Всем привет!
Эту статью я пишу в преддверии эфира с ревматологом Полиной Александровной Соболевой: в эти выходные мы должны встретиться для беседы о здоровье суставов и подробного разбора вопросов слушателей Премиум-клуба.
Кто еще не успел присоединиться – ждем вас!
В эфире Премиум-клуба сегодня:
"Что такое усталость надпочечников и как бороться с этим состоянием. Физиологические причины выгорания и перееданий".
Добро пожаловать на новый уровень знаний!
Что такое дегенерация суставов?
Это следствие как их естественного износа, так и воздействия различных разрушительных факторов, с которыми мы сталкиваемся в течение жизни.
Десятки миллионов людей старше 25 лет во всем мире сталкиваются с артрозами, артритами и т. д.
А если мы говорим о людях старше 65 лет, то проблемы с опорно-двигательным аппаратом имеет уже более трети населения.
О том, как с этим борется современная медицина, расскажет Полина Александровна, а мы поговорим о бытовых решениях, способных улучшить качество нашей жизни и снизить риски.
К сожалению, сейчас набирает обороты остеоартрит – довольно быстро прогрессирующее заболевание, при котором разрушаются хрящи организма, что приводит к ограничению подвижности, болям и нарушению координации движений.
Насторожиться вас должны заставить:
- Боль в суставах, которая приходит волнообразно. То есть, то нет.
- Скованность движений (особенно утром после пробуждения – трудно встать).
- Сложности при ходьбе – вы можете проходить все меньшие дистанции за один раз.
- Боли, которые становятся все более продолжительными. Начинается все с утренней скованности, но постепенно суставы начинают беспокоить в течение дня.
- Проблемы с выполнением повседневных задач. Тяжело наклоняться, одеваться, приседать, ходить по лестнице и т. д.
- Появление утолщений в области суставов.
- Онемение в шее.
- Боли в пояснице.
- Проблемы со сном.
- Депрессия.
- Увеличение веса как следствие ограничения подвижности.
На что стоит направить свои усилия?
- Снижение воспаления.
- Устранение отечности.
- Смягчение болевых симптомов.
- Восстановление подвижности.
- Поддержание здорового веса.
- Повышение качества жизни.
Что важно делать ежедневно?
1. Сохранять высокую активность.
Да-да, чего бы это ни стоило – держитесь ближе к своему максимуму каждый день! Но не нужно оказывать избыточное давление, скажем, на больные колени – можно начать с плавания, растяжки, простой гимнастики, коротких прогулок. Физиологичная мягкость нагрузок – наше все.
Чем больше вы двигаетесь сегодня, тем больше сможете завтра.
А то, чем не пользуемся, теряем в любом случае. Неподвижность ведет к полной деградации.
Сделайте этот непростой и даже болезненный, но спасительный выбор. Через какое-то время вы себя не узнаете! Пройдите 1500 шагов для начала, поставив себе цель через год проходить 15000.
Физические упражнения в этом случае требуются для:
- Снижения воспаления.
- Повышения гибкости.
- Укрепления мышц (и сердечной тоже!).
- Улучшения кровообращения.
- Расширения диапазона движений.
- Психоэмоциональной гармонизации.
Последнее очень и очень важно! Дело в том, что хронически повышенный кортизол убивает суставы вернее и быстрее, чем что-либо другое.
Идеальная комбинация против дегенерации суставов:
- укрепляющие упражнения, направленные на развитие мышц, которые поддерживают пораженные суставы;
- аэробная активность для снижения веса, нормализации артериального давления, улучшения кровообращения и снятия воспаления;
- тренировки с широким диапазоном движений, чтобы сохранить гибкость суставов и чувствовать себя комфортно. Растяжка – наше все. Гимнастика – тем более.
Ходьба, плавание и аквааэробика – прекрасный выбор.
2. Работать над снижением воспаления и наладить питание для поддержки опорно-двигательного аппарата.
Исследования показывают, что некачественное питание усиливает воспаление и даже может стимулировать выработку ферментов, разрушающих коллаген и другие белки, из которых формируются хрящи.
Напомню, что хрящ состоит примерно из 60 - 80 % воды, а остальное – это комбинация трех компонентов: коллагена, протеогликанов и хондроцитов.
