"Что б они ни делали, не идут дела", — слова из песни замечательной комедии как нельзя кстати к одной из самых распространенных проблем у тех, кто решил сбросить вес и привести фигуру в порядок. Я крайне часто слышу фразу, которую вынес в заголовок.
Есть один большой пласт факторов, который в 9 из 10 случаях приводит к такой ситуации. Я сразу вам скажу, что не собираюсь с умным видом разбирать простые истины и дальше будет полезная информация. Но на всякий случай напомню базис.
Чтобы понять, что у вас настало плато, или научным языком "метаболическая адаптация", надо убедиться, что вы соблюдаете все базовые настройки сушки тела.
- Четкий дефицит калорий. Вы тратите больше, чем получаете. И уверены в этом на все 100%. Считаете еду по граммам, сверяете КБЖУ с этикеткой (а не берете из общих баз или приложений), учитываете ВСЕ, что едите и пьете (где есть калории).
- Отсутствие гормональных сбоев. Гораздо более редкая проблема, чем предыдущая. Но у девушек во время месячных, к примеру, очень сильно гуляет водно-солевой баланс. И это может отражаться на весах. Также могут быть последствия проблем с щитовидкой или сердечно-сосудистой системой. Повторюсь, это крайне редко влияет на вес, но совсем списывать со счетов не стоит.
Я все делаю правильно, но вес встал!
Тогда мы, к сожалению, столкнулись с той самой адаптацией. Наш организм — удивительная штука. Я не перестаю поражаться тому, как он регулирует нашу жизнедеятельность и как способствует выживанию. Увы, часто организм (эволюционно) наводит панику там, где она не требуется, а от этого страдаем мы, современные люди, которым не надо спасаться от саблезубых тигров и искать каждый день мамонта.
Так или иначе, когда мы долго ограничиваем себя в пище и "кошмарим" тренировками, тело решает, что нам угрожает смертельная опасность, и замедляет обмен веществ. На сильном дефиците, к примеру, мужчины и женщины теряют половое влечение (либидо) и это тоже связано с выживанием. Мозг понимает, что вы не можете прокормить себя, так какое вам еще потомство? И отключает ваше внимание к противоположному полу.
Какие же признаки у метаболической адаптации?
- Чрезмерный дефицит общей суточной калорийности рациона. Вот те на! Говорил про то, что "кто-то переедает", а тут такое! Но это действительно правда. Если занижать калорийность больше адекватных значений, организм может врубить режим "спасайся, кто может" раньше положенного. Начинаем диету с минус 10-15% от калорийности поддержки (грубо говоря, ваш вес на старте диеты, умноженный на 30) и спускаем, только если неделю (!) не уходит И вес И сантиметры на талии.
- Длительное воздержание от употребления углеводов. Модные нынче низкоуглеводные диеты приводят к тому, что не каждый организм выдерживает такой режим "работы". Люди годами многократно превышают нормы углеводов и жиров, а потом резко обрубают эти нутриенты. В итоге наступает плато. Как и с калориями, снижаем углеводы постепенно! Потолок — 4 грамма на килограмм целевого (или промежуточного, если у вас очень много лишнего) веса. А дальше регулируем по итогам еженедельных замеров.
- Избыточное количество физических нагрузок. Скрепя сердце это написал, но и такое бывает. Перебор с тренировками заставляет организм включать "экстренный режим". Тут все логично. Перебарщивать не надо! Особенно если до этого вы годами не поднимали ничего тяжелее пульта от телевизора.
- Недостаточное восстановление (и нехватка сна). Тут, думаю, все понятно. Мы помещаем наше тело в условия калорийного дефицита, нагружаем его физически, а восстанавливаться не даем. Немудрено, что организм дергает "ручник".
- Психоэмоциональные проблемы. Гораздо более редкая причина, но опять же, это перегруз и предпосылка для включения предохранителя нашим телом. Следите за уровнем стресса!
