Народ, всем привет. Недавно у нас была статья на тему как рассчитать свою недельную калорийность по системе Белково-Углеводного Чередования, где мы рассмотрели систему диеты, как ее применять и как лично ее применяю я. И там же я обещал выложить пример своего меню, если будет интересно через обратную связь в комментах, интересно стало, значит выполняю. И поэтому сегодня я покажу свое меню на сушку и как я высчитываю необходимую калорийность.
Как я уже писал ранее, в настоявший момент я пробую новую систему периодизации, трехмесячную, где у меня один месяц дефицит, и два месяца профицита, от небольшого, до максимальной своей калорийности (ну как максимальной, в 3000 ккал ежедневно). Проблема массонабра обычно заключается в сложности контроля своей калорийности, поступающих калорий, и нарастания жировой прослойки, которую потом приходится долго и упорно сгонять. В прошлом году я пробовал систему периодизации в шесть месяцев, в этом году перешел на три, должно же быть всегда месту открытиям.
Но сегодня не об этом, сегодня о меню, и покажу я свой расчет на примере меню именно для сушки, с минимальным количеством углеводов на 1800 ккал в среднем, а если в перерасчете на БУЧ, то пять дней у меня белковых по 1400 ккал и два дня углеводных по 2800. Расчет на поддержку и на массу примерно такой же, просто я поднимаю калорийность в «белковые» дни до 2200-2600, прибавляя немного больше углеводов в основном за счет круп, и никакого сахара и жиров. А в углеводные загрузки поднимаю калорийность уже до 3000 и выше.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Рассчитать среднюю калорийность довольно просто, можно воспользоваться простой Екселькой. Пишите семь дней по 1400 ккал, после чего считаете сумму, и делите ее на количество дней, то есть 7, и получаете среднее значение. Как не странно, но это будет тоже 1400 ккал. =) Ну а дальше вы просто методом подбора меняете значения в нужные дни, повышая калорийность, пока среднее не станет приемлемым для вас, скажем в 1800. У меня получилось, что калорийность в два дня должна быть 2800.
Все, после чего вы просто подбираете меню под эти цифры. Тут я тоже давно использую Ексель, куда забил все свои продукты (на самом деле их не так много), которые я ем на каждодневной основе, с их БЖУ и калорийностью, и при помощи таблички составляю себе меню под любую калорийность. Это намного удобнее всех этих приложений, просто надо один раз заморочиться, создать список, поверьте, не так много продуктов, которые вы покупаете с своем любимом магазине каждую неделю. Обычно ваша корзина примерно одинаковая. Да и к тому-же, не надо тут до копейки считать, мясо можно усреднить, крупы тоже, почти все стандартные, типа гречки, перловки и т.д. имеют плюс минус одно и тоже БЖУ, просто напишите среднее значение.
Что касается моего меню, то выложу его ниже, на белковый день и углеводной. Опять же, это лишь примерный расчет, но заворачиваться не надо, если написано курица, не надо обязательно есть курицу, можно и индейку, и постную говядину, но не свинину. Также можно рыбу, например, и пусть жиров в белой рыбе может быть меньше, но у индейки ее будет больше, и питаясь разнообразно, опять же, плюс минус вы попадете в свою среднюю калорийность.
- Огурец и помидор – это условный салат, где еще много зелени, сбрызнутый лимончиком, но без масла. Можно капусты добавить, перчика, калорийность сильно не увеличиться, да и зеленые овощи на сушке можно есть в больших количествах.
- Время приема пищи, как и количество значения не играют, я использую интервальное питание, поэтому ем только в установленное пищевое окно. Вы же можете раскидать по всему дню, или питаться вообще один раз в день, кому как удобнее.
- Я люблю пряники и мороженое, у вас в углеводный день может быть своя «вкусняшка», я прописал ее просто для примера, так как знаю калорийность своего любимого блюда.
- Я люблю кофе, именно капучино, поэтому не убираю его даже на сушке, вы можете пить просто черный кофе без молока, калорийность почти нулевая.
- Соусы я также часто использую, много калорий не дают, зато еда становиться поинтереснее.
Главное, это соблюдение БЖУ, в белковые дни у вас должно быть белков 2,5гр, жиров не более 0,5гр, и углеводов не более 1гр на 1 кг веса тела. Я считаю на 75 кг. В углеводный день жиры мы оставляем на прежнем уровне, белки можно опустить до 2гр, и поднять углеводы до той калорийности, которая вам нужна, то есть в среднем до 2гр. Помним, что 1гр жира это примерно 9 ккал, 1гр белка или углевода это 4 ккал.