В данном случае речь пойдет даже не о снижении весовой нагрузки, а об изменении режима работы целевой мышцы, хотя нагрузка тоже меняется.
Сет со сбрасыванием веса или дроп-сет — это продвинутая тренировочная техника, при которой вы удлиняете подход, уменьшая рабочие веса.
Хотя исследования показывают, что для набора мышечной массы особой разницы между работой со сбрасыванием веса и обычными сетами нет, дроп-сеты более эффективны в общем, потому что при той же нагрузке требуют гораздо меньше времени (1).
В традиционном дроп-сете вы должны выполнять упражнение до отказа, затем уменьшить вес и сразу же сделать ещё несколько повторений, пока снова не дойдете до отказа. Я же хочу показать вам иную схему, при которой вы меняете не только рабочие веса, но и угол тяги, а с ним и режим работы мышц.
Это позволяет задействовать обе силовые зоны, нагружая мышцы как в удлиненном, так и в укороченном диапазонах движения.
Что такое силовая зона работы мышцы
Нагрузка в любом упражнении наиболее высока на определенном отрезке амплитуды, и в числе прочего она зависит от угла тяги.
Все силовые упражнения можно разделить на две категории в соответствии с тем, на какой отрезок амплитуды они нацелены в наибольшей степени. Назовем их силовыми зонами.
Упражнения с силовой зоной от максимального удлинения мышцы до среднего удлинения (растянутая силовая зона) заставляют мышцы работать с наибольшей интенсивностью именно в этом диапазоне. Пример: жим лежа.
Упражнения с силовой зоной от максимального сокращения мышцы до среднего сокращения (сокращенная силовая зона) - максимально нагружают целевые мышцы от точки наибольшего сокращения до примерно середины амплитуды. Пример: трицепсовые экстензии вниз на высоком блоке.
Исследования показывают, что тренировочные результаты во многом зависят от угла тяги (2,3,4). Для примера сравним два распространенных упражнения для дельтоидов: подъемы рук в стороны, стоя в наклоне, и подъемы одной руки вверх, лежа на боку.
В первом упражнении задние дельтоиды работают особенно напряженно, когда руки разведены в стороны, то есть, когда они работают в сокращенной силовой зоне - от средней точки амплитуды до максимального сокращения.
Во втором упражнении, лежа на боку, все наоборот - основная работа происходит в растянутой зоне, от максимального удлинения мышцы до примерно середины амплитуды с максимальным напряжением в точке, где рука параллельна полу. Выше и ниже уже легче.
Казалось бы, какая разница? В конце концов, оба упражнения являются изолирующими для задних дельтоидов. Но изюминка в том, что каждое из них нагружает мышцу на разных участках амплитуды, а значит, обеспечивает мышце гармоничное развитие без перекосов на том или ином участке силовой кривой.
Между прочим, это еще и снижает вероятность травм.
Видео, иллюстрирующее концепцию силовых зон
Шесть лучших дроп-сетов для верха тела
Интересный факт: мышца слабее в укороченном состоянии (сокращенном). Это принцип мышечной физиологии относительно соотношения длины и вырабатываемого напряжения. Поэтому в каждом дроп-сете первым упражнением будет сокращенное, то есть выполняемое в сокращенной силовой зоне.
Вы начинаете дроп-сет в более слабой позиции, когда еще свежи, и заканчиваете в более сильной. В сумме это даст более качественные повторения.
1. Отведение руки назад на блоке в двух позициях
2. Приведение руки на блоке в двух позициях
3. Тяги прямыми руками на блоке в двух позиция
4. Подъемы руки с гантелей и на блоке
5. Трицепсовые экстензии на блоке в двух позиция
6. Сгибания руки на низком блоке в двух позициях
Подходы и повторения
В каждом дроп-сете выполняйте 2–3 двойных подхода с отдыхом между ними в 2–3 минуты.
Как в первой, так и во второй части каждого дроп-сета выполняйте 8–12 повторений до отказа.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Начинайте дроп-сет с сопротивления, достаточно легкого для, как минимум, восьми повторений в хорошей форме, но при этом достаточно тяжелого, чтобы вы не смогли осилить более двенадцати.
Во второй части сделайте минимум восемь повторений, но не более двенадцати, и обязательно до отказа.
Автор: Nick Tumminello
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник