Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о том, когда правильно качать трапецию, мышцу, которая находится сверху спины, медленно перетекая в дельтовидные и шейный отдел. Такой некий большой треугольник, основным упражнением, да и самым популярным, на который являются шраги. Трапеция важна для общего вида спины, так сказать, ее глубины, объема, поэтому уделять ей особое внимание точно стоит. И даже девушкам (хотя многие ее боятся, как огня).
Другой вопрос, что трапеция мышца отдельная, большая, крупная, состоит их трех отделов (ну по аналогии с грудными, хотя это все условно), и каждый такой отдел отвечает в основном за разные движения и работу. И если верхний отдел отвечает за подъем плеч и разворот лопаток наружу (такое движение и повторяют шраги), то средняя область на плечи влияет мало и отвечает в основном за сведение лопаток вместе, ну а нижняя — вращает эти лопатки внутрь. Простыми словами, верх трапеции как-то больше связан с дельтами, тогда как нижняя часть с работой спины, положением наших рук и локтей.
Поэтому, уже довольно давно ходят некие споры, а когда, собственно говоря, качать трапеции – во время дня спины или дельт. Некоторые вообще совмещают, но мы частные случаи брать не будем. И тут фитнес сообщество можно сказать разделилось на два лагеря, хотя правда всегда лежит где-то посередине.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Трапеция и день дельт
- хоть мы и пытаемся во время тренировки дельт выключить из работы трапецию, она все равно в той или иной степени подключается. Как я уже говорил, дельты сами себя не поднимают, их поднимает трапеция, а значит во многих упражнениях, как только в работу включается трапеция, мы амплитуду прекращаем (например, в подъеме штанги к подбородку).
- но в любом случае подъем штанги над головой, армейский жим, особенно с отведением грифа за голову, также различные махи и прочее, так или иначе включают в работу трапецию, что ее немного предварительно утомляет, а главное разогревает.
- и по логике вторым или третьим упражнением можно с легкостью включить упражнения на трапецию. В частности, на ее верхнюю часть, коим и являются шраги, как такое самое популярное упражнение.
Трапеция в день спины
- если смотреть с другой стороны, то нижняя часть трапеция (средняя и нижняя) работает при использовании упражнений на спину, особенно это касается самой нижней области, которая активно работает при подтягиваниях, тяги вертикального бока.
Но кстати, в небольшой части влияет также и подъем штанги над головой, но это как с грудными - при любых жимах работает вся мышца, а мы лишь смещаем акценты.
- в любом случае затрагивается и средняя дельта, при тягах к груди, особенно с широкой рукояткой. Есть даже специальные шраги в наклоне, но ее редко кто выполняет.
- и по логике тех, кто выступает за шраги в день спины, раз уж мы и так во время той тренировки «пробили» низ трапеции, то можно и верхушку пробить шрагами, не отходя от кассы, так сказать. Она все равно так или иначе разогреется.
По итогу получается, что я бы не сказал, что кто-то оказался больше прав или меньше. Я лично всегда качал трапецию в день спины, мой знакомый тренер качает ее в день дельт. А мой любимой фитнес-блогер рекомендует качать трапецию два раза в неделю (ну он парень, конечно и не маленький), и как раз делить ее на верхний отдел, который прокачивается в день дельт, и на нижний, в день спины. И кстати, это отличный вариант для тех, кто хочет «пробить» свою спину и сделать ее более рельефной. Я лично так ноги качаю, два раза в неделю, делая акцент в один день на бицепс бедра, а в другой на квадрицепс.
Но все же я лично так с трапецией не работаю, два раза в неделю по мне многовато, да и не делаю я как-то отдельных упражнений на нее, например, те же шраги в наклоне, или статические шраги. Я делаю просто классику со штангой, и делаю я ее когда качаю спину, выполняя тягу штанги в наклоне. Я их чередую, штангу опять же по сто раз разбирать не надо. Мне просто так удобнее. Возможно, в будущем, если я захочу выйти на более высокий уровень, так сказать, и проработать спину более детально, я воспользуюсь советом про работу два раза в неделю. Но пока, я думаю, каждый сделает просто так, как ему будет удобнее.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!