Признавайтесь, ловили себя хоть раз на том, что бесцельно открываете холодильник и стоите перед ним в задумчивости целую минуту? Бывает и так: сходишь на тренировку, выдержишь разгрузочный день на кефире или просто пропустишь завтрак, а потом решаешь “наградить” себя за это чем-нибудь вкусненьким. Или сидишь себе уютненько дома вечерком, а тебе приходит смс от суши бара: “Только сегодня! Скидка 50% на доставку по промокоду ***”, и сразу как-то вдруг филадельфии хочется, хотя вроде ужинали не так давно.
Знакомо? Уверена, что да. Ведь это эмоциональный голод. Он не настоящий и абсолютно все люди испытывают его хотя бы изредка.
Есть один хороший совет для людей, которые хотят похудеть без всяких подсчетов: ешьте только тогда, когда голодны. В целом, это правильный подход, ведь именно так и задумано природой: мы голодны - мы едим. Но эмоциональный голод, незаметно может накидывать нам какое-то сумасшедшее количество калорий, если идти у него на поводу. Самое интересное заключается в том, что человек может даже не осознавать этого, ведь по своим ощущениям он не переедал - просто ел по потребности (возможно, даже не слишком много).
Как вы поняли, сегодня мы говорим о голоде (ненастоящем), но сначала покажу вам свою еду за прошедшую среду (настоящую).
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Отчет
Замеры:
ОГ - 99,5 см (- 3 см)
ОТ - 77,5 см (- 5,5 см)
ОБ - 100 см (- 4,5 см)
Вес - 65,6 кг
С утра я суетилась и забыла запустить своё приложение для весов, но вес прежний, а значит, каких-то глобальных изменений там вряд ли стоит ожидать (для тех, кто всё-таки любит смотреть эти циферки). По еде так:
В общем, по отчету сразу видно, что Настя дошла до рынка и закупилась фруктами, поэтому надо сразу же всё попробовать и покусать. Долго я ленилась, но очень уж соскучилась по манго - закупила целый мешок, теперь должно хватить надолго.
А теперь возвращаемся к голоду, реальному и не очень.
Что такое истинный (физиологический) голод?
Истинный голод — это физиологическая потребность организма в энергии и питательных веществах. Он возникает постепенно, часто сопровождается легким урчанием в животе, упадком сил или концентрации.
Признаки истинного голода:
- Появляется спустя 3-4 часа после последнего приема пищи. Время может варьироваться: поклевала, как птичка - проголодалась уже через час, отобедала первым-вторым-третьим - можешь ходить сытой полдня. Но главную суть вы уловили: настоящий голод не приходит через 5 минут после еды.
- Вы готовы съесть любую еду, а не только что-то «особенное». Поймите правильно - мы все хотим питаться в соответствие со своими вкусами и предпочтениями, но если вдруг вы по-настоящему голодны, а из еды сейчас в холодильнике только поднадоевшая уже курица с макарошками, вы съедите её без всяких-яких, или о голоде речь не идет.
- Чувство насыщения наступает после порции еды. Тут всё просто: желание съесть десерт после нормальной трапезы не имеет ничего общего с физиологическим голодом.
- Физические ощущения: урчание в животе, пустота и неприятная легкость в желудке, у некоторых возможна даже слабость или легкое головокружение.
Что такое эмоциональный голод?
Эмоциональный голод возникает из-за психологических триггеров: стресса, скуки, одиночества или даже радости. Он часто маскируется под желание перекусить, но на деле не связан с физиологией.
Признаки эмоционального голода:
- Возникает внезапно и не зависит от времени последнего приема пищи. Вспоминаем пример с десертом после плотного обеда или желанием съесть роллы после смс-рассылки.
- Вы жаждете конкретных продуктов: сладостей, фастфуда, солёненького, чего-то хрустящего или жирного. Вчерашней курице уже не удовлетворить такие запросы.
- Нет физической потребности в пище, только эмоциональная.
- Часто связан с определенными ситуациями и ритуалами. Вспомните, например, эту типичную сцену из фильмов, где девушка заедает ведерком мороженого расставание с парнем. Или возьмем тот же попкорн под кино - чем не ритуал?
Как научиться различать виды голода?
