комплекс нормализует активность центральной нервной системы, снижает уровень внутреннего напряжения и помогает более эффективно справляться со стресс-факторами внешней среды.
2. Запрет на эмоции
А теперь переходим к более «тонким» причинам срывов на близких.
Часто за беспричинной домашней агрессией скрывается привычка «копить эмоции»: запрещать себе открытое выражение чувств и переживаний, подавлять свои психоэмоциональные потребности.
Проявлять яркие эмоции — стыдно и неприлично!
Соберись, тряпка! Я должен быть сильным, я должен держаться, я не должен показывать слабость!
Я не должна расстраивать близких, я должна все держать в себе, я должна всегда быть мягкой и спокойной!
Такие запреты часто формируются на базе дисфункционального воспитания, когда родители или другие значимые взрослые (например, учителя) стыдили нас за проявление своих эмоций.
Ишь, разревелся! Успокойся, будь мужчиной!
А ну соберись, веди себя прилично, ты же девочка!
По мере взросления человек с запретом на эмоции также может закреплять эту стратегию на фоне социального одобрения.
Ты такой молодец, всегда спокойный при любых обстоятельствах!
Ты такая мудрая и сильная, всегда держишь себя в руках!
Но у запрета на эмоции есть огромный и очень опасный недостаток. Привыкая подавлять переживания, мы не учимся с ними работать: не умеем их проживать, анализировать, регулировать.
И когда мы сталкиваемся с действительно сильными и неожиданными негативными переживаниями, мы попросту не знаем, как справляться. Эмоции «бьют через край», кулаки и челюсти сжимаются, сердце стучит, дыхание быстрое, воздуха не хватает… Мы словно сжатая пружина.
И в этом состоянии мельчайший внешний раздражитель — например, «подвернувшийся под руку» ребенок, громко закрывший дверь муж или окликнувшая нас жена — становится «последней каплей». Пружина разжимается, и все эмоции вместе с накопившимся за долгое время напряжением вырываются наружу.
Подробнее о запрете на эмоции мы писали здесь.
3. Внутренние конфликты
Еще одна проблема, отчасти схожая с запретом на эмоции.
Внезапные «срывы» на близких людей могут быть последствием неосознаваемых внутренних конфликтов. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются люди с низкой самооценкой, слабыми личными границами, искажением «долженствования». Такие нарушения заставляют нас систематически подавлять и игнорировать свои истинные потребности и желания, жертвовать своими интересами в угоду другим людям (в том числе близким).
Мне тяжело, я устал, я хочу полноценный отдых. Но я не должен об этом говорить! Конечно, я выполню все просьбы членов семьи в выходной.
Мне не нравится, когда он так себя ведет, мне некомфортно, неприятно, больно. Но мне нельзя\неловко об этом говорить… Я должна быть мудрой! Нужно просто потерпеть.
В результате мы месяцами и годами терпим, отказываемся от важных для нас потребностей. Такая жертвенная позиция кажется нам правильной — «Чего только не сделаешь ради тех, кого любишь!». Но потребности не исчезают, если их подавлять. Они лишь формируют стойкое внутреннее противоречие и подавленную, часто неосознаваемую обиду\агрессию на близких.
Я так стараюсь, терплю, жертвую, — почему же он\она этого не ценит?! Да что же это такое, да сколько можно!...
И в любой момент внутренний конфликт может перерасти в открытую агрессию, даже по самому «незначительному» поводу.
4. Проекции
Еще одна неочевидная причина «срывов» на близких.
Проекции — наша способность воспринимать нечто «внутреннее» как приходящее «извне». Это один из защитных механизмов психики: когда мы не способны принять и признать в себе определенные эмоции, переживания и мысли, мы можем «проецировать» их на окружающих людей.
И в ситуации с близкими людьми проекции часто становятся причиной конфликтов.
Например, мы пришли уставшие с работы, а ребенок дома ведет себя шумно и гиперактивно. Это вполне нормальное детское поведение, но мы ощущаем резкий прилив раздражения и злости, ведь наша способность к саморегуляции понижена, у нас мало сил.
Но признаваться себе в этом тяжело — «я же не могу просто так злиться на ребенка, это плохо!». И в этой ситуации мозг может создавать для нас удобную альтернативу: «Это не Я на него злюсь, это ОН меня разозлил!».
И вот, почва для «срыва» на ребенка готова: мы быстро ищем и находим формальный повод для злости (громко смеется, быстро бегает, играет вместо того, чтобы читать книжки) — и идем ругать ребенка, выплескивая на него весь спектр негативных эмоций, накопившихся за день. Мы получаем разрядку, но при этом ощущаем смутный стыд и вину. И успокаиваем себя тем, что «срыв» был «заслуженным».
5. «Односторонний договор»
Наконец, еще одна частая причина «срывов» на близких людей — это нереалистичные ожидания.
Из-за эмоциональной близости у нас часто создается ощущение полного взаимопонимания с членами семьи и лучшими друзьями. Нам кажется, что мы мыслим и чувствуем одинаково. Отсюда рождается ощущение, что близкие люди способны кристально ясно видеть все наши желания и потребности, даже если мы не проговариваем их открыто.
И из-за этого мы часто попадаем в ситуацию, в которой словно «заключаем односторонний договор» с человеком: не ставим его в известность о наших чувствах, мыслях, потребностях, желаниях и планах, но формируем по отношению к нему какие-то ожидания. И очень обижаемся, когда они не оправдываются.
Он видит, как сильно я устала, поэтому на выходных обязательно захочет помочь мне полноценно отдохнуть, возьмет на себя большую часть обязанностей, сделает подарок, пригласит на свидание… \ Как он мог, почему он всего этого не сделал?!
Она знает, как значимо для меня это мероприятие, и я уже давно ей сказал, что мы туда пойдем, так что все будет в порядке. \ Почему она реагирует так, словно ничего об этом не знала?! Я же предупреждал, я говорил…
При этом, когда наши ожидания не оправдываются, мы ощущаем это как серьезный удар по нашей эмоциональной близости, начинаем ставить свои отношения под сомнение. Поэтому нам очень тяжело открыто обсудить сложившееся недопонимание. И на этой почве возможны ситуативные «срывы на пустом месте», когда мы выплескиваем свое раздражение по другим поводам.
Как не «срываться» на близких?
А теперь поговорим о том, какие методы помогут нам повысить свои навыки саморегуляции в кругу семьи и близких друзей.
1. Создаем «буферную зону»
Прежде всего нам важно «увеличить расстояние» между стресс-фактором и взаимодействием с близкими людьми.
Если мы часто «тащим» негативные эмоции домой со службы, такой буферной зоной может быть прогулка на свежем воздухе после работы. Мы также можем заранее договориться с близкими о том, что первые полчаса-час после нашего прихода с работы нам важно побыть в тишине наедине с собой. Лучше открыто признать свою проблему и проявить желание обезопасить семью, чем справляться со стыдом и обидами от очередного «срыва».
Если же мы испытываем раздражение и гнев в моменте общения с близкими, важно дать себе пространство «в моменте»:
- сделать паузу: попросить ненадолго прервать разговор, выйти из комнаты, выйти во двор;
- признать эмоции: проговорить свои ощущения, дать им названия («я злюсь», «я раздражена»);
- обеспечить разрядку: дать выход эмоциям при помощи легких физических упражнений, прогулки или пробежки, сжимания бумаги или эспандера, громкой музыки в наушниках и т. д.
2. Вводим правильный отдых в расписание
Нам также важно повысить свой энергетический потенциал, чтобы иметь достаточно ресурсов для саморегуляции.
Источник энергии для всех биологических процессов, включая работу префронтальной коры, — это молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). Они состоят из 1 молекулы «тормозного» вещества аденозина и 3 «хвостиков» фосфора. При физической, умственной и эмоциональной активности от молекул АТФ отрываются фосфорные «хвостики», высвобождается энергия. А когда «голого» аденозина накапливается слишком много, он связывается с аденозиновыми рецепторами мозга, и мы ощущаем усталость. У нас больше нет достаточно энергии для саморегуляции.
Нам нужно дать себе время на синтез новых молекул АТФ. А это происходит ТОЛЬКО в состоянии покоя, пассивного отдыха.
Поэтому нам очень важно вписывать полноценный пассивный отдых в свое расписание: 10–15 минутные перерывы в течение рабочего дня, минимум 1 час пассивного отдыха после работы.
И этот отдых должен быть по-настоящему пассивным, расслабленным. БЕЗ смартфона и социальных сетей, БЕЗ сериалов, фильмов и книг с острым сюжетом, БЕЗ обсуждения сплетен с коллегами и семьей.
Вместо этого можно включить таймер и посидеть с закрытыми глазами, выйти на свежий воздух, пройтись после работы по парку, полежать на кровати под легкую расслабляющую музыку.
3. Прорабатываем повторяющиеся модели
Наконец, нам важно устранить внутренние предпосылки для «срывов»: запрет на эмоции, внутренние конфликты, проекции и нездоровые ожидания.
Рефлексия. Нам важно научиться осознавать и признавать свои эмоции. Начать можно с ведения простого дневника эмоций: записываем на смартфоне или в отдельном дневнике все сильные чувства и переживания, для удобства можем использовать таблицу эмоций.
Ситуативный анализ. Следующий шаг — научиться анализировать причины и следствия эмоций. Для этого усложняем свой дневник: сначала записываем сильные переживания, потом описываем ситуацию, в которой они появились, потом вызванные эмоциями ощущения в теле и изменения поведения, потом — мысли, которые были в нашем сознании до появления эмоций. Эта таблица поможет нам отслеживать триггеры: ситуации и мыслительные привычки, из-за которых мы чаще нервничаем «срываемся».
Альтернативные стратегии. Когда индивидуальные триггеры найдены, мы начинаем подбирать альтернативные стратегии реагирования и поведения. Например, если мы часто «срываемся» на близких на фоне реалистичных ожиданий, нам стоит начать учиться открыто выражать свои желания и задавать близким вопросы. А если у нас есть внутренние конфликты на фоне систематического подавления потребностей, нам стоит учиться методам здоровой защиты личных границ.
А вам доводилось «срываться» на близких? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Почему мы терпим и ничего не меняем? Топ-6 причин
Выгорание: симптомы, скрытые причины и последствия. Как себе помочь?
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!