Гибкую иву ветер не сломает.
柳に風折れなし
Японская поговорка
Для полного выполнения движений в гимнастике тайцзицюань понадобиться растяжка мышц задней поверхности бедра, иначе не обеспечить плавное поднятие прямой ноги до горизонтального положения. Задача усложняет я тем, что в такой позе необходимо на мгновение зафиксировать бедро и голень, и только потом приступить к медленному опусканию. В комплексе 108 форм есть место, где требуется именно взмах ногой вверх, но чаще речь идёт о медленном, в соответствии с общим темпом упражнения, поднятии и затем опускании ног.
Достичь такой эластичности мускулов нижних конечностей возможно с помощью специального упражнения на растяжку. Использовать мы будем йоговскую позу Пасчимотанасана и навыки, полученные от дыхательных тренировок, которые транслируются на этом канале.
Подготовительное упражнение 15.
Исходное положение. Расположитесь на полу на коврике, уложите обе прамые ноги, как параллельные палки, загните ступни вверх-вовнуть, чтобы было возможно дотянуться руками до пальцев ног. Корпус вытяните за макушку вертикально вверх, отталкиваясь средними фалангами согнутых пальцев от пола позади спины. Наклоните корпус к ногам на 30 °, кистями рук вытяните ягодичные мышцы назад, чтобы сидячей положение стало устойчивым.
Ухватитесь кистями за голени ниже колена, выравняйте корпус так, чтобы спина, шея и затылок составили прямую наклоненную линию. Устремляйте голову и корпус вверх, вытягивая а не сгибая позвоночник. Не запрокидывайте голову назад, тяните макушку вверх, приближая подбородок к грудине. Медленно вдохните через нос, выдыхайте вдвое дольше через нос, мысленно произнося слог "Ом" 12 раз, рассчитайте скорость опустошения легких, чтобы выдох длился эти 12 секунд. Нажимайте мышцами пресса на живот, выдавливая воздух и освобождая пространство между животом и бёдрами, чтобы наклонить корпус чуть ближе к ногам. Мягко подтягивайте руками грудь к коленям, при этом вытягиваясь позвоночником вверх.
Снова вдохните - выдыхайте, отсчитывая 12 "Ом" и наклонитесь ещё чуть-чуть. Не прилагайте тянущих усилий руками, не допускайте боли - медленный выдох создаёт возможность наклониться ниже.
Выполните третий цикл дыхания и углубление наклона.
Отпускайте захват голеней, перенесите руки назад, чтобы опереться и откинуться назад для отдыха.
Предоставьте себе достаточно времени для расслабления, дождитесь когда по ногам пройдёт энергетическая волна.
Второй подход будет с захватом большого пальца правой ноги кольцом из указательного и большого пальца правой кисти и левых - соответственно. Мягко углубляйте наклон выпрямленного позвоночника к ногам, используя возможности, предоставляемые полным выдохом. "Тяните" корпус за макушку вверх и вперед ближе к стопам.
Третий подход выполняйте после отдыха, откинувшись назад с опорой на руки и паузой для дыхания привычным образом. В этот раз держитесь ладонями за подошвы стоп и на выдохе ищите возможность скорее вытянуться вперед к ступнями, чем дальше наклоняться.
Продвигайтесь в наклоне постепенно, только за счёт выдоха, не допускайте болевых ощущений, не применяйте насилия к собственному телу. На первом занятии не стремитесь к полному наклону с захватом подошв ладонями, вооружитесь терпением и намерением когда-то достичь цели.
Ещё одна поза Хатха-йоги
А о дыхании все здесь