Недостаток качественного сна и неправильный режим сна приводят к нарушению многих функций организма и повышают риск развития хронических заболеваний почти на 20-48%. Доказано, что соблюдение режима сна (отбой и подъем в одно и тоже время каждый день) помогает оптимизировать свое физическое и психическое благополучие.
Последствия плавающего режима сна
Несоблюдение режима сна связано
- с повышением риска когнитивных нарушений
- с недостаточным уровнем энергии в течение дня
- с колебанием уровня гормонов
- с нарушением переваривания пищи
- с негативным влиянием на уровень холестерина
- с ухудшением кардиометаболического здоровья.
В идеале мы должны придерживаться неизменного графика сна (+/- 30 минут) все 7 дней в неделю, даже в выходные дни. Таким образом мы посылаем своему организму четкий сигнал о том, что нужно готовиться ко сну в определенное время. Сперва будет сложно, но потом вас автоматом начнет клонить в сон к определенному времени и вставать вы будет спокойно утром даже без будильника (у меня на это ушло 1,5 месяца, я раньше много лет ложилась спать в 1 час ночи, а подъем у меня уже 4 года как в 4:30, а теперь отбой в 21-22 часа).
В дальнейшем это может помочь улучшить глубину и качество сна, а также положительно сказаться на здоровье в целом.
10 способов скорректировать график сна
1. Подвергайте себя воздействию утреннего света
Чтобы отрегулировать циркадный ритм, необходим естественный свет. Именно он сообщает нам, когда пора просыпаться и ложиться спать. Недостаток света в течение дня может негативно сказываться на настроении и способности к обучению, а вот естественный утренний солнечный свет пойдет только на пользу психическому здоровью и сну.
Что делать: по возможности, первым делом посмотрите в окно на солнце, в идеале выйдя на балкон или из дома, а не через окно. Если же пасмурно или темно, то сразу включайте яркий свет, где можно. Хорошо еще прогуляться минут 10 ранним утром. А вот вечером количество освещения надо убавить, чтобы организм начал подготавливаться ко сну.
2. Работайте в своем ритме
У каждого из нас есть свой уникальный хронотип сна. Это не то, что вы решили, что вы сова, потому что полночи смотрите фильмы. Нет, это то, когда у вас больше всего энергии, по утрам или во второй половине дня.
Понимание своего реального, а не вынужденного хронотипа может существенно повлиять на ваше самочувствие в течение дня. Если есть возможность и вы не привязаны к рабочему графику, то устанавливая режим сна, исходите из реального хронотипа.
Если же необходимо просыпаться раньше, то начните постепенно приучать себя к новому распорядку дня. Каждый день ставьте будильник на 15 минут пораньше, пока не достигните желаемого времени пробуждения. То же касается и отхода ко сну, начните ложиться на 15 минут раньше и так до желаемого времени отбоя.
Что делать: попробуйте начать вести дневник сна, отмечая в нем свое самочувствие при разных режимах сна и бодрствования. Это позволит вычислить оптимальное время.
3. Соблюдайте гигиену сна
Чтобы настраивание режима сна прошло менее болезненно, стоит соблюдать правила гигиены сна:
- поддержание оптимальной для сна температуры в спальне +15+19С
- темнота в спальне
- тишина в спальне
- качественное постельное белье, подушки и одеяла, изготовленные из воздухопроницаемых материалов, которые меньше удерживают тепло в ночное время и больше способствуют естественному процессу регулирования температуры тела во время сна.
Что делать: поддерживайте гигиену сна, чтобы вам сладко и спокойно спалось.
4. Поддерживайте ежедневную физическую активность
Физическая активность в течение дня усиливает нашу потребность во сне, что в дальнейшем может сказаться на улучшении качества сна и сокращении времени, необходимого для засыпания.
Что делать: старайтесь активно заниматься физическими упражнениями минимум 3 дня в неделю, но при этом в течение дня и в дни отдыха оставаться активными, выполняя легкие упражнения для соблюдения гигиены сна.
