В условиях бешеного ритма жизни мегаполиса каждый из нас сталкивается с теми или иными проблемами пищеварения. Нерегулярные приёмы пищи, быстрые перекусы на ходу, поздние ужины — все это становится привычным для большинства жителей города. Но как эти привычки влияют на наш желудок и общее состояние здоровья?
Мы взяли интервью у Вероники Александровны Чераневой, врача-гастроэнтеролога, диетолога и нутрициолога первой категории, чтобы разобраться, как правильно питаться в условиях мегаполиса и что делать, чтобы избежать проблем с пищеварением. Тема, безусловно, актуальна, ведь правильное питание — это не только вопрос фигуры, но и залог здоровья нашего желудка, а, значит, и всего организма.
— Вероника, что вы можете сказать насчёт перекусов? Ведь для многих жителей мегаполиса это норма. Насколько они вредны или полезны? Нужно ли строго придерживаться режима питания, или можно позволять себе отклонения?
— Если говорить о здоровом человеке, то для полноценного обеспечения организма всеми необходимыми веществами достаточно питаться три, максимум четыре раза в день. Дополнительные перекусы чаще всего не нужны. Другое дело, если у человека есть проблемы с пищеварением. Раньше всем подряд назначали дробное питание 5–6 раз в день, но сейчас подходы изменились. Кому-то действительно требуется такое частое питание, особенно при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта. А для многих пациентов вполне достаточно трёхразового питания.
— А вот это «кусочничество» между основными приёмами пищи, насколько оно опасно?
— Оно совершенно не приветствуется диетологами, потому что обычно приводит к избыточному потреблению калорий. Мы просто не успеваем их потратить, и организм откладывает их «про запас» в виде лишнего веса. Поэтому сейчас, в программах снижения веса, я ориентирую пациентов на трёхразовое питание, чтобы минимизировать перекусы. Раньше считалось, что дробное питание помогает избежать чувства голода и, следовательно, не переедать. Но практика показывает, что люди, придерживающиеся такого режима, всё равно часто превышают норму калорий.
— Хорошо, но это уже вопрос похудения, а я хотела бы подробнее обсудить тему питания в мегаполисе. Многие уверены, что для здоровья важно есть строго по расписанию: завтрак в 8:00, обед в 14:00, ужин в 19:00. Но в условиях большого города соблюдать такой режим не всегда возможно. Насколько это критично?
— Я бы не стала быть столь категоричной в плане точного времени. Неважно, поели вы в 8:00 или в 8:30. Главное — сам факт завтрака. Он запускает работу пищеварительного тракта и вообще является самым ценным приёмом пищи за день. Ночью в желчном пузыре накапливается желчь, а также выделяются другие пищеварительные соки. Если утром не позавтракать, желчь не потратится на переваривание пищи, может застояться или, что ещё хуже, попасть в желудок, раздражая его стенки. Это может вызывать сильное чувство голода, дискомфорт, а у некоторых — даже боль в животе и тошноту.
— То есть завтрак должен быть в течение часа после пробуждения?
— Да, и он должен быть полноценным. Важно, чтобы он содержал все макронутриенты: белки, здоровые жиры, углеводы и клетчатку. Белки дают организму строительный материал, жиры и углеводы — энергию, а клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости.
— Значит, обычная каша — не самый лучший вариант?
— Одна каша лучше, чем ничего, но всё же её стоит дополнить белками. Например, добавить отварное яйцо, кусочек домашней ветчины или творожок. Если завтрак более сладкий, можно добавить ягоды, банан или запечённое яблоко — это источник клетчатки. А если завтрак белковый, например, омлет, хорошо дополнить его свежими овощами.
— Да, клетчатка действительно помогает дольше оставаться сытым. Я это на себе замечала.
— Абсолютно верно. И ещё один важный момент: завтрак должен быть не меньше 300 мл по объёму. Чашка кофе с печеньем — это не завтрак, а легкое недоразумение. Чтобы желчный пузырь работал правильно, утром нужно дать ему достаточный объём пищи.
— То есть без нормального завтрака день начнётся с проблем?
— В каком-то смысле да! Поэтому, если есть возможность, лучше позавтракать основательно. А вот кусочничество в течение дня — привычка, от которой лучше избавиться.
— Вот тут мне очень интересно! Споры про кофе натощак не утихают: одни говорят, что это бодрит, другие — что портит желудок. Так где же правда?
— Правда, как всегда, где-то посередине. Конечно, есть любители, которые привыкли начинать утро с чашки крепкого кофе. Но есть и те, кто дополняет эту привычку сигаретой — и вот это уже очень плохо для организма. Если не удаётся полностью отказаться, то хотя бы сместить этот ритуал на более позднее время, когда в желудок уже поступила пища.
— То есть сам по себе кофе натощак — это не страшно?
