Народ, всем привет. В последнее время все чаще и чаще мне попадаются вопросы относительно спортивного питания, а нужно ли принимать то, а как действует это. Видимо сказывается возрастание цен, некий дефицит и общее падение доходов населения. А мы же понимаем, что жизнь обычного человека спортом не ограничивается, и одной из первых статей расходов на удаление идут именно спортивные добавки и прочие витаминчики. Ну, потому что вроде как можно и без них, да и цены сильно кусаются. Поэтому я и решил в серии статей затронуть самые популярные добавки спортивного питания и немного их разобрать со своей колокольни.
И начнем мы с протеина, наверно самой популярной, всем известной и «вроде как» всем понятной добавки. Я думаю, что уже ни для кого не секрет, что протеин – это обычный белок, определенный ряд аминокислот, необходимый нашему организму. И это тот же самый белок, который мы можем получить из пищи, из творога, курицы, говядины, яиц, рыбы и еще многих других продуктов, в той или иной степени насыщенных белком. А белок нам нужен, и не только спортсменам:
- если вы не занимаетесь фитнесом, то белок нужен для построения нашего организма, его роста и обновления, тканей, органов, его аминокислоты участвуют в построении клеток, как кирпичики, и простому человеку необходимо примерно 1гр белка на 1 кг веса тела человека в сутки.
- если вы занимаетесь фитнесом, ходите в спортзал, или бегаете на беговой дорожке, и не важно, худеете вы или наращиваете мышечную массу, вам в любом случае необхома гипертрофия мышц, то есть их рост, восстановление, а за это, как мы поняли, отвечают аминокислоты из белка, поэтому мальчики поднимают уровень белка до 2гр в сутки, девочки от 1,5 до 2гр.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Другими словами, если вы не лежите тюленем целый день на диване, а стараетесь следить за своим телом, то белка вам нужно примерно 2гр на 1 кг веса тела, это некий стандарт. Можно и больше, но по большей части КПД от его приёма будет сильно уменьшаться, и обычно это делают только в части уменьшения калорийности – больше белковой пищи, меньше жиров и углеводов. Но на одном белке вы не уедете, так как сколько бы вы его не съели, без необходимого уровня углеводов и жиров вы будете постоянно хотеть есть, живот набит, а голод остался, но сегодня мы не об том, это так, к слову пришлось.
И для того, чтобы поддерживать уровень белка в сутки на должном уровне и принимают протеин. Причем важно, что его совершенно не обязательно покупать в спортивных магазинах, и принимать в виде порошкообразной добавки, еще раз, это тот же самый протеин, что и в обычных продуктах питания, просто вы едите не творог или яйца, а сразу белок, который за вас оттуда вытащили. И нужно это как раз для того, чтобы уменьшить остальные «примеси», а точнее, убрать из белка жиры и углеводы, которые всегда идут в комплексе в пище. Да, яйца в этом плане самый чистый продукт, если просто выкидывать желток, но что в твороге, что особенно в мясе есть и жиры, и углеводы, которые вы сами не уберете. За вас это сделали компании, положили в большие банки, написали протеин и продали вам.
Помимо того, что протеин удобно принимать на сушке, при урезанной калорийности, дабы не поглощать лишние калории, его еще и удобнее принимать, утром, вечером, до или после тренировки, на самом деле нет особой разницы в приеме протеина, хотя считается, что лучшим вариантом будет с утра, и сразу после тренировки. И в этом плане протеин удобней, залил в шейкер и без лишних заморочек дал телу аминокислоты для роста и восстановления мышц.
И еще важный момент, это усвоение протеина, который можно варьировать, позволяя своему телу получать нужные аминокислоты в течении всего дня, что можно сделать и с пищей, но тогда нужно заморачиваться, распределять приемы пищи, подбирать БЖУ и т.д. С протеином проще и тут мы переходим к вопросу – а какой он бывает. И если сильно не заворачиваться, и не углубляться в нюансы, которые любят производители для того, чтобы как-то выделиться среди конкурентов, протеин можно разделить: по степени обработки (способу получения), исходному сырью, из которого его получают, и по степени усвоения (скорость всасывания и расщепления на аминокислоты). Кажется сложным, но на самом деле все проще:
1. Молочный протеин, получают, как понятно из названия, из самого молока и называют казеином, или из сыворотки, которая остается после производства сыра, творога и т.д., и называют сывороточным. И главное отличие их в скорости усвоения, так сывороточный протеин усваивается быстро, в течении часа, что делает его удобный для приема сразу после тренировки. Казеин же более плотный, создает в желудке некую пленочку или гель, и усваивается дольше всех, в течении 6 часов, так сказать, небольшими порциями. Лучший вариант для приема по утрам.
При этом все они делятся по степени очистки, так сывороточный бывает концентрированным, далее идет изолят, и самый «чистый» гидроизолят. Помимо цены, а чем сильнее очистки, тем дороже, его труднее производить, отличие в степени очистки по большей части влияет на сторонние примеси, то есть наличие в нем остатков жиров и углеводов, ну и объеме конечно белка в продукте, мы же платим ха белок, а его масса «нетто» с примесями падает.
Казеин также бывает денатурированным, по большей части это жёсткая очитка химией, и мицелярный, более естественной очистки, поэтому он считается лучше и качественней, ну и естественно, стоит дороже. Но по большей части я какой-то сильной разницы не вижу, особенно при натуральном тренинге.
2. Яичный протеин, получают из белков яиц, это и понятно, и разбираться в его составляющих нет смысла, главное знать, что скорость его усвоения примерно до 3-4 часов, что делает его неким промежуточным звеном между сывороточным протеином и казеином.
3. Есть еще растительный протеин, мясной протеин и прочие, получаемые из разных вида сырья, но зачастую это не нужный нам продукт, только для особых типов граждан, но надо читать состав, некоторые производители любят «разбадяжить» в обычны протеин для уменьшения его стоимости.
И тут мы подошли к самому главному – какой протеин то покупать, и лучшим ответом наверно будет комбинированный, который является смесью из молочного сывороточного белка, казеина и яичного белка, что делает его лучший по скорости усвоения, «закрывая» все дыры. Только тут и нужно следить, чтобы в комбинированный не «напихали» все подряд. Однако вы можете выбирать любой протеин, какой вам удобно, смотря по цене, и по времени его приему – если хотите только после тренировки его пить, берите сывороточный изолят, и по цене нормальный, и подойдет всем. Если по утрам в качестве завтрака – казеин. Есть проблемы с усвоением лактозы – яичный. Все просто.
Еще парочка советов от себя лично:
- не надо покупать протеин с добавками, «обогащённые» креатином, БЦА, карнитином, витаминном С, вареньем бабушки Раи и т.д. Все это бесполезно и лишь снижает себестоимость для производителя, который повышает цену на товары за счет «особенности», а толку ноль.
- выбирать протеин нужно только по вкусу, так как это не самая «вкусная» добавка, и производители добавляют в него ароматизаторы и вкусовые добавки, и каждый кто на что горазд, такие вкусы бывают противные. Берите пробники, маленькие баночки и ищите тот, который сможете пить на долгое время, и только тогда покупаете большие банки для экономии.
