Народ, всем привет. Довольно часто я натыкаюсь на различные статьи, посвященные тренировкам во время похудения. Естественно, сразу скажу, что тренировки ДЛЯ похудения мы сразу отметаем, их просто не существует. Похудеть вы сможете только благодаря урезанию своей калорийности, которая достигается, внимание, за счет питания И тренировочного процесса. Можно ли похудеть только за счет питания – ДА, но результат будет очень плохой, а сам путь тяжелым. Можно ли похудеть только за счет тренировок (назовем это физической активностью), то тоже ДА, но долго, и это больше относится уже к изменению образа жизни. И там все равно без питания «не вывезти».
Дальше еще сложнее. Все решает ваш тренировочный стаж и зачем вы худеете. Одно дело, если вы были простой домохозяйкой или офисным сотрудником, с пивным брюшком, и вдруг решили поменять свою жизни, похудеть и начать ходить в зал – это одна история. Совершенно другой вопрос, когда вы уже давно тренируетесь и у вас очередная периодизация и сушка. Или вы давно ходите в зал, но всегда были «на массе», так сказать. А тут решили скинуть. И вам просто необходимо подсушиться и максимально сохранить мышечный объём – это другая история.
Но я думаю, что большая часть все-таки относит себя к первой категории, ну или уже какое-то время тренируются, и наконец решили похудеть к лету. И возникает вопрос – а как правильно тренироваться во время диеты, есть ли какие-то отличия. На самом деле, если вы только пришли в мир фитнеса, то вам вообще без разницы, как и что. Вам просто нужно пойти в зал, повышать АКМ, снижать калорийность, и месяца через 3-4 вы достигнете определённого результата. Это классика. Но если хотите прямо по уму, или период первых месяцев в зале уже прошел, то давайте разбираться.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
1. Тренировочный объем
Во-первых, первое, что нужно сделать, это увеличить тренировочный объем. И нет, это не означает, что надо увеличить количество самих тренировок – вы просто не осилите это. А увеличить надо количество повторов при том же (ну или около того) общем весе. Простыми словами, если раньше вы тренировались на 6-8 или 10 повторений, то сейчас нужно более широко распределять нагрузку и тренироваться уже на 12-15 повторений, а то и доходить до 20. Не говоря уже о разных тренировочных протоколах.
При этом сам общий вес упражнения не должен меняться. И если раньше вы делали 3 подхода на 10 повторений по 100кг (итого 3 000 единиц общего объёма), то сейчас можно делать 3 подхода по 15 повторений на 70кг (итого 3150 ед.).
Что от этого меняется? Объём проделанной работы, время выполнения, время, проведенное мышцей под нагрузкой. При этом, если упрощенно говорить, вы поднимаете тот же вес, от чего мышцы не будут уходить (грубо говоря на поддержке или даже росте, пока вы новичок), а вот калорий за одно упражнение вы потратите больше.
Само собой это надо делать не со всеми упражнениями, а базу оставить как она была, а с остальными упражнениями работать уже по новой схеме. На практике лично я использую одно/два базовых упражнения за тренировку, скажем, присед или становую на 8-10 повторений, а вот все остальное, вспомогательные упражнения, упражнения на более мелкие мышечные группы – уже с повышенным объемов.
2. Тренировочные протоколы
Более сложный уровень, так сказать, продвинутый, это чередование нагрузки, использование новых схем каждый месяц сушки. Скажем, в первый месяц простая схема как выше, во второй месяц использование кластеров и дроп-сетов, в третий вообще круговая тренировка + тренировки на силу, чередуя. Но если так заморачиваться не хочется, все-таки тут нужно уже что-то понимать, скажем так, то лучшим вариантом просто будет использование различных тренировочных протоколов раз в неделю, скажем, или чередую неделя через неделю.
- во-первых, это те же самые дроп-сеты, когда в последних подходах вы используете метод уменьшения нагрузки и делаете парочку последних подходов по такому методу тогда вы еще больше повысите свой объём, и мышцу еще напампите.
- во-вторых, это использование метода «максимальных повторов», когда вы ставите себе задачу, скажем, подтянуть 50 раз за минимальное количество подходов, и отдыхом между ними не более 40 секунд. Попробуйте, вымотаетесь посильнее кардио.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
3. Кстати о кардио
Еще, тренировочный объем нужно поднимать не только за счет общего количества подходов, но и количества самих тренировок. Если не профессиональный спортсмен или даже атлет среднего уровня, бро-сплиты, ежедневные силовые тренировки, чередование нагрузки вам не подойдет. Но, все такие тренировочные дни в неделю надо увеличивать, желательно до 4-5, а то и 6. И это необязательно должны быть силовые тренировки. Три раза в неделю, как и раньше, вы можете посещать тренажерный зал. И еще два раза в неделю, например, ходить в бассейн. Или крутить педали на велотренажере еще 3 раза в неделю по часу в день, скажем, пока сериал смотрите.
Да, важно восстанавливаться, и помнить, что вы на урезанной калорийности и будет сложно. Надо, конечно, слушать свой организм. Но поверьте, это не такая большая нагрузка, профи тренируются по два раза в день, 5-6 дней в неделю. То, что делаете вы – это начальный и базовый уровень, так сказать. И вам будет тяжело распознать, где действительно усталость от тренировки, а где работа вашего мозга и просто включенная лень от урезанной калорийности. Но, по крайней мере, 3 тренировки в неделю, и два раза кардио провести по часу – сможет любой.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
