Раз уж на этой неделе мы говорим о “запрещенке”, а точнее о том, что для похудения вовсе не обязательно отказываться от любимой еды, то сегодня поговорим о том, как же вписать все эти пиццы-шоколадки-пирожные в своё “похудательное” меню. Быстро отчитываюсь за день, и вперед.
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Отчет
Замеры
ОГ - 99,5 см (- 3 см)
ОТ - 77,5 см (- 5,5 см)
ОБ - 100 см (- 4,5 см)
Вес - 65,9 кг
Еда
Вчера я запекла цветную капусту с сыром, и это очень вкусно - всем советую)
На завтрак и обед у меня была эта капуста с курицей. Допом на завтрак конфетка к кофе, слива.
Перед ужином доела вчерашнюю тушеную с овощами печень.
На ужин - перловка с индейкой и грибами в сметане. Немного ежевики на десерт.
Как же продолжать есть любимую еду и худеть?
Вчера и позавчера мы подробно говорили о том, чем может закончиться попытка “с завтрашнего дня” перейти на абсолютно правильное и чистое питание. Если кратко, то срывом, чувством вины и зацикленностью на еде. Резкие и категоричные запреты приводят к этому очень часто.
Но и говорить о том, что можно продолжать в неограниченном количестве закидываться сдобой и худеть, будет лукавством. Ограничения, конечно же, имеются. Вы их прекрасно знаете - мы худеем только тогда, когда питаемся с дефицитом калорий. Поэтому свои любимые плюшки нужно вписывать с учетом этого правила.
Это работает всегда. Вам наверняка попадались на глаза эксперименты людей, которые худели на фастфуде, пиве с сосисками, полуфабрикатах и других не слишком полезных продуктах. Можно, конечно, последовать их примеру, и ограничить свое дневное меню одним сникерсом на завтрак и шаурмой на ужин, но… Нам всем давно уже больше 10 лет, и мы с вами понимаем, что такое питание на ежедневной основе несет в себе определенные риски для здоровья. Кроме того, на таком меню очень голодно, хоть и вкусно. Тогда как нам вписывать свои вкусняшки?
Умные люди давно уже придумали для нас замечательный принцип 80/20. Этот подход прост: 80% вашего рациона составляют питательные, полезные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, белки и полезные жиры. Остальные 20% вы оставляете для того, что принято считать «вредным» или «запрещенным»: сладости, выпечка, фастфуд.
Почему это работает?
- Нет строгих запретов.
Когда вы знаете, что можете позволить себе любимую пиццу или шоколад, желание "сорваться" снижается. Вы перестаете воспринимать эти продукты как запретный плод. - Эмоциональное равновесие.
Полный отказ от любимой еды часто вызывает стресс и чувство лишения. Принцип 80/20 позволяет наслаждаться едой, сохраняя позитивный настрой. - Долгосрочная устойчивость.
Этот подход не временная диета, а стиль жизни. Вам не придется возвращаться к старым привычкам, потому что система питания уже учитывает ваши желания.
Хорошо, скажете вы, расписала красиво, а внедрять-то это все как будем? Сколько вешать в граммах? Ну что ж… давайте вешать)
Для начала скажу очевидное: проще всего этого принципа придерживаться людям, которые считают калории. Вы просто закладываете 20% своей дневной калорийности на любимые лакомства. Или, например, можете отводить душу не каждый день по чуть-чуть, а “накопить” калории за пару дней или даже рабочую неделю на обстоятельную порцию любимых вкусняшек. Итак, у товарищей с подсчетом всё просто - дебет с кредитом свел, на сдачу - шоколадка или конфета.
А как быть тем, кто не считает КБЖУ?
Снова скажу очевидную вещь: в первую очередь вам придется прийти к какой-то системе в питании. Будете ли вы есть 2 раза в день или 5 - не важно, главное, чтобы у вас был режим, которого вы придерживаетесь большую часть времени. Только так вы сможете говорить хоть о какой-то объективности в оценке съеденного.
Представьте, в один день вы что-то быстро перехватили на завтрак и отвели душу за царским ужином, другой еды не было. А в другой день, вы постоянно что-то перехватывали по чуть-чуть - у вас было минимум 5 приемов пищи в день. Учитывая, что еду вы не взвешиваете и не записываете, сравнить объем пищи за эти два дня на глаз практически невозможно. Вероятнее всего, вам будет казаться, что в первый день вы съели больше, потому что первым воспоминанием будет тот ужин, когда вы наелись до отвала. А вот маленькие перекусы “по горсточке” многие вообще не считают за еду, но “наклевать” за день такими горсточками можно куда как больше. Если же каждый день у вас есть “стандартные” завтрак, обед и ужин с устоявшимся меню, за которыми изо дня в день вы съедаете плюс-минус одинаковый объем пищи, то тут вам гораздо проще понять, когда порция больше или меньше обычной. Да, погрешность все равно будет, но уже меньше, чем в первом случае. И теперь мы можем попытаться “вычислить” свои «20% удовольствия». Можно использовать два подхода:
1. Разделите питание по порциям
Посмотрите на ваш дневной рацион: пусть 4 из 5 приемов пищи будут сбалансированными, а один — тот самый, где можно позволить что-то менее «здоровое». Например:
- Завтрак, обед, ужин и один перекус — полезные;
- Другой перекус или десерт — те самые «20%».
Если вы едите три раза в день, ограничьтесь небольшим количеством «запрещенки» в одном из приемов пищи или добавьте его в качестве десерта.
2. Ограничьте «удовольствие» по времени
Выделите один день в неделю, когда позволите себе расслабиться. Например, за ужином в ресторане или смакуя большую порцию любимого десерта в выходной. В остальные дни на неделе обходимся без “запрещенки”.
***
Если вы часто позволяете себе что-то вкусное, спросите себя: это каждый прием пищи или раз-два в день? Если сладкое, жирное или фастфуд встречается чаще двух раз за день, вероятно, вы уже выходите за границы тех самых 20%. Опять же, говоря о “ежедневных” 20%, мы имеем в виду совсем небольшие порции: пара долек шоколада, пара-тройка конфет, один небольшой кусочек пиццы, одно печенье. Ваше дело - съедать ли эти лакомства за один присест или разделить на два.
Но даже если вы не считаете калории, лучше все равно обращать внимание на калорийность продукта хотя бы первое время. Это даст вам ориентир. У среднестатистической женщины суточная потребность в калориях составляет ~ 2000 ккал, то есть для нашей гипотетической дамы 20% в день - это около 400 ккал, а если дама худеет, то цифра еще ниже: 200-300 ккал.
Например, чтобы вписать в ежедневные 20% “Наполеон”, его кусочек должен быть очень скромным (60 - 90 грамм). Для тяжелого торта кусочек выйдет на пару укусов. А теперь сравните 100-граммовую порцию “Наполеона” со 100 граммами зефира - это почти полпачки при том, что калорийность зефира еще и ниже. Обращая внимание на такие вещи, рано или поздно вы найдете подходящий для себя вариант.
Здесь важно быть честным с собой. Если вы чувствуете, что полезной еды меньше, чем еды для удовольствия, то стоит подкорректировать подход. Помните, что 20% — это не основа питания, а приятное дополнение, которое помогает вам сохранять стабильность в долгосрочной перспективе. Наша главная цель - не вписать шоколадку между унылыми трапезами, состоящими из одной гречки, а прийти к тому, чтобы получать из еды достаточно нутриентов и клетчатки, а уже “на сдачу” побаловать себя вкусненьким.
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам.
Предыдущий день:
Следующий день: