Мы живем в эпоху тревожности.
Первым делом нужно понять, что тревога - неотъемлемая часть нашей жизни. Раньше жизнь наполняли различные угрозы: хищники, голод, болезни и т.д
Именно под этим влиянием развивалась психика человека и передавалась из поколения в поколение
В умеренном количестве тревожность помогает нам быть бдительными. Однако, когда тревога становится чрезмерной, постоянной и мешает нормальной жизни, она перерастает в проблему, требующую внимания. Это состояние, которое может значительно ухудшить качество жизни, влияя на сон, аппетит, отношения и продуктивность
Как понять, что у меня тревожность?
Тревожность может проявляться по-разному: от легкого беспокойства, до панических атак. Симптомы тревожности могут быть физическими и эмоциональными:
Физические симптомы:
Учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, дрожь в руках и ногах,затрудненное дыхание, нарушения сна (бессонница, кошмары), мышечное напряжение
Эмоциональные симптомы:
Беспокойство и раздражительность чувство страха и паники, чувство беспомощности и безнадежности, сложности с концентрацией внимания, перепады настроения
Причины тревожности:
Стрессовые события, образ жизни, генетическая предрасположенность, психологические факторы
Как справиться с тревожностью?
Существует множество способов справиться с тревогой
Более подробно мы разберем техники релаксации и дыхательные техники для успокоения
Техники релаксации:
1. Прогрессивная мышечная релаксация
Это метод снятия напряжения, который заключается в попеременном напряжении и расслаблении различных групп мышц
Она помогает научиться распознавать ощущение напряжения и расслабления, что способствует общему расслаблению тела и ума.
Найдите тихое, комфортное место
Сядьте или лягте в удобную позу. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов, чтобы успокоиться. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности.
Продолжительность напряжения – 5-7 секунд, расслабления – 20-30 секунд.
На вдохе напрягайте мышцы, а на выдохе расслабляйте
Правая рука: Сжимайте кулак как можно сильнее, напрягая мышцы предплечья и плеча. Затем резко расслабьте руку, обращая внимание на ощущение тепла и тяжести.
Левая рука: Повторите упражнение для левой руки.
Правая нога: Напрягите мышцы правой ноги, вытягивая носок и напрягая бедра. Задержите напряжение, затем расслабьте ногу.
Левая нога: Повторите упражнение для левой ноги.
Лицо: Нахмурьте брови как можно сильнее, напрягая мышцы лба. Затем расслабьте лицо, почувствуйте, как оно становится мягким. Сделайте то же самое с мышцами вокруг глаз (сжимайте веки), рта (сжимайте зубы) и шеи (напрягайте плечи и заднюю часть шеи).
Плечи: Поднимите плечи к ушам, напрягая мышцы шеи и плеч. Затем расслабьте плечи, почувствуйте, как они опускаются.
Живот: Напрягите мышцы живота, втянув его как можно сильнее. Затем расслабьте живот, почувствуйте, как он становится мягким.
После того, как вы выполнили упражнение для всех групп мышц, полежите и подышите еще несколько минут. Обратите внимание на общее ощущение спокойствия и легкости в теле.
2. Релаксация « только расслабление»
Когда вы освоите предыдущую технику, можно попробовать достигнуть тех же результатов без напряжения.
Техника:
Фокусируйте внимание на каждой группе мышц в описанном выше порядке. Держите фокус и мысленно расслабляйте мышцы в течении 30-45 секунд
Дыхательные техники для снятия тревоги
1. Дыхание животом (диафрагмальное дыхание)
Как делать: Лягте на спину или сядьте удобно, расслабив плечи. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте медленно и глубоко через нос, позволяя животу надуваться , а грудной клетке оставаться относительно неподвижной. Выдыхайте медленно через рот, чувствуя, как живот сдувается. Сфокусируйтесь на ощущениях в животе. Повторяйте 5-10 минут.
2. Квадратное дыхание
Как делать: Вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды, выдыхайте через рот в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды. Повторяйте цикл несколько раз. Можно изменять длительность задержек и вдохов/выдохов, но важно, чтобы они были равны.
3. Дыхание 4-7-8 (техника Вильяма Вилсона):
Как делать: Вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Повторяйте несколько раз.
Еще один важный пункт для снижения тревоги
Налаживание образа жизни:
Недостаток сна, неправильное питание, злоупотребление алкоголем и наркотиками – негативно влияют на психическое здоровье и могут усиливать тревогу.
Регулярный сон: 7-9 часов качественного сна в сутки. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Создайте комфортные условия для сна. Прохлада, темнота, тишина. Не заходите в соц сети перед сном
Здоровое питание: Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и белками, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами
Регулярные физические упражнения: Физическая активность способствует выработке эндорфинов, улучшает настроение и снижает уровень тревоги.
Достаточное пребывание на свежем воздухе: Прогулки на природе способствуют снижению стресса и улучшению настроения.
Увлечение хобби: Занятие любимым делом помогает отвлечься от проблем и улучшить эмоциональное состояние.
Если вам ничего не помогает, то необходимо обратиться к специалисту за помощью