- Снижение массы тела (жировой/мышечной). Довольно часто, если человек все делает правильно, весы могут не меняться очень долго. Но визуально и по сантиметрам видно, что происходит рекомпозиция тела. Совершенно не важно (на самом деле), какие цифры показывают ваши весы. Важно отражение в зеркале и процент жира/мышц в теле. Следите за этим факторами. Возможно, у вас все идет правильно и ничего менять не надо. Во время правильного похудения можно "топтаться" на одном месте по килограммам, но радикально меняться по качеству тела. Но, если это происходит за счет мышц, а не жира — надо менять процесс.
- Ряд патологий и нежелательных состояний здоровья на физиологическом уровне. Это нужно было указать, поскольку это реальное явление, но очень редкое. И, надеюсь, моих читателей это не касается и никогда не коснется!
И как со всем этим справится, капитан очевидность?
У профессионалов от мира спорта и диетологии есть целый ряд инструментов и методов для преодоления метаболической адаптации. О многих из них я вам и так постоянно рассказываю, но сегодня соберем мысли в кучу. Без воды, конкретные способы пробить плато.
- Углеводное чередование. Я уже несколько раз заходил на территорию этой интересной диеты и еще как-нибудь выпущу отдельную статью. Пока просто советую вам присмотреться к этому подходу, когда худеющий чередует белковые и углеводные дни в определенных пропорциях.
- Смена способа создания дефицита энергии. Иногда стоит попробовать изменить виды активности, присмотреться к бытовому расходу калорий или изменить баланс БЖУ в диете. Это очень часто дает результат.
- Чит-милы и ре-фиды. Не самая лучшая история, так как мы создаем в голове установку, что вкусную еду надо заслужить, и подкрепляем свое и так не самое здоровое (раз мы вынуждены худеть) пищевое поведение. Но иногда контролируемые "зажоры" реально сдвигают диету с места и вместо набора лишнего и отката, мы начинаем худеть еще быстрее.
- Создание временного профицита или калорийности поддержки. Иногда стоит сделать шаг назад, чтобы потом реализовать два шага вперед. Некоторые атлеты пользуются этой методикой. На время поднять свою калорийность до поддерживающей (когда вы не набираете, но и не худеете), или даже немного выше нормы, чтобы потом снова спустить объем пищи и ускорить процесс сброса веса.
- Нормализация тренировочного процесса. Если у вас был перебор по нагрузкам, стоит пересмотреть программу тренировок, восстановиться и войти в адекватный режим нагрузок.
- Нормализация сна и восстановления после тренировок. Тут все просто. Если вы не сделали этого раньше, настройте гигиену сна и подберите правильные механизмы восстановления между посещением спортзала.
- Работа с психоэмоциональными состояниями. Весьма непростой в наше время и трудоемкий процесс. Но с ним придется считаться, если вы хотите жить свободно, в удовольствие и прокачивать здоровье и фигуру в том числе.
- Адекватный перезапуск процесса, без "мусора в голове". Наверное, самый сложный и крайний метод. Если вы попробовали все остальное и все равно организм "упрямится", возможно, стоит сделать паузу и начать все заново, полностью пересмотрев подход. Но до такого, по моему опыту, доходит крайне редко.
Друзья, любой застой в любых делах — это повод выдохнуть и нажать на паузу. Причем это касается не только похудения и спорта, но и всего происходящего вокруг. Ваше здоровье, мозг и вся Вселенная часто указывают на то, что ситуация требует нового подхода. Когда кто-то спорит и не хочет менять тактику, я всегда предлагаю посмотреть в зеркало, оглянуться по сторонам и вспомнить, что текущее состояние — это результат тех действий, которые человек привык делать.
И если вам не нравится итог, это ли не повод поменять стратегию? Ударился под конец в философию, но она рабочая, поверьте. А лучше проверьте.
Относитесь к работе над собой осознанно, и все пойдет гораздо быстрее! Всем мир!
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!
