Здесь содержатся важные идеи, советы и план похудения, которые помогут тебе надёжно сбросить лишние килограммы и сохранить оптимальный вес. Если ты поверишь в себя, никто и ничто не сможет тебе помешать стать стройной, красивой и здоровой, если ты девушка или стройным, здоровым и мужественным, если ты парень.
Нейронаука влияния стресса на набор веса
В большинстве случаев стресс играет главную роль в наборе лишнего веса, потому что он вызывает некоторые физиологические изменения в организме. В этой статье я расскажу о причинах, приводящих к избыточной массе тела, и что можно сделать, чтобы исправить эту ситуацию. В 2022 году в Международном журнале превентивной медицины была опубликована статья, которая объяснила, как стресс влияет на ожирение:
- Нарушает функцию саморегулирования, и человеку труднее корректировать свои порции пищи.
- Повышает уровень лептина, что приводит к нарушению восприимчивости к этому веществу.
- Повышает уровень грелина.
- Побуждает принимать высококалорийную пищу, которая содержит жиры и сахар.
- Нарушает нормальный сон, что тоже приводит к перееданию.
- Приводит к истощению энергии, что ведет к уклонению от физической активности.
Лептин – гормон, подавляющий чувство голода.
Грелин – гормон, повышающий аппетит.
Кортикотропин-высвобождающий гормон (CRH) – гормон, влияющий на синтез кортизола. Этот гормон помогает контролировать аппетит, поэтому его низкие уровни могут приводить к перееданию.
Во время стресса увеличивается уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает повышение уровня глюкозы (сахара) в крови, что в свою очередь повышает количество инсулина в крови. При хроническом стрессе у человека наблюдается постоянно повышенный уровень инсулина.
Инсулин – гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови: повышение инсулина приводит к снижению уровня глюкозы в крови, усилению чувства голода, что ведёт к потреблению большего количества калорий.
Первое, что нужно делать, чтобы похудеть – это снизить вредное влияние стресса, чтобы привести в порядок гормональную систему, и это будет уже половина успеха. Как противостоять стрессу в статьях 150 идей для снятия стресса Часть1, Часть 2, Часть 3, Часть 4, Часть 5, Часть 6.
Как похудеть?
Убедись, что ты готов меняться. Устойчивое снижение веса требует времени и усилий. Такое может реализовать только сильный человек, который осознает, что требуется воля, упорство и целеустремлённость. Составь список причин, почему для тебя так важно похудеть: это поможет тебе оставаться мотивированным и сфокусированным на цели. Составь также план похудения на месяц, по окончании которого ты сможешь проанализировать результаты похудения и сможешь наметить дальнейшие шаги.
План похудения
Поставь себе цель сбросить от 0,5 до 1 кг в неделю в течение достаточно продолжительного времени. Чтобы этого достичь, нужно сжигать примерно на 500 - 750 калорий больше, чем ты сжигаешь сейчас. Потеря веса на 5% может быть хорошей начальной целью. Например, если ты весишь 82 кг, поставь цель похудеть на 4 кг. Даже такая потеря веса может снизить риск развития болезней сердца и диабета 2-го типа.
Составь план похудения, включив в него, идеи, представленные ниже:
1. Сосредоточься на здоровой пище: свежие овощи и фрукты, рыба, бобовые, орехи и семечки, крупы. Помни, что чем меньше становится вес тела, тем ещё меньше ему нужно калорий. Это одна из причин, почему трудно сохранить свой вес после похудения. Если трудно самостоятельно составить правильный рацион питания обратись к диетологу.
2. Употребляй больше чистой питьевой воды.
3. Веди дневник веса и употребляемых продуктов.
4. Занимайся регулярной физической нагрузкой. Однако помни, что физическая нагрузка в плане сжигания калорий переоценена, лучше съесть меньше, это даст больший эффект.
5. Не клади сахар в чай, ешь не со столовой, а с десертной тарелки.
6. Ешь медленно, чувствуя вкус, запах и текстуру еды.
7. Не ешь, когда смотришь телевизор, смартфон или читаешь.
8. Планируй своё постепенное снижение веса.
9. Помни о связи стресса с набором веса.
10. Займись осознанностью и медитацией.
11. Веди дневник эмоций.
12. Используй эфирные масла лаванды, мелиссы, лимона, лемонграсса и пр. для успокоения нервной системы.
13. Проводи время на природе.
14. Общайся с позитивно настроенными людьми.
15. Следи за здоровым сном.
16. Брось вредные привычки (это миф, что курение способствует похудению!).
17. Практикуй дыхательные упражнения.
18. Делай перерывы в работе на отдых.
19. Ограничь потребление кофеина.
20. Если трудно самостоятельно справиться со стрессом, обратись за помощью к психологу.
Рассмотрев эти идеи здорового похудения, ты сможешь составить свой индивидуальный план похудения. Например, ты включишь в него такие вещи как:
1. 4 порции овощей и 3 порции фруктов в день, чтобы ими перекусывать.
2. Гречка, коричневый рис, пшено, булгур, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны и пр. в качестве гарнира вместо белого хлеба.
3. Оливковое, подсолнечное масло, авокадо, орехи вместо сливочного масла и других животных жиров.
4. Исключаю из рациона сладкие десерты и напитки, а также готовую еду из супермаркета.
5. Молочные продукты низкой жирности.
6. Хожу 10 000 шагов в день (с работы пешком).
7. Использую ступеньки, а не лифт.
8. Хожу по квартире, а не сижу на диване перед телевизором.
9. Пью 8-12 стаканов чистой воды.
10. Практикую осознанность (наблюдаю и отпускаю свои мысли) и медитацию по 15-40 минут каждый день и так далее.
Я верю, что ты сможешь составить свой личный план по снижению веса, и приступишь к нему. Это самый лучший способ сбросить лишние килограммы, потому что нет волшебных таблеток, которые смогли бы тебе помочь снизить вес и не навредить твоему здоровью. Я желаю тебе хорошего, планомерного, шаг за шагом, здорового снижения веса. У тебя всё получится, если ты начнёшь и продержишься 21 день – за это время обычно формируется привычка!
Берегите себя и будьте здоровы!
Пишите в комментариях, на какие мысли вас навела эта статья.
Я благодарна всем тем, кто поставит этой статье лайк, подпишитесь на мой канал – буду признательна, ибо вы мне окажете честь быть с вами и приносить вам пользу.
Статья несёт исключительно информационный характер и не является рекомендацией. Требуется консультация врача.
Автор статьи Елена Исмагулова, клинический психолог, ООО «Клиника восстановительной медицины «Качество Жизни».
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Благодарю всех моих подписчиков!
© Елена Исмагулова 2024. Использование материалов разрешено только при указании ссылки на оригинал статьи и с указанием фамилии и имени автора.