На самом деле большинство из нас уже умеет это делать, достаточно просто “включить голову” перед тем, как положить что-то в рот. Обычно если мы едим осознанно, то прекрасно понимаем, делаем ли мы это от скуки или по необходимости. Но вот точки самоконтроля:
Сделайте паузу и задайте себе вопросы:
- Когда я ела в последний раз?
- Готова ли я съесть что-то простое, например, яйцо?
Выберите свой “нейтральный” продукт для этого вопроса - суть в том, что это должно быть что-то, что вы часто едите именно для того, чтобы насытиться, а не насладиться вкусом. Не нужно выбирать продукты, которые вы не любите или, наоборот, любите слишком сильно.
Если вы понимаете, что ели совсем недавно, или лучше уж вообще ничего не есть, чем жевать творог, то, очевидно, вы не испытываете физического голода
Как справляться с эмоциональным голодом?
Простой и универсальный работающий рецепт только один, но он вам не понравится: нужно переключить своё внимание на что-то другое.
У всех нас бывали дни, когда дел было столько, что не было времени даже быстренько что-то перехватить. Вряд ли в такие дни вы маялись вопросом “хочу того, не знаю чего” или испытывали большие трудности с тем, чтобы отказаться от чаепития. Или другой вариант: что-то настолько вам интересно, что вы погружаетесь в это занятие с головой, время летит незаметно. Это может быть что угодно: книга, рукоделие, какая-то социальная или одиночная активность - главное, что в такие моменты вы не думаете ни о чем другом. О еде тоже.
К сожалению, такие занятие сложно инициировать каждый раз, когда нас посещает внезапный порыв наведаться к холодильнику. Что же остается?
Главная задача - прийти к осознанности. Если вы по-честному задумаетесь почему вы хотите съесть вот эту еду прямо сейчас, то вы удивитесь, как много “кусей-перекусей” отпадут сами собой. Потому что вполне может оказаться так, что вам без разницы, что пить за компанию: колу или минералку, а полакомиться можно одной конфетой, а не пятью. “Включить” осознанность в питании может помочь следующее:
1. Создать список альтернативных действий. Все эти советы, которые никто не воспринимает всерьез. Выпей воды. Досчитай до десяти. Подыши. Погуляй. Послушай музыку.
Главный их плюс в том, что они дают нам передышку и время подумать, действительно ли мы хотим это съесть. Не хотите банальщину - придумайте своё: может, вы будете заваривать свежий чай, залипать в соцсетях или звонить маме. Основная задача - дать себе время, чтобы разобраться голодные мы или нет. Второстепенная - переключить внимание с еды на что-то другое. К тому же всегда есть шанс, что за эти 5 минут желание слопать вкусненького поостынет само собой.
2. Позволяйте себе небольшие удовольствия. Эмоциональный голод часто возникает из-за жестких ограничений в питании. Помните: запретная еда желаннее в разы. Вот и не запрещайте её себе. Если вы позволите себе иногда съесть то, что хочется, это снизит вероятность срывов.
3. Перестаньте награждать себя едой, если до сих пор это делаете. Ищите другие награды, если они необходимы. Только не путайте этот пункт с предыдущим. Представьте, вы “разрешили” себе торт, если неделю будете “нагуливать” по 10 тысяч шагов ежедневно. Каждый день вы гуляете и думаете о вкусном торте, который ждет вас в конце недели. Но что будет, если у вас не получится нагулять норму (возможно, даже не по вашей вине)? Пять дней вы занимались нелюбимым занятием, мотивируя себя лакомством. Вы повысили для себя ценность этого несчастного торта в разы, потому что думали о нем каждый день. На шестой день с прогулкой не сложилось, но ожидание и мысли о торте из головы так просто уже не выкинешь. Механизм запустился, теперь сдержаться будет в разы сложнее. При этом не исключено, что если бы вы просто съели 100 грамм торта без всяких условий, то благополучно забыли бы о нем на следующие пару недель, а то и месяцев. С другой стороны, если бы в качестве награды вы выбрали хорошие наушники или подписку на библиотеку с аудиокнигами, которые будете слушать на прогулках, то, возможно, прогулки сделались бы чуточку приятнее.
Победа над эмоциональным голодом не требует нечеловеческой силы воли, зато она может стать ключевым шагом в вашем похудении. Только представьте: каждое «нет» необоснованному перекусу — это минус 200-300 лишних калорий в день. За месяц это уже может дать существенный результат!
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам.
Предыдущий день:
Следующий день: