Народ, всем привет. Сегодня я хочу вспомнить тему похудения и поговорить о системе белково-углеводного чередования, моей любимой системе питания, которую используют многие спортсмены, звезды спорта, кино, да и обычные люди, кто постоянно следит за своим питанием и хочет поддерживать свое тело в хорошей форме. Причем в последнее время я полностью перешел на такую систему в своем питании, не только на сушке, но и на массе, тем самым я больше могу контролировать потребление калорий.
Кто не помнит, что такое система БУЧ, то у нас уже было много статей на эту тему, ссылочки приложу ниже, но вкратце напомню, что эта система питания, при которой вы чередуете определенное количество белковых дней и углеводные загрузки. В белковые дни, вы, соответственно, потребляете исключительно белковую пищу при минимуме углеводов, в углеводный день вы увеличиваете углеводы, жиры при этом все время остаются на низком уровне, на сушке это около 0,5-1гр на 1кг веса тела, на массе от 1 до 1,5гр, ну максимум до 2-х в день загрузки.
По своей сути весь смысл БУЧ в поддержании недельной калорийности, а не дневной, то есть, когда вы считаете и контролируете поступление калорий не на ежедневной основе, а как бы общим итогом через среднее значение в течении недели (условно, можно три, пять, шесть дней, кому как удобно). И при такой системе гораздо легче:
- поддерживать свой режим питания на длительном промежутке времени, так как у вас есть как более жёсткие дни, так и рефиды или читмилы, что дает вам некую эмоциональную передышку
- контролировать набор веса на массе, что является большой проблемой для многих спортсменов, и для меня тоже, когда с увеличением калорийности, особенно после сушки, тяжело держать свой вес «в руках».
- да и просто это разнообразит мой рацион, дает более полноценную жизнь, когда вы можете привязать углеводные загрузки к выходным, встрече с друзьями, праздникам, отдыху и т.д.
Поэтому самая моя любимая система — это расчет недельной калорийности, где у меня 2 белковых дня, 1 загрузочный, потом 3 белковых дня и снова 1 загрузочный. А если проще, то я урезаю свою калорийность 5 дней в неделю, а во вторник и субботу у меня загрузочные дни. Так я делаю на сушке, а в последние дни я оставляю только один углеводный день, если мне нужно сделать классные фоточки и я хочу максимально «прожаться». На массе, когда в белковые дни калорийность тоже возрастает и держать диету гораздо легче, я оставляю углеводные дни по субботам и воскресениям, два дня подряд.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но давайте немного более подробно я расскажу о своей калорийности на примере, что я использую на поддержке и на массе, и как это правильно рассчитать для себя. Тут проблема заключается только в том, что заранее предугадать в моменте необходимую калорийность у вас не получиться и все должно идти через «опыт», другими словами, вам нужно попробовать, и через пару таких циклов вы найдете нужную калорийность. Конечно, я говорю про поддержку и набор массы на сушке все уже примерно понятно, и мы об этом уже не раз говорили, вам просто нужно снижать свою калорийность постепенно и лесенкой.
И да, кстати, в данный момент я перешел на трехмесячную периодизацию, где у меня каждый первый месяц сезона сушка и два месяца постепенный массонабор. Упражнения также имеют такую-же периодизацию и веса распределены в соответствии с периодом. Но об этом я расскажу как-нибудь в другой раз.
На сушке я использую примерно 1800 ккал при расчете среднего показателя в 7 дней. Считается все просто – минимальную калорийность, которую я могу держать в белковый день, это 1400 ккал, в которых у меня почти полностью отсутствуют углеводы, кроме овощей, минимальное количество жиров а белок я поднимаю и держу на уровне 2,5гр. Итого по БЖУ на 1 кг веса тела – 2,5гр белка, жира 0,4гр, углеводов 1гр (он нужен для правильной работы ЖКТ – только из овощей).
Далее я просто использую ексельку, забиваю семь дней по 1400 ккал, складываю, делю на 7, получаю среднюю, после чего в нужные мне дни (один или два углеводных) я поднимаю калорийность, пока средняя не станет 1800 или нужной мне калорийности. В частности, в данном случае я поднимаю ее ровно в два раза до 2800 во вторник и субботу. И далее я уже составляю меню под калорийность по двум принципам:
- вначале я всегда добавляю медленные углеводы, они же каши, крупы, хлебцы, на массе хлеб (это нужно для хорошей работы ЖКТ),
- и если осталась калорийность, немного «вкусняшек», например мороженное, которое я очень люблю, или же пряник.
Если вы хотите, чтобы я выложил пример своего меню на все дни, то дайте знать в комментах, через обратную связь я пойму, что это интересно.
Аналогично я использую в следующие месяцы, когда поднимаю среднюю калорийность до 2400, а в последний месяц до 3000 ккал, то есть прибавляю по +600. У меня идут большие веса, жёсткие тренировки, много сна и отдыха. На 2400 у меня получается в белковые дни порядка 2200 ккал за счёт увеличения медленных углеводов, тех же круп, где-то до 2гр, белки при этом на прежнем уровне, а в углеводные дни я поднимаю калорийность до 2900, уменьшая белки до 2гр и увеличивая углеводы до 3, уже за счет более «вкусных» продуктов.
Ну и на полной массе это либо 3000 ккал на ежедневной основе, то есть уже нет деления на БУЧ, либо я поднимаю ежедневную калорийность до 2600 и поднимаю в углеводные дни до 4000, но тут бывает сложно слопать такое количество калорий, тут я смотрю по своему состоянию.