- Коллаген - это особый тип белка, из которого состоят естественные «строительные блоки» организма – структурные элементы кожи, сухожилий, костей и других соединительных тканей.
- Протеогликаны «переплетаются» с коллагеном, образуя гибкую сетчатую матрицу, позволяющую хрящу выдерживать удары и вибрации.
- Хондроциты формируют хрящ и являются его прочным фундаментом.
Как помочь организму защитить хрящ от износа и минимизировать риск развития воспаления?
Дать хороший выбор чистой еды. Использовать все виды цельных противовоспалительных продуктов.
Таким образом опорно-двигательный аппарат получит все незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты, минералы и витамины, которые поддерживают иммунную систему, помогают снижать болевые ощущения и в целом участвуют в ежедневном восстановлении.
Что это за питание? Система как она есть.
- Свежие овощи (все виды). Чередуйте все, что доступно и хорошо подходит – граммов 500-800 в день.
- 1-2 фрукта. Тоже чередуйте – пусть они все же будут в вашем меню. Немного, например, 1 яблоко и 1 киви в день.
- 100-150 граммов ягод. Постарайтесь не нагревать. «Нечайные» чаи заливайте не кипятком, а горячей водой (до 70 ℃).
- Травы и специи. Куркума, имбирь, базилик, орегано, тимьян и т. д.
- Зеленый чай.
- Качественный кофе (не более 2 чашек в 1 половине дня).
- «Живые» пробиотические продукты: йогурт, кефир, ферментированные овощи (квашеная капуста). Граммов 50-100 в день.
- Дикая рыба любая.
- Яйца.
- Птица (желательно домашняя) – нежирные части.
- Полезные жиры: немного нерафинированного масла, орехи, семечки.
- Бобовые. При хорошей переносимости это один из лучших борцов с воспалением. Фасоль, чечевица, нут.
- «Древние злаки». Гречка, пшено, овсянка и т. д.
- Бульоны нежирные.
- Рыбные супы из «запчастей» - это вообще лучший друг суставов и кишечника.
Убрать:
- Рафинированные растительные масла.
- Трансжиры.
- Рафинированные углеводы и глубокопереработанные зерновые продукты, добавленные сахара.
- Все продукты с искусственными добавками.
- Пастеризованное коровье молоко. Перейти на козье или отменить.
3. Похудеть (если требуется) и поддерживать здоровый вес.
Избыточный вес – огромная проблема для хрупких суставов. Но предыдущий пункт в сочетании с дефицитом калорий решит этот вопрос за несколько месяцев. Никуда не спешите – здесь это уж точно ни к чему.
4. Отдыхать больше – и главное, высыпаться.
Если вы не следите за качеством сна, не отдыхаете и не расслабляетесь, вашим суставам и мышцам очень сложно восстанавливаться, потому что гормоны стресса, вес и уровень воспаления, как правило, повышаются.
Если вы поставили себе задачу и высыпаетесь каждую ночь (обычно семь-девять часов), то таким образом нормализуете уровень гормонов стресса, лучше регулируете аппетит в течение следующего дня и позволяете телу бережно восстанавливать поврежденные ткани.
И главное – неустанно работайте с тревожностью!
5. Учиться контролировать боль естественными способами.
Работа с болью – одна из самых сложных задач в борьбе с дегенеративным заболеванием суставов, так как ежедневные страдания и дискомфорт отнимают у нас качество жизни, способность хорошо выполнять свою работу и независимость.
Помимо терапии помогают массажи, рефлексотерапия, сауна, йога и медитативные практики. Но у каждого человека будет свое решение, потому что реакции организма на тепло и холод варьируются от человека к человеку. Это нормально. Надо пробовать и тестировать.
Итак, резюме.
Хрящи не молодеют и не здоровеют с возрастом.
А их дегенерация – это угроза уже для костей, так как хрящевая ткань – естественный буфер и поглотитель ударов.
Когда заболевания прогрессируют, кости начинают соприкасаться, что вызывает воспаление, отеки, боли, потерю подвижности, а иногда и изменения формы суставов.
Так что питание и противовоспалительные меры мы всегда держим в фокусе внимания в первую очередь.
Всем желаю крепкого здоровья и гибкости!
Сложно вникнуть в Систему самостоятельно? Приходите - разберемся и составим план действий!
Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом. 06.12.2024 ©Дарья Nice&Easy Савельева.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