— Если это не в системе и у человека нет хронических проблем с желудком, желчным пузырём или поджелудочной, то да, ничего критичного не случится. Но если делать это регулярно, да ещё и без завтрака, то рано или поздно можно столкнуться с дисфункцией желчного пузыря. Организм устроен так, что утром он ждёт еды, а не только кофеина.
— То есть если человек сначала выпил чашечку кофе, а потом съел нормальный завтрак — всё в порядке?
— Вполне. Но если есть проблемы с желудком или пищеварением, то лучше поменять последовательность: сначала завтрак, потом кофе. И уж точно не использовать кофе со сладким десертом в качестве отдельного перекуса, особенно если после предыдущего приёма пищи прошло много времени. Это почти гарантированно приведёт к дискомфорту в желудке.
— То есть тем, кто любит кофе с пирожным, лучше подумать, когда его пить?
— Да, правильнее всего — после полноценного приёма пищи, например, в обед.
— То есть съесть обед и минут через 10–15 выпить кофе с десертом?
— Именно. Главное — не на голодный желудок. И вообще, десерт можно вписать в здоровый рацион. Важно соблюдать баланс: до 10% рациона могут составлять простые углеводы, включая добавленный сахар. Так что позволить себе сладкое — можно, но с умом, без вреда для здоровья и с удовольствием.
— Если уж мы заговорили про сладости… Сейчас многие боятся сахара, и понятно почему: и кардиологи не советуют, и с весом проблемы. Но ведь есть сахарозаменители, например, стевия. Это действительно хорошая альтернатива? Или есть подводные камни?
— Стевия сама по себе безопасна, да. Ее экстракт, стевиазид, используется как натуральный заменитель сахара. Еще есть эритрит — тоже хороший вариант. Но вот что важно: не стоит оценивать десерт только по тому, есть в нем сахар или нет. Если вместо сахара добавили стевию, но в составе полно маргарина, транс-жиров — полезнее такой десерт не стал.
— Получается, здоровый десерт — это не только про сахар, но и про все ингредиенты?
— Именно. Лучше готовить сладости самостоятельно, тогда точно знаешь, что внутри. Домашняя выпечка — отличный вариант. Можно добавить отруби, клетчатку, ягоды, орехи. Манники, шарлотки, домашняя пастила, гранола — это и вкусно, и полезно.
— Это очень круто! Но вот есть еще одна больная тема мегаполиса — поздние ужины. Или даже ночные набеги на холодильник. Почему так происходит? Человек просто не может с собой ничего поделать…
— Причин может быть две: диетологические и психологические.
— Давайте разбираться.
— Во-первых, отсутствие режима питания. Если человек весь день пропускает приемы пищи или ест нерегулярно, к вечеру он становится голодным как волк. Итог — переедание. Чтобы этого избежать, нужно есть 3-4 раза в день, следить за балансом белков, жиров и углеводов. Например, если днем не добираешь белок, вечером будет тянуть на что-то сытное.
— То есть, если сбалансировать рацион, ночных набегов на кухню станет меньше?
— Совершенно верно. Но есть и физиологические причины: усталость, хронический недосып. Депривация сна напрямую влияет на аппетит и чувство насыщения. Организм требует энергии, а самый быстрый способ ее получить — еда. Поэтому хочется чего-то калорийного, часто сладкого.
— И все-таки иногда кажется, что это не про голод, а про что-то другое. Когда хочется съесть не потому, что пусто в желудке, а… потому что грустно?
— Абсолютно верно. Есть еще и психологические причины. Тревожность, хроническая усталость, эмоциональный голод. Человек путает потребность в отдыхе, поддержке, эмоциях с голодом. А еда — самый быстрый источник дофамина. Вот и получается, что холодильник становится лучшим другом в ночи.
— Получается, с ночными перекусами надо разбираться комплексно? И режим, и рацион, и эмоциональное состояние?
— Именно. Тогда желание заглянуть в холодильник среди ночи исчезнет само собой.
— А существуют ли продукты, которые можно есть поздно вечером без вреда для здоровья? Или лучше вообще отказаться от еды перед сном?
— Когда голод сильный и тяга к еде непреодолима, важно выбрать что-то безопасное для здоровья и фигуры. В первую очередь это растительная пища: любые овощи, несладкие фрукты. Один из самых простых и полезных вариантов — салат из яблока с сырой морковью. Также можно отдать предпочтение белковой пище: омлет с овощами, отварное яйцо или небольшой кусок нежирного мяса, например, курицы.
— Без соуса, верно?
— Да, лучше без соуса, либо с легким зеленым соусом на основе натуральных и нерафинированных масел. Еще можно обратить внимание на современные продукты функционального питания, например, хлебцы из псиллиума — это чистая клетчатка, которая не вызывает скачков инсулина и уровня глюкозы в крови.
— Почему именно ночные перекусы считаются такими вредными?
— Ночные переедания опасны тем, что провоцируют резкий выброс инсулина и скачки сахара в крови. Если это становится системным, возрастает риск развития сахарного диабета, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушений углеводного и жирового обмена. Ну и, конечно, избыточного веса.