5. Старайтесь избегать смены часовых поясов в обществе
Речь идет о разнице между вашими биологическими и социальными часами. То есть, когда мы вынуждены по тем или иным причинам ложиться спать позже, чем привыкли. Наше тело это сразу чувствует.
Циркадной системе требуется около 24 часов, чтобы приспособиться к каждому сдвинутому 1 часу. И если постоянно ложиться спать в разное время, то вы никогда не сможете оптимизировать свой сон, так как циркадные часы просто не смогут настроиться.
Что делать: это не значит, что надо отменять все вечерние мероприятия. Но все-таки расставляйте приоритеты в отношении сна. Планируйте более ранние мероприятия, обговаривайте ограничения времени на работе или с друзьями, чтобы наладить свой режим сна.
6. Следите за потреблением кофе и алкоголя
Кофеин и алкоголь во второй половине дня могут нарушить режим сна.
Метаболизм кофеина у каждого свой, кто-от легко засыпает сразу после выпитой чашки кофе, а другой не сможет заснуть или будет постоянно просыпаться.
Алкоголь тоже не рекомендуется, минимум за 3-4 часа до отбоя.
Что делать: ограничить потребление этих напитков в вечернее время.
7. Откажитесь от просмотра экранов перед сном
Уменьшение освещенности ведет к увеличению выработки мелатонина, поэтому отказ от телевизора, смартфона, ноутбука перед сном полезно для поддержания режима сна.
Что делать: найдите себе успокаивающее занятие, не связанное с технологиями, например, почитайте бумажную книгу, примите ванну, займитесь растяжкой или медитацией.
8. Поужинайте пораньше
Время приема пищи влияет на циркадный ритм и качество сна. Но это не значит, что надо ложиться спать на голодный желудок. Это тоже не лучший вариант, так как активируется выработка кортизола, который негативно сказывается на сне.
Сделайте свой ужин легким, а если предстоит основательный прием пищи, то старайтесь его сделать задолго до отхода ко сну. Не наедайтесь на ночь, иначе организм будет заниматься перевариванием пищи, а не восстановлением.
Что делать: старайтесь есть минимум за 3 часа до сна. Если вдруг почувствовали голод позже, то перекусите чем-то легким белковым или содержащим магний, например, немного орехов или семечек, кубик горького шоколада.
9. Попробуйте устройства, улучшающие сон
Если вы испытываете проблемы со сном, то можно попробовать светотерапию. Она уже доказала свою эффективность, особенно для тех, кто, будучи совой, вынужден работать по утрам. Неплохо зарекомендовали себя также различные устройства с красной подсветкой, умные матрасы и будильники.
Что делать: сперва проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что это подходит для вас. Таже терапия ярким светом не всем подходит.
10. Попробуйте добавки с магнием для сна
Магний помогает обрести спокойствие и снять стресс, активирует рецепторы ГАМК, способствующей расслаблению.
Что делать: либо включить в рацион больше продуктов, богатых магнием, либо обратиться к специалисту, чтобы вам подобрали подходящие добавки, которые вы будете принимать согласно предписанию врача.
Поиск оптимального режима сна – это путь проб и ошибок, универсальных графиков просто не бывает. Да и меняться график сна будет на протяжении всей жизни в зависимости от обстоятельств.
Но при этом надо все равно стараться придерживаться регулярного режима отхода ко сну. Пробуйте как минимум неделю ложиться и вставать в одно и тоже время, чтобы найти те часы, при которых вы сможете быстро засыпать, крепко спать и просыпаться легко. И пока ищете свое идеальное время, старайтесь на нажимать на кнопку «повтор» на будильнике, не сбивайте ритм.
Но… если у вас бессонница, то стоит иметь ввиду, что попытки раннего отхода ко сну могут привести к еще большему расстройству сна. Вам лучше обратиться к врачу за помощью и следовать его указаниям, если хотите, чтобы проблемы со сном перестали сказываться на вашем физическом и психическом здоровье.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.