— То есть сладкое и жирное — это главные враги перед сном?
— Абсолютно верно. Их лучше исключить.
— А если говорить шире, какие рекомендации вы могли бы дать жителям мегаполиса, которые хотят восстановить здоровье после неправильного питания или просто укрепить организм?
— В основе всего — режим и правильный завтрак. Я рекомендую начать с анализа утреннего приема пищи: во-первых, он должен быть. Если завтрак отсутствует, это серьезная ошибка. Пусть это будет хотя бы каша или смузи — уже лучше, чем ничего. Также важно не допускать больших перерывов между приемами пищи — не более 5-6 часов. Оптимально питаться три раза в день.
— А что насчет овощей?
— Это еще одна полезная привычка — включать овощи, фрукты или зелень в каждый прием пищи. Если едите в офисе или вне дома, заказывайте салат. А дома обязательно ставьте на стол овощную тарелку для всей семьи — особенно важно приучать к этому детей.
— А если говорить о ресторанах и фастфуде, как там выбирать полезные блюда?
— Здесь действует простое правило: чем понятнее состав блюда, тем оно безопаснее. Например, если выбирать между котлетой и цельным куском мяса, лучше взять последнее. Или, например, в кафе лучше заказать нарезку свежих овощей, чем салат с неизвестными соусами и добавками.
— Отличные советы! Спасибо вам большое за беседу.
— В ритме мегаполиса важно успевать все: работать, учиться, заниматься спортом, следить за питанием. Но часто мы забываем об одной ключевой вещи — сне. Вероника Александровна, насколько он важен для здоровья желудка?
— Чрезвычайно важен! Полноценный сон не меньше 7–7,5 часов — это не просто прихоть организма, а его насущная необходимость. И дело не только в восстановлении нервной системы. Сон напрямую влияет на наш уровень энергии, а значит, и на пищевое поведение. Если человек не высыпается, он гораздо чаще тянется к быстрым углеводам, к кофе, к жирной пище. Организм просто ищет легкодоступные источники энергии.
— И это замкнутый круг? Чем больше стресса и недосыпа, тем хуже питание, а чем хуже питание, тем больше проблем с ЖКТ?
— Именно так. Причем страдает не только желудок, но и кишечник. Нарушается работа микробиома, сбиваются ритмы выработки гормонов, в том числе тех, что регулируют аппетит. Организм оказывается в состоянии постоянного перегруза, а это прямой путь к гастритам, рефлюксам и прочим неприятным последствиям.
— Вы упомянули, что важна не просто продолжительность сна, но и его качество. Что значит «качественный сон»?
— Это сон в затемненном, проветриваемом помещении, без гаджетов и лишних раздражителей. Качество сна — это не просто количество часов, а то, насколько глубоко и спокойно человек спит. Например, если вы засыпаете с телефоном в руках, мозг получает слишком много светового и информационного шума. Это снижает уровень мелатонина — гормона, который регулирует наши биоритмы. Как результат — разбитость по утрам, сонливость днем и вечерние набеги на холодильник.
— Получается, что лучший способ улучшить пищевое поведение — начать с режима сна?
— Совершенно верно. Но не только. Важен и режим труда и отдыха. Нужно уметь перезагружаться, а не жить в режиме бесконечного дедлайна. Переключаться, отдыхать, давать себе передышку. В идеале — выезжать на природу, на свежий воздух.
— Звучит как космос для жителей мегаполиса. Времени же на все не хватает!
— Да, но если не задумываться об этом, организм рано или поздно заставит обратить внимание. Либо через хроническую усталость, либо через проблемы с ЖКТ, либо через скачки веса. Поэтому чем раньше человек вводит в свою жизнь осознанные привычки, тем легче ему будет в будущем.
— Получается, что здоровый желудок в мегаполисе — это целый комплекс мер?
— Безусловно! Правильное питание, режим сна, баланс работы и отдыха, движение, свежий воздух. Все это звенья одной цепи. Стоит одно звено ослабнуть — цепочка рвется. Так что заботиться о своем ЖКТ — значит заботиться обо всем организме в целом.
— Спасибо большое за эту беседу! Думаю, теперь нашим читателям станет понятнее, почему гастроэнтерологи говорят не только о питании, но и о стиле жизни.
Забота о своём здоровье начинается с правильного питания, а консультация с профессионалом — важный шаг на пути к улучшению качества жизни.
Если вы хотите разобраться в своих пищевых привычках, наладить режим питания или получить индивидуальные рекомендации по здоровью желудка, приглашаем записаться на консультацию к Веронике Александровне Чераневой, опытному врачу-гастроэнтерологу, диетологу и нутрициологу. Вместе вы сможете разработать план питания, который будет учитывать ваши потребности и образ жизни.
Записаться на приём можно прямо на сайте клиники. Позаботьтесь о своём здоровье уже сегодня!
Читайте первую часть интервью с Вероникой Александровной:
Читайте также: